p90x训练计划 腹肌撕裂者超全动作详解图

简单介绍一下这个日益流行的腹肌撕裂的背景吧~

Ab开膛手X是美国著名健身公司Beachbody发布的一系列健身视频P90X的一部分。现在，这个P90X已经出现在第三个系列中，这也让它的创作者托尼·霍顿在健身人群中大受欢迎。P90X一贯的基本思路是利用持续运动、强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，男女皆宜！~

官方给出了90天锻炼前后的一些照片。我相信，除非你每天严格遵循整个锻炼计划，包括其中给出的食谱，你才能接近锻炼结果；无论如何，P90X如果坚持锻炼，饮食控制得当，肯定有助于健身。

系列第一部的腹肌撕裂在国内外拥有大量忠实粉丝。第一，因为动作设计合理——托尼会带你从热身动作到肌肉抽动300多个动作；二是因为难度可调——大部分动作都有几个难度版本，所以无论你是刚开始练习还是有一定的练习基础，都可以在这个练习中受到挑战；第三，时间紧——整个视频，包括开头的介绍，总共17分钟，可以灵活插入日常锻炼时间。

为了让新手开心，也是出于对Ab裂土器的热爱，我把视频里的每个动作都截图了一下，并简单说明了关键动作。希望对大家有帮助。

做这个练习，只需要一个垫子。如果你的地板很硬，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，不然有到达尾骨的风险~基本上每组25个动作，中间休息时间很短。

进出-25

难度:*

热身动作，注意不要太过含胸，整套动作完成前不要把腿放回地面，保持腹肌紧张。

自行车-双向25度转弯

难度:* *

这是任何腹肌运动的标准练习。伸直的腿要尽量伸直，弯曲的腿要尽量画一个大圈，避免让脚来回踢。。动作本身不难，但是新手做反向的时候，大腿大概会有点酸。坚持住！

松脆的青蛙-25

难度:* *

最后一组热身动作，在这里做，如果你的坐垫不够厚，尾骨就要开始抱怨了~需要尴尬的是，整组动作脚要尽量不落地；当双腿收缩时，腹部应收紧以保持张力。

交叉/宽腿仰卧起坐-25个

难度:* *

真正的练习开始了~跷二郎腿比较容易，跷二郎腿稍微费劲一点。一开始手臂伸到天花板，另一只手在头后面。起床时用伸开的手臂带动身体，起床时达到双脚交叉的位置；躺下时注意动作要慢，用腹部控制身体，不要一下子就下去；然后换另一只手重复。要注意的是，为了达到最大的锻炼效果，起床的时候手要一直往上洗，然后起床后勾脚，而不是起来就往下掉，指着脚。那样的话，就不能最大化腹肌力量了。

美女示范增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐

Fifer剪刀- 25

难度:* * * *

如果你在这样做之后还没有开始摇晃你的腹部和大腿…那么你现在应该可以看到至少四块腹肌了…

看似简单的动作，但不管做得标准与否，都会导致锻炼效果的巨大差异。

平躺，手掌触地，右腿伸直，左腿离开地面。然后听托尼数数，换腿。难点在于抬起的腿要直，落下的腿不要碰到地面——你可以试着做25个腿落地的，然后不落地回来做一个团，你就知道有多不一样了。

如果不允许抬起的腿像他那样垂直于地面，可以找个镜子或者让旁边的人看一下。

Hip Rock & Raise-25台

难度:* *

比上一个简单一点。这对腹部和腰部都是很好的锻炼。

起始位置同上，躺着舒服。然后膝盖弯曲，脚底对着，腿做成卡通青蛙跳的姿势。然后注意整条腿的姿势，把整条腿抬起来，几乎垂直于地面，翘起屁股！不要举得太高，离开地面就好。腰部力量强的话，可以把整个后腰的下半部分抬起来。

这个动作在抬腿的时候要注意不要翻车，不然抬屁股的时候就不需要腹部的力量了，也不会有锻炼效果。

PulseUp-高跟鞋天堂-25台

难度:* * * *

这个动作本身并不难，难的是它是在之前的75个动作之后进行的..

