休息时间 跑步休息时间要控制好 间歇训练更高效

资料图。

重要的不只是跑步距离，休息时长也很重要，它决定了训练的效果。

　　间歇训练够高效、有效果、很实用，很多跑者把它作为提升速度和表现的训练方法之一。但对于间歇训练的休息或恢复部分跑者可能仅跑后才想，也许你该更认真地考虑一下了。

　　休息是需要着重思考的元素，在特定的训练中调整休息能改变训练效果和精神状态。

　　调整间歇训练的间歇时长能极大地改变训练强度，所以你需要像考虑训练本身一样认真考虑期间的休息时段。

　　总的来说，较短的休息时长会增加训练的强度，因为恢复不完全，在下次训练开始时心率依旧会保持在高位。澳大利亚女子5000米三次全国冠军得主贝妮塔·威利斯说：“通常情况下，无论你在为多长的距离训练，都要用较短的休息时间来保证训练质量。”

　　威利斯建议较长的休息时间要用在特别长的间歇训练里，或者强度特别大的间歇训练里。间歇训练的负担越大、速度越快，就要有越多的恢复时间。

　　研究显示，动态的休息 在清除乳酸上更高效，但记住要倾听身体的声音，做出最佳选择。下面提供三组不同距离的间歇训练，分别针对三个距离的比赛，同时也包含了短、中、长三种时长的休息，你不妨这样训练。

　　针对5公里比赛的间歇训练

　　●短时间休息

　　怎么做：3X跑，每圈的配速要比5公里配速快3秒左右，每圈之间休息30秒，每组之间慢跑一圈放松。

　　为什么：威利斯这样解释说：“在高强度、短距离的间歇训练之间休息较短的时间会在双腿中累积乳酸，然后练习带着沉重的双腿训练以提升自己的乳酸阈值。这能帮你在跑过接近3英里后，应对5公里的冲刺阶段。

　　何时做：在重要比赛前的一个月进行这个训练，如果你计划要在接下来的系列比赛中达到巅峰状态的话。

　　●中等长度休息

　　怎么做：8X1000米，比10公里配速略快，休息60-90秒。

　　为什么：这个训练能提升、锻炼并支持特定的耐力需求，应对高强度的5公里比赛。威利斯将“特定的耐力”定义为能以目标配速前进、扛住疲惫的能力，并且能用这个配速完成整个比赛。将休息保持在中等长度能让你积累起可观的跑量，但不用花时间进行彻底的恢复，因此为目标赛事做出了最佳的准备。

　　何时做：在目标5公里赛事前约六周进行这个训练，此刻你关注的核心正从保持一个大致的状态转向专门针对比赛的状态，同时也开始关注在比赛中保持配速的能力。

　　●长时间休息

　　怎么做：用10公里的配速跑3公里，5 分钟休息，然后是4X200米快速但放松的跑步。

　　为什么：较长的休息时间让你可以全力完成训练，同时还可以在下一组训练开始前完全恢复。训练质量是这里的核心，不是数量。后面的200米要以接近最快配速来完成。

　　何时做：把这个训练分布到赛季的初期或者中期。威利斯解释说：“大部分长距离跑者都受不了超过四五次这样的高强度训练，因为它们比起节奏跑或中等长度休息时间的间歇训练来说，通常要花更长的时间来恢复。所以需要很认真地考虑何时安排这样的训练。较短、强度较大的比赛也能取代这个训练。

　　针对半马的间歇训练

　　●短时间休息

　　怎么做：10X800米，半马目标配速，间隔休息1分钟。

　　为什么：两次奥运马拉松预选赛入围选手、教练妮可·亨特会让运动员们进行这个训练，既获得运动量，也保证了训练强度，还练习了赛时配速。同时，休息时间确保了训练不会在肉体和精神上造成过大的压力，尤其是相比训练初期的5英里节奏跑。

　　何时做：最好在半马训练开始的早期进行这个训练，当状态正在提升时，这个训练可以作为达到赛事配速的入门训练。间歇训练够短，可以测试目标配速，又不会在训练早期因训练量太大而难以应付，同时还有心理上的好处，因为休息时间够短。

　　●中等长度休息

　　怎么做：3X2英里，用半马的目标配速，中间休息2分钟。

　　为什么：这个训练的目标是用目标配速跑较长的距离。亨特解释说：“随着运动员不断训练，休息长度可能会缩短，同时训练的时长可能会增加，可以最好地模拟比赛情况。”

　　何时做：在半马训练的中期进行这个训练，此时状态已经出来了，也能够用半马目标配速来应对不断增加的距离了。

　　●长时间休息

　　怎么做：2X3英里，目标半马配速，间隔休息4-5分钟。

　　为什么：亨特解释说：“随着跑步的距离增加，也就需要更多的休息来恢复，让运动员能以目标配速跑上更长时间。”目标配速下，这样跑上6英里应该可以提升你在比赛中保持配速的能力，同时保持专注。

　　何时做：半马比赛前最后几周里做这个训练，因为它既有恰到好处的距离，也有要求你保持应对比赛的良好状态。

　　针对全马的间歇训练

　　●短时间休息

　　怎么做：6-8组1英里跑，用比马拉松配速稍快的速度，中间间隔1分钟休息。或者把60分钟的训练分解成四组15分钟的训练，用比马拉松配速稍快的速度，中间间隔1分钟慢跑。

　　为什么：这个训练质量高，也让人保持高心率，但中间的短时间休息让它容易接受，不会太难。“可以用短时间的休息来打散节奏跑，同时保持训练质量。想要保持较高心率又不会损失强度，所以偶尔用短时间的休息来达成两个目标。”威利斯说。

　　何时做：距离目标马拉松赛事3—6星期的时候是开始这个训练的最佳时机，因为它强度合适，要求高水平的状态，还要对马拉松基本准备好了。

　　●中等长度休息

　　怎么做：12X1000米，比半马配速稍快，间隔休息1分30秒-2分钟。

　　为什么：威利斯说：“这个训练的目的是，让运动员习惯用比马拉松配速快不少的速度跑上一定的时间。好处在于当运动员完成这个训练、参加马拉松时，他们会觉得配速要‘慢’一点。全马配速下的跑步效率会提升，对于长时间保持马拉松配速也会感觉更舒服，最终帮他们更快地完成比赛。”

　　何时做：如果在马拉松训练一开始就做，这个训练的效果会很棒，特别是在常见的8周训练计划的第一个月里。需要保证运动员在训练后能轻松几天，因为这个训练比起其他训练稍微难恢复一点。

　　●长时间休息

　　怎么做：10组1分钟坡道跑，慢跑下坡恢复，时间约3分钟。

　　为什么：这个训练在两场高强度马拉松之间进行。训练的目的是让双腿能高速运动，同时也要有足够休息。威利斯指出，“偶尔在马拉松训练里做一下很好的，不会让你疲倦，而且还获得了更快的腿部交替速度和上坡的力量。对于偶尔需要进行速度提升训练的运动员很有效，不仅是累积跑量。在马拉松训练中，需要做一些速度比目标配速快得多的训练。要达成这个目的，需要更长的休息时间。也让肌肉在跑量大的几周里保留高速前进的感觉。

　　何时做：威利斯推荐在任何一个高强度、大跑量的马拉松训练周里进行这个训练。训练是低跑量且很快恢复的，同时还能锻炼到力量并提升速度。