长跑训练 长跑训练必修课！跑步小白进阶修炼技能get

资料图。

　　健身长跑是发展耐力的运动项目，在保持一定速度的前提下，尽可能地减少能量消耗。初跑者会遇到很多问题，不要担心，只要正确应对，这些难题都会迎刃而解。抗过最初一段难耐的折磨后，你的前面是一片特殊的风景。

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　　正确跑姿你掌握了吗？

　　跑步过程中，应该用全脚掌着地再过渡到前脚掌，避免足跟先着地，发挥足弓的弹性，减少着地时的阻力，腿的后蹬也要舒展。脚落地时利用缓冲力量，这样跑两脚轻巧，还可以减轻脚的负担，又能避免伤痛。跑步一定要有方向感：跑步过程中要有意识将身体重心向前倾，两条腿在一条直线上跑，这样你就节约了体能，减少了能量消耗。

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　　你会呼吸了吗？

　　刚开始长跑的人往往不会调节呼吸，出现上不来气、头晕、四肢无力的现象。这都是由于呼吸方法不合理的表现。长跑中呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴同时进行。

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　　什么是“极点”？

　　跑步过程中你会感到胸闷气喘、心率加快、四肢无力吗？出现这种现象就表示你已经到了“极点”。极点是一种正常生理现象，由于身体各器官机能暂时失调所致。人在进行剧烈运动时，活动初期内脏器官需要的氧气和营养物质增加，但供应跟不上肌肉活动的需要，引起心肺活动失调和活动功能的暂时低落。遇到这种情况也无需过于担心，运动医学专家认为如果跑者能坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，运动生理学上称为“第二次呼吸”。

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　　如何实现“第二次呼吸”？

　　跑步前应做好准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官机能活动，做好体力和精神准备。跑步中采取深呼吸方法，使呼吸循环系统机能提高，排出大量二氧化碳，吸入氧气来满足肌肉活动的需要，使“极点”期出现的不适感降至最低限度。跑步动作要协调、放松，出现“极点”时步幅减小，步频减慢，呼吸深长，自信能突破“极点”，实现“第二次呼吸”。

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　　训练方法有哪些？

　　◆◆持续跑训练

　　持续跑训练能促进心脏体积和容量增加，有效提高跑者有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统机能，提高无氧代谢能力。慢速持续跑：30分钟，心率130~140次/分；中速持续跑：30-60分钟，心率140~160次/分钟；快速持续跑：30分钟，心率160~175次/分；匀加速持续跑：1小时，心率开始为130~150次/分，随速度提高，逐渐到150~180次/分。

　　◆◆重复训练

　　重复训练法不受间歇时间控制，速度要求高、距离稍长，根据练习者的体力恢复情况，进行下一次练习。有助于提高训练负荷，有机体耐受乳酸堆积的能力。中距离在300 ~600米，距离为全程跑的2~3倍；长距离在800~2000米，距离为全程跑的1~1.5倍。间歇时建议练习者的心律恢复到110~120次/分，再进行下一次练习。

　　◆◆间歇训练

　　由距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式5个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，根据实际情况确定速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成。中距离在200~500米，距离为全程跑的2~3倍；在400~800米，距离为全程跑的1~1.5倍。间歇时间控制在2~5分钟，一般心律恢复到120~130次/分。

　　◆◆变速训练

　　变速训练法是将整个跑程分解为快跑段落和慢跑段落，并重复交替进行的方法。变速训练是由段落、跑速、重复次数和两次快跑间的恢复程度4个因素组成。

　　◆◆力量训练

　　力量训练目的是为健身长跑的速度和耐力打好基础，因此健身长跑者应重视力量训练，并在保证体重不增加或少增加的情况下提高健身长跑者的力量。发展力量可采用如下手段。跳跃练习： 如立定跳、单足跳、跨跳、蛙跳、蹲跳起及跳高、跳远、三级跳等；负重练习：如杠铃练习等；轻器械练习：如用实心球、哑铃、沙衣、护腿等各种练习；器械体操练习：如单杠、双杠、跳马、垫上练习等；利用地形条件：如山坡、沙滩等，进行跑步练习。

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　　跑步应注意什么？

　　◆◆合理分配全程跑体力

　　跑步的合理技术与长跑者体能、身体素质等因素密切联系。初跑者往往在前半段技术表现良好，但在后程较疲劳情况下，技术变形明显，这也是初学者难以克服的技术难点。因此 应该合理地分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。

　　◆◆加强躯干力量

　　由于初学者腰背肌群发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作浪费了体能，不利于中步长和步频的发挥，影响跑速，初学者要在加强躯干肌群训练的同时，加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

　　◆◆提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

　　初学者着地时腿部肌群收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心投影点，缓冲过程中踝关节迅速前移，尽快转入后蹬。初学者的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上，由于这些小肌群明显缺乏力量，使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

　　◆◆合理安排负荷

　　在健身长跑训练中，应遵循人体的生理和心理变化规律，合理而科学地安排运动负荷量和强度。结合长跑运动项目特点，本着循序渐进的原则，针对具体情况和个人特点，制定每周训练计划，选择训练方法，设计训练课内容，恰当安排训练负荷强度与运动量。例如：周一，休息；周二，中速持续跑30-60分钟；周三，重复跑2-4组600-2000米；周四，慢速持续跑30分钟；周五，变速跑10组：200m快+200m慢；周六，力量练习60分钟；周日，长距离持续跑6-12km。