跑步膝 跑步百利唯独伤膝？做到这几点让你无伤跑！

　　跑步，可能是人们最熟悉的运动方式了。跑步的好处有很多，然而很多人却不敢跑步。

　　跑步伤膝，跑步百利唯伤膝……很多人都听过这样的说法。跑步百利唯伤膝”的说法可信吗？

　　国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾经指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

　　▲图片来源：《骨科与运动物理治疗杂志》

　　跑步的时候，膝关节的确会承受较大压力。如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于一倍到两倍之间，那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在四倍左右。

　　因此，跑步伤不伤膝其实因人而异。简单来说，要看你怎么跑，有什么样的膝。

　　哪类人群跑步膝关节易受损？

　　第一类，体重过重且本身肌肉力量不够的人。这类人群的膝关节本身就承受了过多的压力，还没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或长跑，容易对膝关节造成伤害。

　　第二类，膝关节曾经受过外伤，或者存在先天性发育异常的人。这类人群的膝关节本身就存在问题，和正常人相比，他们跑步时膝关节容易发生磨损。

　　第三类，一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。跑速和跑量的增加是一个循序渐进的过程，如果平常缺少锻炼，却急着一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。

　　如何科学健康地跑步呢？

　　除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动的。

　　具体做法如下：

　　1、合理饮食，控制体重，将BMI指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力；

　　2、强化下肢及核心肌群力量锻炼；

　　3、选择适当的装备；

　　4、纠正跑姿，跑前拉伸，跑后放松，赛前热身；

　　5、控制运动量，倾听身体的声音，如果近期身体不适，不要勉强跑步。