间歇 间歇跑并非越痛苦越好：最佳的间歇跑训练是这样

资料图。

间歇跑作为成熟跑者普遍采用的一种训练方法，在跑者心目中是 “高逼格训练”、“高难度训练” 的代名词；

作为一种有效提升耐力表现的训练方法，间歇跑有其不可替代的重要作用。

　　如果你只是跑步健身，那么练不练间歇跑都无所谓，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中实现PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

　　间歇跑以强度大而著称，训练过程较为艰苦，甚至可以说十分痛苦，一想到要练间歇跑就心生恐惧，跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的，肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感，度秒如度年，这都是跑者对于间歇跑的真实感受。

　　间歇跑之所以比较累，是因为以最大摄氧量强度训练时，身体主要以无氧糖酵解方式供能，在这个过程中，糖无氧分解会产生乳酸，乳酸是一种酸性物质；

　　当它在体内产生的速度大于清除的速度时，就会在体内大量堆积，从而让你迅速感觉疲惫不堪。这是间歇跑训练很累的根本原因。

　　由于累是间歇跑最核心的特征之一，加之跑者往往特能抗，不怕累，所以一些跑者错误地认为间歇跑越累越好，或者速度跑得越快越好，这种认知显然是错误的。

　　这不仅降低了训练效果，也人为增加了痛苦和受伤风险，事倍功半就是这个意思。

　　为什么间歇跑并非越快越好？

　　一、理解间歇跑的本质：以最大摄氧量强度进行训练

　　所谓最大摄氧量是指：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量。

　　间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

　　这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果，但反过来看，没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不是间歇跑训练，没有达到强度没效果，这点很容易理解；

　　但超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果，很多跑者就不以为然了。

　　不是越累越好吗？当然不是！

　　二、速度过快导致后面几组间歇跑掉速明显，训练效果大打折扣

　　间歇跑训练通常采用多组500-800米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了，超过这个速度，片面追求快，其实你将间歇跑训练变成冲刺跑训练了；

　　而且速度过快，尽管你第一组或者第二组完成得不错，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足；

　　同时血乳酸清除也不足，后面几组心率进一步上升，血乳酸进一步上升，这是你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

　　尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练；

　　如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了；

　　但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。

　　下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降；

　　一个好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

　　好的间歇跑训练模式

　　而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复；

　　血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显，速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根到不到头一两组。

　　差的间歇跑训练模式

　　三、真正科学的间歇跑标准是这样的

　　● 间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%

　　● 每组训练时长控制在3~5分钟之间

　　● 每一趟的训练和休息时间比值应为1：1

　　● 多组500-800米的距离是间歇跑最常用的模式

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　　四、了解自己的最大摄氧量强度所对应的配速

　　除了用心率进行衡量自己是否达到马拉松配速，跑者还可以根据自己的马拉松成绩，选择适合自己的间歇跑配速；

　　当然该成绩应当是你全力以赴跑马的成绩，而非以体验和完赛为目标的成绩。可能一些跑者会发现，自己400秒跑的速度太快，超过了自己马拉松成绩所对应的配速。

　　用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

　　五、亚索800的道理

　　亚索800最早是由Runner‘s World资深编辑，本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法，其本质是间歇跑。

　　亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。

　　如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

　　当然，这里的数字的单位不一样。

　　比如☟

　　以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟；

　　如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

　　亚索800之所以能预测马拉松成绩是基于10组每组的耗时与休息时间是一模一样，没有掉速，或者为了达到同等800耗时，延长休息时间。

　　如果你达不到这一标准，就不能用亚索800预测马拉松成绩。

　　进行完全标准的亚索800训练其本质也是有控制地完成间歇跑，而非死命跑，导致后面几组掉速明显，失去训练意义。

　　六、总结

　　任何训练都要循序渐进，一味追求快，觉得越快训练效果越好的观点是完全错误的，那是鲁莽行事，而非科学训练。