有氧运动心率 长期坚持“低心率”跑法 运动成绩恐难以提高

资料图。

　　近期带领队员在青海多巴国家训练基地训练，遇到一位来自沈阳的马拉松跑友咨询跑步问题。这位跑友2016年底开始跑步，全马最好成绩是2018年武汉马拉松赛上跑出的3小时14分19秒。

　　去年11月份开始，这位跑友开始坚持“低心率”跑法，有氧训练一直按照心率130次左右/分的配速跑。苦苦练了一个冬天，不仅没有提高运动成绩，专项水平也大不如以前，3月底的重庆马拉松只跑了3小时31分03秒。

　　这位跑友出现的训练问题主要还是因为长期坚持“低心率”训练，使得机体得不到有效的训练刺激，久而久之难以再适应中高等训练强度，无法达到比赛所要求的配速，从而无法再突破自己的最好成绩。

　　结合这位跑友的案例，和大家聊一聊“低心率”跑法的利与弊。

　　心率在运动训练中的作用

　　所谓心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。

　　健康成人的心率为：60~100次/分，大多数为60~80次/分，女性稍快；3岁以下的儿童常在100次/分以上；老年人偏慢。理想心率应为55~70次/分钟。

　　对于从事长跑运动的运动员来说，心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标，对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义。

　　通常，运动员的心率比普通人慢。这是因为运动员经常参加运动训练，全身肌肉包括心脏肌肉非常发达，心肌收缩有力，每搏输出量比一般人要多，在每份输出量相同的情况下，故运动员的心率就要比普通人的心率慢。

　　高水平的专业中长跑运动员的心率大概在35~50次/分左右。而且，运动员竞技状态最好的时候心率也最低。例如：2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜备战奥运会期间的心率一直稳定在34~38次/分左右。

　　“低心率”跑法的训练意义

　　所谓“低心率”跑法，大家想到更多的是MAF180训练法。

　　MAF180训练法简单说是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10，就是最最大有氧心率的下限。

　　“低心率”跑法的精髓是相对安全稳定，由于运动强度低，跑友可以持续跑很长时间。特别是对于业余跑友来说，“低心率”跑法在实践运用中意义非凡。

　　比如：对于刚开始跑步的小白；伤病康复期的跑友；周期训练调整期的跑友；大体重跑友以及崇尚乐跑为主的跑友等，“低心率”跑法都是非常值得采用的理想训练方法。

“低心率”跑法的训练缺陷

　　虽然，“低心率”训练法意义非凡，但从运动训练提高运动成绩角度出发，长期坚持“低心率”跑法，在实践中还是有不少缺陷。

　　首先，运动训练是机体不断刺激的过程。“没有训练刺激，就无法提高运动成绩”。如果长期坚持“低心率”跑法，机体会逐渐适应这种舒适的训练状态，从而进入“消极训练状态”。此刻，运动员的训练效果将大打折扣。

　　这名跑友之所以苦苦练了大半年没有提高运动成绩，主要的问题就是因为长期坚持“低心率”跑法，导致专项能力持续下降，又没有采用施加运动负荷等方法，有意识地去打破机体内环境的平衡。

　　其次，运动训练过程中，我们时刻强调只有不断地通过对运动员机体施加强烈的强度刺激，才能引起运动员机体的深刻反应，充分挖掘运动员机体潜力。

　　无论是业余跑友，还是专业马拉松运动员，一旦运动员不能承受大负荷、大强度的训练适应，是难以继续挖掘自己的运动潜能，也无法实现比赛中高强度的配速要求。

　　通常，极限负荷是相对的，就运动员个体而言，当某一训练阶段的负荷达到运动员个体的极限，并产生训练适应时，就要进一步提高负荷水平。

　　由于在训练过程中运动员具有承担负荷的极限性特点，教练员要将科学、合理地安排负荷作为实施训练的重要环节。

　　最后，马拉松训练需要较长的训练周期，一份科学、完整的训练计划，这就要求我们时刻要遵循“有氧训练、混氧训练、无氧训练”不断递进的马拉松训练规律。

　　对于专业马拉松运动员而言，有氧训练是关键，混氧训练是提高，无氧训练是决胜。同样，对于业余马拉松跑友来说，保持高质量的有氧训练强度是未来接触混氧训练，甚至无氧训练的前提条件。

　　对于业余马拉松跑友而言，如果训练系统，竞技状态正常，比较容易跑出好成绩的马拉松比赛心率大概在165~175次左右/分，这个心率基本上处于有氧和混氧强度之间。如果想顺利完成比赛目标，这就要求我们平时的训练强度就要接近和具备这样的比赛强度。

　　所以，对于业余马拉松跑友来说，在确保手表数据准确的情况下，有效的有氧训练心率应该控制在150次~160次左右/分；有效的混氧训练心率控制在165~175次左右/分；有效的无氧训练心率控制在180~190次左右/分。

　　至于“低心率”跑法，也不能完全抛弃，应更多的运用在基础训练阶段；伤病康复期；周期训练调整期；大体重跑友以及中老年人健康跑训练阶段等。