靠墙深蹲 简靠墙静蹲也有丰富的训练方法 你练到位了吗？

资料图。

腿部力量练习对于跑步的重要性已经日渐被跑友所熟知，一说起增强腿力，对付跑步膝痛，跑友可能想到的一个简单动作就是靠墙静蹲；

　　的确靠墙静蹲简单实用，靠墙静蹲究竟该怎么练？

　　看看下文你就明白了：

　　一、靠墙静蹲的作用

　　首先，大家需要明白靠墙静蹲是一种静力性练习。

　　所谓静力性练习就是指完成动作过程中，肌肉收缩但是肌肉长度不改变的一种肌肉收缩形式，又叫做等长练习。

　　而另外一种肌肉收缩形式就是指在完成动作过程中，肌肉长度发生改变，规律的拉长缩短，称为等张练习。

　　比如跑步时肌肉就在做等张收缩。

　　靠墙静蹲简单实用，既可以用于腿部力量训练，也同样可以用于膝痛康复。

　　二、要将膝痛康复与腿部力量训练分开

　　靠墙静蹲既可以用于膝痛康复，也可以用于腿部力量强化，这是两类动作结构类似，但目标不同的训练方法。

　　换句话说，如果你用于膝痛康复，那么动作有一定要求，而用作腿部力量强化，则另有一定动作要求。

　　下面我们来看看用于膝痛康复和腿部力量强化的训练到底如何练？

　　三、为了膝痛康复而进行的靠墙静蹲

　　如果为了膝痛而进行靠墙静蹲，蹲的位置要高一些，小腿与地面保持垂直，避免膝盖超过脚尖；

　　这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌，也避免给予膝关节过大压力，或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。

　　膝痛康复训练——靠墙浅蹲

　　四、为了强化腿部力量而进行的靠墙静蹲

　　如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲，蹲的位置可以适当深一些，可以进行不同角度的靠墙静蹲，可以小腿与地面保持垂直，也可以膝盖略微超过脚尖；

　　膝盖超过脚尖幅度越大，股四头肌刺激效果越好，但相应膝关节压力也会增加，总之要以不产生膝关节疼痛为度。

　　此外，还可以进行单腿靠墙静蹲，单腿练习对于核心控制提出了更高要求。

　　靠墙半蹲

　　难度指数：★★

　　增强腿力效果：★★

　　靠墙深蹲

　　难度指数：★★★

　　增强腿力效果：★★★

　　靠墙浅蹲

　　难度指数：★★

　　增强腿力效果：★★

　　靠墙半蹲

　　难度指数：★★★

　　增强腿力效果：★★★

　　靠墙深蹲

　　难度指数：★★★★

　　增强腿力效果：★★★★

　　单腿靠墙浅蹲

　　难度指数：★★★

　　增强腿力效果：★★★

　　单腿靠墙半蹲

　　难度指数：★★★★

　　增强腿力效果：★★★★

　　单腿靠墙深蹲

　　难度指数：★★★★★

　　增强腿力效果：★★★★★

　　动力性靠墙深蹲

　　靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。

　　难度指数：★★★

　　增强腿力效果：★★★

　　动力性单腿靠墙深蹲

　　单腿靠墙静蹲是难度最大的训练

　　核心很难控制，所以下蹲幅度有限

　　难度指数：★★★★★

　　增强腿力效果：★★★★★

　　五、常见错误动作

　　靠墙静蹲时，膝盖是否超过脚尖，要看训练目的。

　　● 如果是膝痛康复训练，一定不要超过脚尖；

　　● 如果是腿部力量强化训练，则可以适度超过脚尖，但无论哪种训练，都要避免膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖；

　　● 如果膝盖出现如图所示的内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力。

　　靠墙静蹲膝关节不要内扣

　　六、靠墙静蹲怎么练？

　　时间要求：

　　一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。

　　组数要求：

　　一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。

　　频率要求：

　　靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

　　上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！

　　七、靠墙静蹲的弊端

　　靠墙静蹲虽然简单实用，但也有其弊端，虽然它可以增强腿部力量，促进膝痛康复，但只练靠墙静蹲，未免太单一；

　　如果你想远离伤痛，提高配速，你需要更多的动力性练习和全身综合运动。

　　靠墙静蹲的弊端

　　八、总结

　　综上所述，靠墙静蹲时膝关节压力相对较小，是一个不错的缓解膝痛的康复方法；

　　如果希望通过靠墙静蹲锻炼腿部力量，那么在膝关节不产生疼痛的情况下，可以膝关节适当超过脚尖，但要以避免疼痛为度；

　　此外你也可以进行单腿靠墙静蹲，这样对于核心和腿部都提出了更高要求。