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你真的清楚自己该如何训练吗？跑步的一些规则你又如何分辨好坏呢？想要弄清楚这些，那以下6位经验丰富的教练，谈的他们心中应该停止盲目服从的清规戒律你需知道。
怕就连历史学家都无法考证，谁是第一个说出“今天是周日早晨。想必我应该能跑得更远”这句话的人。但对于多数人来说，“周日长跑”是亘古不变的。其他的一些训练原则也提供了永恒的智慧，但另一些则被仁慈地摒弃掉。那么，你该如何辨别好规则和坏规则呢？为了弄清楚这些，6位令人尊重、经验丰富的教练，谈了他们心中那些应该停止盲目服从的清规戒律。你或许以为，这些两鬓斑白的老圣贤会对传统智慧无比忠诚。但恰恰相反，他们的丰富经验就保证了能够权衡好那些对跑者而言好的戒律的正反两面。提醒一下，他们争论的规则并非一定是坏的。只是，现在是时候来检测一下它们对你到底有多好了。归根结底，周日对长跑而言是再合适不过的事，但如果换到周六能帮助你挤出一个额外的计划，或者额外的恢复，那这条陈规就到了该被打破的时候了。
规则→跑前拉伸
回到1970年代，杰夫·盖洛威从未担心过拉伸的事儿。但是来自其他运动领域的专家开始兜售其“静态”拉伸的价值。慢慢的，伸展肌肉这个主意被跑者接受了。“实际上是在我的第一本书中提到了它，”盖洛威如今有些害羞的说，“后来我就获悉了很多因它导致伤病的抱怨。”至今，尽管拉伸和伤病预防的界限还在争论，但许多人现在已经相信静态拉伸腿部的肌肉和肌腱，会导致它们在你跑步时储存更少的能量。
如何打破陈规
以“动态”方式拉伸。慢跑10分钟，而后做高抬腿或者后腿踢臀。这些动作能令肌肉无需去做极度的、会导致问题的够到-保持姿势，就能进入跑步所需的运动幅度中。
规则→赛前大步跑
对一代代跑者来说，他们已经习惯了在赛前或训练前进行同样的热身仪式：开始先做同样的慢跑，再来些拉伸，而后进行一系列的“大步跑”，这是持续10秒的短暂快跑，以此让你的心脏泵血更多，开始为跑步肌肉输送更多的氧气。但是这些老旧的仪式真的能帮助我们更好的发挥吗？杰克·丹尼尔斯博士；运动生理学博士；《丹尼尔的跑步方程式》一书作者。）并不如此确信。“我在比赛前最常看到的，是一大拨跑者跑来跑去，而他们的速度却要比即将开始的比赛速度明显更快，”他说道。既然这个训练是在赛前跑者们需要做的最后一件事，那么在他们的脑海中，这个不恰当的速度就会是最新鲜的。“当发令枪最终响起，他们就会开始彻底的大步跑或者说快跑。”结果是：开始速度过快，随后的崩盘不可避免。
如何打破陈规
丹尼尔斯说，对5公里或者10公里跑这样的短距离赛事，慢跑所获得的汗水就足够了，这就是你需要的一切。若想从大步跑中因得到大量氧气而获益，但又不想偏移你对速度的判断——进而搞砸你自己的比赛成绩——试试在比赛或训练开始前10分钟，进行持续的2-3分钟努力跑。跑起来要比你的半程马拉松速度稍微快点，或者是一个感觉中等努力程度的速度。你不应该快跑。
规则→有氧修复
当伤病袭来，多数跑者会忠诚的在椭圆机、健身车上以及游泳池中拼命工作，只为了挽救自己的体能。当他们恢复健康重复路面时，他们兴高采烈的跑了几天，而后又受伤了！“所有的这些交叉训练造就了一个庞大的凯迪拉克引擎，”罗伊·本森比喻说，“但是它们却只有一个微小的雪佛兰变速器。”这个讽刺是残忍的：这些跑者在恢复中获得的有氧适能，导致他们在重返跑步时的起点太快，太狠了，这令还未适应跑步冲力的韧带、肌腱和肌肉不得不妥协。
如何打破陈规
当然，真正的解决办法是留心于一种超慢的回归。这意味着你可以最小化风险。这种风险的减小，要求你在有氧训练中投入的时间不超过恢复时间的一半。这就足以保证你获得超大号的心血管系统。将其他的时间用于力量和柔韧性训练，以此来纠正肌肉因不平衡而导致的伤病。
规则→每周增加10%的公里数
这是一则司空见惯的，僵化的规则。“严格遵守一个数字，对于我而言从未管用过，” 哈尔·希格登说。实际上，荷兰的研究者发现跑者们在一种更短、更激进的训练计划下，按此规则跑下来13周，会遭遇同样数值的伤病风险。
如何打破陈规
保持一个给定的公里数4周，而后再增长。例如，一周跑30公里，再增至40-45公里。这给予了你的身体时间去适应，如此就可以更努力的训练。
规则→测量你的努力
