hilt 什么是HIIT ？到底该怎么练？

前面我们提到了HIIT高强度间歇训练。这种训练方法不需要太长时间，有氧和无氧相结合。是减肥的小家专家。今天，马牛将具体谈谈如何进行这样的培训。

HIIT训练，全称“高强度间歇训练”，是国内外健身领域非常流行的训练方法。结合简单的动作就能达到训练目的，而且只能在小范围内完成。

其原理是:通过多组、高强度的爆发性训练和低强度的恢复性训练，使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而达到有氧和无氧同时训练的效果。

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拉伸真的很舒服~

无论是自重训练，健身房使用器械，还是户外徒手无器械训练，只要短时间内进行高强度、有氧/无氧交替的训练模式，基本符合HIIT的训练原则。

但是，我们必须尽最大努力达到我们能够承受的身体极限，如果我们有所保留地这样做，我们将浪费我们的时间。运动30秒后，休息10-15秒。喝了一点水，休息一会儿，你应该马上投入下一轮的运动。因此，HIIT的另一个最重要的目的是突破自我，推动自己继续前进。

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HIIT培训需要注意哪些问题？

慢慢适应这样的运动强度后，可以适当增加动作次数或每个动作，或者增加循环次数。刚尝试过HIIT训练的朋友一定要注意以下几点:

1、由浅入深，循序渐进

高强度间歇训练可以更有效地减脂，有助于增强人体新陈代谢，但高强度训练也会给我们的心脑血管系统和神经系统带来一定的负担。

年龄、健康甚至性别都可能影响我们运动时的恢复速度。尤其是如果你是新来HIIT的，每周训练一两次就足够了，这样可以避免过度锻炼。人体需要充分的休息，逐渐恢复以适应下一次更大强度的训练。

2.匹配其他喜爱的运动

间歇训练在促进新陈代谢方面的效率是普通有氧运动的两倍。但是仅仅15分钟的训练还不足以成为一个全面的健身计划。因此，间歇训练更适合作为常规训练方法的补充，如力量训练、瑜伽和一些传统的耐力训练。这种方式有助于补充肌肉糖原，也可以避免精神疲劳和无聊。

3.选择现成的培训计划

如今，我们可以借助互联网搜索各种HIIT培训项目，有些适合初学者，有些很难。我们可以根据自己的情况，合理选择一些适合自己的培训项目。遵循这些现成的计划可以让我们在刚开始接触间歇性训练时更容易。

4.注意时间

无论是跑步、游泳还是力量训练领域的力量训练，我们都可以使用秒表或计时应用程序来帮助我们的训练。HIIT对身体健康有一定的挑战。身体累了，判断时间会有很大误差。如果没有秒表的提示，高强度的高难度训练很可能会因为时间短而无法实现。

接下来，我们可以尝试按照下面的HIIT初始训练，熟悉这种训练方法！

[打开和关闭跳转]

开始运动时，伸展双臂，双脚张开至肩宽的1.5倍左右。呼气，双臂贴近头部时起飞。

[原地抬腿]

起飞时，尽量将大腿抬高到与地面成90度。注意不要塌腰塌胸。保持腹部紧绷不同于“原地跑步”。高抬腿的不是速度，而是你大腿的高度。

【膝盖抬起，肚子打滚】

注意后腰紧贴地面或瑜伽垫。不要用力推你的脖子。尽量让手肘碰到大腿前侧。

【跪俯卧撑/俯卧撑】

臂力和胸力弱的女性可以选择跪俯卧撑。男人可以选择膝盖离地，做标准俯卧撑。注意手的位置，一定要在肩膀正下方，不要太靠近头部——这是大多数人都会犯的错误。

[深蹲跳]

开始动作，想象臀部到后座，直到大腿与地面平行，同时挺胸收腹，脊柱保持中立，腰部不要塌陷。呼气时在地面上起飞。

[鲍比跳]

博比跳包括俯卧撑和深蹲。如果胸部和手臂力量不够，俯卧撑可以省略。