或者躺下，这次腿伸直，然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬起屁股，脚踩天空。注意动作不要太快，不要用惯性；摔倒的时候也要控制好腰腹，不要一下子摔倒，否则会白做。

卷起/卷起组合–24件

难度:* * * * * *

整套Ab开膛手最难的动作来了！

如果你之前的7个动作基本都是按照规则完成的，并且能成功完成24-26个v-up/roll-up，相信你照镜子的时候一定能露出腹肌！

这组动作也挺复杂的，其实就是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。

动作从卷腹开始，呼气，开始卷腹。伸展双臂和双手钩住双脚。然后，立即用V型仰卧起坐连接——在再次躺下的过程中，你的腿会以与地面成45度左右的角度抬起，然后立即抬起并用双手勾住你的脚！这个动作的完成状态很像瑜伽的船姿，可以停留一段时间训练肌肉张力。刚开始很有可能整个背都抬不起来。没关系，但是一定要确定自己能做几个标准，做几个标准。如果躺不下，就继续做；如果你为了补数字，从头到尾勉强抬起后背上半部分，那就做点别的，不要骗自己。

这样的卷腹加V型仰卧起坐是一套两个动作。想完整完成，上一组应该做了26个动作~

斜V-Ups-50台

难度:* *

好了，好了，最后一套动作完成之后就好办了。这是第三个也是最后一个动作，也是一个希望。。

这个动作基本不难。一段时间运动后30秒内做30个练习不是问题。

首先侧卧，一手抱枕，一手撑地。然后，用半腹和斜腹肌的力量使身体呈V型。最好用手肘碰膝盖。

这是整个Ab开膛手中重点锻炼斜腹肌的两个动作之一。如果你想丢掉游泳圈，这个动作必不可少。珍惜吧，骚年！

腿部攀登- 24

难度:* *

这组爬腿动作的难度可以是二星，也可以是四星，看你对自己有多狠了。。

简单版:如果前几个动作真的把你累坏了，就做这个简单版:接触地面的腿是弯曲的，膝盖后面的角度越大越容易；要注意尽量伸直抬高的腿。动作开始后，要交替拉起抬高的腿往上爬。这里当然是拉的次数越多越容易。到了脚趾，慢慢躺下就好；一边做12，然后换边。个人感觉如果我像图中托尼一样把腿放上去，然后拉着手三次爬上去，做完之后基本什么感觉都没有

难版本:

接触地面的腿是弯曲的，脚和臀部的距离越近越难。然后坐起来勾脚不拉腿！比托尼轻松版难两颗。

做这一套动作，建议大家循序渐进，不要一开始没有爬腿就直接勾搭。如果腰部没有力量，就不能保证不会受伤。

梅森扭转-40-50件

难度:* *

最后一招了，强完！

坐在垫子上，抬起腿，双手握成大拳头，然后转身用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作，但前提是你要标准的做，不要只是来回甩胳膊。第二，你要真的转腰，同时要保证不摔倒，腿不摔倒。

其实也没那么难。这是最后一步了。让我们来个快速爆发。

休息

难度:没有难度

恭喜自己！如果完全和托尼一起做，15分钟就可以完成349个腹肌练习！剩下的就是拉伸恢复，让紧绷的肌肉重新放松，让肌肉在第二天不会感觉太僵硬，这对持续的运动至关重要。

再多说几句穷。如果你是一个腹部脂肪很多的人，请不要指望通过做仰卧起坐减肥成功的做出8块腹肌，哪怕你做这个腹肌撕裂很久。诚然，这种高强度的肌肉锻炼会增加肌肉，增加的肌肉会消耗脂肪卡路里。但是如果不配合大量的有氧运动，脂肪热量就无法得到有效的驱动，增加的肌肉只会向外拱脂肪。

希望大家树立正确的健康意识，合理饮食，坚持锻炼，把健身变成一种爱好和习惯。至于那些减肥茶、节食、吸脂，任何长期运动的人都会告诉你，这是一种不可取的邪道，不仅不能带来正确的瘦身健身效果，还容易引发其他问题。