心率监控器，GPS，甚至是依赖腕表——许多跑者都被手腕上高科技装备显示的数字限制住了。“这些高科技工具是伟大的，但是一些跑者过于迷信它们，”希格登说。更多精确的反馈，应该来自于你们自己。学会倾听自己的身体，及时反馈，这能帮助你找到自己的极限在哪，最终知道如何征服它们。
如何打破陈规
1周中，将那些铃铛和哨子扔掉几次吧。用一个相对稳定的速度取而代之，你的目标就是放松跑，中等程度跑，或者努力跑。将你的呼吸与步幅协调好，让你对努力程度的感受根深蒂固。或者使用GPS来测量自己的速度，但是别在跑完前检查时间。在随后看看，你的感受是否能准确的稳定实际速度。
规则→穿跑鞋
哈佛研究者丹尼尔·利伯曼的理论指出，人类进化出长距离跑步，不应该使用像记录跑步里程的跑鞋这样的人工辅助装置。尽管关于伤病中跑鞋扮演角色的争议声不绝于耳，但皮特·普菲青格；《高级马拉松》一书合著者 ；北岛的 新西兰体育学院CEO。）指出，在你的训练路线中增加一些赤脚跑步，可以提升你的步幅，这一点非常明显。赤脚跑，或者穿“极简”跑鞋，会强迫你的肌腱和起稳定作用的小肌肉更加努力工作，这会增强你的脚部、踝关节力量，也会慢慢的拉长你的脚踵和腓肠肌群。
如何打破陈规
在草坪上跑步，1周2次。“一开始轻快的赤脚走，” 普菲青格说，“接着换为30秒的跑步，结合1分钟的走路。”在数周中增大强度，延长至5到10分钟的连续跑步。
规则→ 最长跑32公里
许多马拉松训练计划指出，32公里是最长的长跑距离。但是盖洛威认为，这将会令跑者在最后10公里进入自己的未知领域。基于上千个跑者的调查，他总结说“人们会在他的最长距离跑的最后1公里‘撞墙’。”为何？“部分是由于精神因素，”他解释道，“但是在马拉松的最后阶段，猜猜比的是什么？就是精神。”
如何打破陈规
如果你的马拉松目标是简单的完赛，在比赛日前3-4周就跑上42公里。如果你是为目标成绩而来，就以任何你能掌控的速度跑上45公里左右。这会帮助你储备信心，让你坚信有耐力来控制好速度，直到比赛结束。
规则→规划跑步日程
跑者们按日程表成长。但是弗兰克·加利亚诺认为，某些时候应以你的感觉来安排日程表，而非今天是星期几。现在，他手下的一些前明星运动员都已经40多岁了，还能接受艰苦训练。“他们不能固守一个周日程，那会杀了他们的！” 加利亚诺解释说。相比于年轻运动员，较老的跑者需要更多时间来恢复。而不管哪个年龄段的跑者，都需要把握好训练、工作和家庭义务，需要准备好，并以调整计划的方式来感受舒适。
如何打破陈规
设立一个有更多休整期的2周循环计划。例如，将包含2次艰苦跑步和1次长跑的周计划，与包含1个艰苦训练和1次长跑的周计划进行交换。
规则→在长跑中提速
加洛威说，这看起来符合逻辑：当你在进行长距离跑步后已经精疲力竭时，以目标比赛速度来进行跑步训练。但是对你的身体来说，在长和快速的奔跑后，很难恢复。
如何打破陈规
长跑，每公里要较比赛速度慢2分钟。这能最小化你的受伤风险，并加速你的恢复。
规则→不要大块头
一个骨瘦如柴的上肢，是部分跑者骄傲的源泉。为何要在跑步中携带上不必要的行李呢？然而，研究者如今却意识到肌肉减少症——即你的肌肉质量在40岁后每年都会减少1-2%——将会是老化中的最大挑战。皮特·普菲青格说，力量训练帮助你保护肌肉，增强骨骼，而且这对你的跑步也是好事儿。研究已经发现，抗阻训练可以增强你的跑步经济型，这能减小以某个给定速度跑步时消耗的能量。
如何打破陈规
每周2次做上下肢的训练，包括承受体重的训练，如俯卧撑，下蹲，弓步，半蹲。
规则→在长跑后是休息日
如果你的长跑是在周日，在周一安排上法特莱克训练法。在周二和周三放松跑，在周四做间歇训练或者节奏跑。
如何打破陈规
每周2次做上下肢的训练，包括承受体重的训练，如俯卧撑，下蹲，弓步，半蹲。
规则→有氧交叉训练
罗伊·本森并不反对任何的自行车与游泳训练，他只是不认为这些应该与跑步混淆。“这是特异性原则，”他说，“如果你希望发展技巧，你需要专门的训练。”交叉训练增强了你的有氧系统，但是它并不开发跑步提速所需要的肌肉和动作模式。如果你向往着高里程数的训练，它或许能帮助你避免伤病，但是1天45分钟以内训练的跑者们，只靠跑步就能收获更大。
如何打破陈规
不妨将交叉训练请出跑步吧！为了避免伤病，协调你的身体，这样你就可以在合适的努力程度上跑步。你不会希望在放松跑的时候比赛吧。
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