全马 备战2020赛季：预测全马成绩最简单实用的方法

资料图。

　　其实在众多的流派体系中基本可以归纳为两类：

　　一类：强调基础有氧训练，以中低强度长时间跑步训练为主，LSD、米AF180、细胞分裂法都归属于这一类训练；

　　一类：强调高强度间歇跑训练，以高强度、快配速、间歇性训练为主，亚索800、法特莱克跑等等为代表。

　　间歇跑一直是跑圈大神的训练秘籍，也是大众跑者眼中的一种高逼格训练。

　　亚索800就是间歇跑的典型代表， 但是并不是所有的800米训练都被称为亚索800。

　　亚索800标准训练是这样的：在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同；

　　你如果能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字，当然，这里的数字的单位不一样。

　　比如☟

　　以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

　　当然，这只是一种近期的计算方法，并不绝对。

　　首先亚索800的800米跑并不是全力冲刺跑800米，在进行亚索800训练前，可以根据马拉目标成绩设置训练配速。

　　● 全马目标成绩4小时，亚索800的配速就是4分钟/800米；

　　● 全马目标成绩3小时，亚索800的配速就是3分钟/800米；

　　● 全力冲刺跑800米超过目标配速，就不能称为亚索800的训练。

　　其次每组配速不稳定的，也不能称为亚索800，亚索800训练的配速不是跑800最快的速度，一些跑者在进行800米间歇跑时，会在前几组保持较快配速，身体疲劳后，后面几组速度就开始变慢，这样的训练违背了亚索800训练的本质。

　　而亚索800的训练是以全程马拉松成绩为依据设置配速，然后以稳定的配速完成10组训练，因此高效的亚索800训练第一配速合理，第二配速稳定，或者可以认为配速合理并配速稳定的800米训练，才能称为真正的亚索800。

　　800米严格意义属于中距离跑，马拉松则是长距离跑，为什么马拉松训练也需要通过中距离跑来进行训练？

　　那是因为这样才能全面训练人体能量供应系统，单纯的长距离跑只能训练人体供能系统中一部分的供能能力。

　　较高强度的800米跑，可以刺激乳酸生成，而乳酸是导致疲劳的重要因素，通过亚索800可以有效提高机体耐乳酸抗疲劳能力，从而大大提高人体长时间工作能力。

　　亚索800训练时的配速一定快于马拉松比赛时的配速，这种训练并不是要求你按照800米时的速度去跑马拉松，而是训练你的速度能力，这种速度能力对于提升跑步经济性，保持稳定配速能力，并且最后阶段冲刺发挥重要作用。

　　有效提高体内糖类和脂肪的供能效率。人体在运动时基本是混合供能，提高糖的工作效率有助于提高配速，提高脂肪工作效率则有助于节约糖，亚索800有助于挖掘人体在糖和脂肪供能方面的效率，提高热量产生速度。

　　亚索800由于本质是高强度间歇跑，相比LSD跑，强度明显提高，乳酸堆积较为明显，训练时，疲劳感很明显，因此，以锻炼跑者的意志。

　　1、首先确定亚索800配速

　　首先在自己现有的能力基础上确定自己的目标成绩，比如全马目标是3小时30分钟，将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速。

　　2、保持至少3个月的备赛周期

　　赛前3个月左右训练最好，刚开始每次训练完成4组，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一趟的时间进行休息再进行下一趟训练，逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。

　　如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。

　　3、结合其他跑法共同训练

　　亚索800属于高强度的训练，训练目的主要在于提升机体的耐乳酸能力以及速度能力。

　　但是一份科学的训练体系需要高强度与低强度结合训练，进行互补，因此在进行亚索800训练的同时，要匹配每周的LSD，轻松跑等低强度的有氧耐力训练，这样才能使得训练更加全面。

　　4、通过改变间歇休息时间和距离调整强度

　　如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离，或者缩短休息时间等来加深对身体的刺激。

　　5、亚索800不是灵丹妙药

　　亚索800并不是一个适合所有跑者的训练，对于初级跑者，首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺达到一定水平之后，再尝试进行亚索800的训练。

　　说来说去，亚索800是一个典型的间歇跑训练计划，有用但没有必要过度夸大其效果。

　　亚索800的配速是根据马拉松目标成绩设定的，全马目标成绩4小时，亚索800的配速就是4分钟，全马目标成绩3小时，亚索800的配速就是3分钟。

　　对于这样的简单的配速设定，很多跑者认为不科学，没有训练理论支撑。

　　亚索800的发明者，知名跑者，前《跑者世界》总编巴特亚索也曾提到亚索800的训练方式是在他多年的训练经验基础上，总结归纳出来的，更多来源于经验。

　　但事实上，实践出真知，亚索800虽然来自于实践，但从科学角度同样经得起验证。

　　丹尼尔斯经典跑步训练法在跑圈中公认的较为科学的马拉松训练方法，其中共有五种强度的跑法：

　　轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，每个跑法速度的快慢是根据目标马拉松成绩设定的。

　　有趣的事情发生了，在相同目标马拉松成绩中，丹尼尔斯马拉松训练体系中的间歇跑配速与亚索800的配速两者差值在2-30秒不等，这样的差值其实是非常小的。

　　总体速度越快，误差则越小，可以认为两者是高度吻合的，这说明亚索800预测马拉松成绩是基本科学和经得起推敲的。

　　亚索800与丹尼尔斯训练法互相印证

　　亚索800是间歇跑的一种训练方法，并非全部，有人按照亚索800去进行训练后参加马拉松比赛，最终成绩比亚索800的预测时间慢10-20分钟，甚至更多。

　　为什么会出现这种情况？

　　按照亚索800配速来跑马拉松，那么你通过前半程的时候会比你实际的能力快5-10分钟，前半程快了1分钟，后半程就会慢至少2-5分钟。

　　也就是说你在后半程要付出10-50分钟的代价，归纳起来就是前半程跑得偏快，导致了一个痛苦的后半程。

　　这种现象说明一个道理，间歇跑能跑好不代表马拉松能跑好，间歇跑不是马拉松训练的全部，间歇跑能力强，说明你的速度能力和抗乳酸能力尚可，但并不代表你的基础耐力好，在加强间歇跑的同时不要忽视基础耐力，也即LSD训练。

　　LSD训练和间歇跑训练均衡搭配，LSD为主，辅以适当同时时机正确的间歇跑训练才能有效提升马拉松专项耐力，不要将间歇跑视作马拉松训练的灵丹妙药。

　　事实上，巴特亚索提出的用10个800米预测全马成绩也是建立你首先应当具备良好基础耐力的前提下进行，这样的预测才有意义。

　　亚索800基于易操作，易实践，跑步能力提升明显，受到跑者推崇，同时亚索800也具有一定预测马拉松成绩的作用。

　　同时，跑者在进行亚索800训练时，要遵守亚索800的训练本质——“配速合理配速稳定间歇稳定”；

　　其次亚索800训练应当结合轻松跑、LSD等基础有氧耐力训练，训练更加全面，跑步能力才能得到全面提升。