提高基础代谢 如何提高基础代谢，养成易瘦体质？

“为什么有的人不吃肥肉，我却吃的少，长肉？”很多人对此感到不解。其实吃不吃脂肪是很好的新陈代谢关系，新陈代谢是影响减肥效果最重要的因素。新陈代谢快的时候，脂肪的燃烧速度也会加快。说到减肥，新陈代谢起着关键作用。简单来说，新陈代谢就是身体将食物转化为能量，燃烧卡路里的过程。

一、什么叫基础代谢？

基础代谢率(BMR)是指人体处于清醒和极度安静状态，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力影响时的能量代谢率。人体在清醒和极度安静且不受精神压力、肌肉活动、食物和环境温度影响时的能量代谢率。简单庸俗的理解就是你不死身体会消耗的能量。

一般测量基础代谢率，早上早餐前，休息半小时(但保持清醒)，室温保持在20℃，用仪器间接量热法测量。基础代谢率的单位是KJ/m2/h(千焦/平方米/小时)，即每小时每平方米放出的热量千焦。同性别、同体重、同年龄组的正常人基础代谢率非常接近，代谢率与90%左右的平均值相差不超过15%。所以这个百分比在临床上作为正常值的上限。超过这个限度被认为是基础代谢异常。比如甲亢患者，基础代谢率可以比正常值高20 ~ 80%；甲状腺功能减退比正常低20 ~ 40%。基础代谢率的测定是临床诊断甲状腺疾病的一种简单有效的方法。其他激素，如肾上腺皮质和垂体前叶分泌不足，也可表现为基础代谢率下降。

体温升高，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率增加13%。当人长期饥饿或营养不良时，基础代谢会降低。此外，不同活动强度下基础代谢率和能量代谢率的测定也是制定合理营养标准和安排人们饮食的基础。

二、影响基础代谢率下降的因素有哪些？

1.过度节食

我知道很多女生从初中到高中都是这样减肥的，不仅影响学习效率，还容易发胖。成年后要科学减肥是可以理解的。

在医学研究中，身体有自我保护的本能。当我们的卡路里摄入量下降时，身体的本能是关闭不太必要的功能，这样唯一的卡路里就可以维持生命。比如生理周期延迟或不来，或者大量脱发等。都是由过度节食引起的。过度节食时可能发生的另一种情况是基础代谢率降低。没有那么多的热量可以燃烧，那就少燃烧以免不够用。这是我们身体的OS。大多数饮食没有营养学家的帮助，只能减掉大约3-5%的体重，但不一定是脂肪，而且可能会失去肌肉。以后的体重增加会远远超过节食减少的数量。

2.睡眠

当我们睡觉时，我们分泌一种叫做生长激素的激素，它间接影响人体的基础代谢率。当生长激素分泌不足时，基础代谢率会降低。但是，睡眠时不分泌生长激素。它的主要分泌时间是晚上11点至凌晨1点。如果错过了这个时间，长时间睡眠就无法补救失去的生长激素。睡眠时代谢率下降10% ~ 15%

3.年龄

新陈代谢就像一个小机器在体内一直燃烧热量，但由于遗传因素的影响，每个人燃烧脂肪的速度不同，但随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降。基础代谢率在25岁达到高峰，然后每十年下降2-5%。年龄是最后要讨论的因素，因为没人能改变。在减肥诊所，往往需要提醒减肥的人先调整心态，永远抱着“以前这样吃不会胖”的心态，这对现在的减肥计划没有帮助！

4.通过减肥药减肥

大多数减肥药只是加速排泄，排除体内水分。对减肥的作用确实有限，对身体有不可预知的伤害。不要这样伤害自己；

第三，改善新陈代谢的方法

1.多喝水

每个人的身体大多由三分之二的水组成，身体的许多基本功能都依赖于这种最简单的物质来维持。可见，水在我们的身体代谢中起着不可或缺的作用。有时候，在你意想不到的时候，喝一杯普通的开水，就能给你提供充足的能量，让你整天珍妮弗。尤其是早上刚起床的时候，一杯白开水就能迅速补充身体的水分，加速我们身体的新陈代谢，清肠排毒，提神醒脑。

2.加强锻炼

有氧运动不一定能增加肌肉，但可以在运动后几个小时内加速新陈代谢。与低强度或中等强度运动相比，高强度运动使静息代谢率更高，并使这种高代谢状态保持更长时间。为了达到更好的效果，如果身体条件允许，选择在健身房进行更剧烈的运动，或者在你正常散步的时候慢跑。

3.增加蛋白质摄入

"当你吃含有蛋白质的食物时，你的身体会消耗更多的能量来代谢这种蛋白质."

保证每天10% ~ 20%的热量来自蛋白质。它能提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150 ~ 200卡路里。

富含蛋白质的食物可以促进用餐时的新陈代谢，所以可以用瘦肉代替一些碳水化合物来实现均衡饮食。良好的蛋白质来源包括瘦牛肉、火鸡、鱼、鸡肉、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。

4.一定要吃早餐

就算减肥，也要吃早饭。一日三餐早餐最重要。为什么会这样？因为人在睡觉，所以机能逐渐衰退，新陈代谢也是如此。醒来时身体机能几乎处于最低水平，只能靠吃早餐慢慢恢复和上升。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。因为睡觉的时候，身体的新陈代谢会变慢，但只有再吃饭的时候，才会回升。所以，如果不吃早餐，你的身体燃烧热量的能力在午饭前是达不到正常水平的。这就是为什么最好以300 ~ 400卡路里的早餐开始新的一天，这样可以让你的新陈代谢马上进入“工作状态”。

5.避免节食

对想加快新陈代谢的人不好。虽然这种饮食可以帮助你减肥，但它是以良好的营养为代价的。另外，体重容易反弹，因为你失去了肌肉，减缓了新陈代谢。最终结果是你的身体燃烧的热量比以前少了，回到之前的饮食后体重会增加更多。

6.保持足够的睡眠时间

睡眠不足会直接影响新陈代谢。芝加哥大学的一项研究表明，每晚只睡4小时或更少的人很难分解碳水化合物。当你感到疲劳时，你的身体缺乏足够的能量来完成正常的工作。所以你的新陈代谢自然会降低。平时尽量不要熬夜，最晚晚上11点睡觉，有利于体重管理和身体健康。其实睡个好觉很简单:睡前运动2-3小时，然后洗个舒服的热水澡。如果有必要熬夜，那就多补充B族维生素，对促进新陈代谢，保护神经细胞有很大帮助。