增胖 瘦人如何增肥增重长胖 怎么吃才能长胖呢

经过一定时间的锻炼，很多朋友发现自己的肌肉量并没有增加多少，反而看起来越来越瘦。是什么情况？

的确，有的人天生四肢修长，身体干瘦，感觉吃不胖。虽然我制定了增肌计划，但是效果很慢。

其实在练肌肉的路上，瘦子总是要付出更多的努力才能达到练肌肉的目的。

在消除了自我消耗和吸收能力差的问题后，大多数人都是因为没有摄入足够的热量和没有适当的练习造成的。

至于瘦的人增肌有多厉害，我们就分享这六个你在本期中要注意的细节。

方法一:多吃能量

如果你想增加肌肉量，但效果达不到你的理想，其实最根本的因素就是不给自己多一点“吃的和草的”。俗话说“三军不动，粮草先行”，这里的粮草是“大卡”。大多数人认为自己吃了很多，但他们是对的吗？

答案当然是否定的。

对于刚刚步入健身领域的小白来说，如果你体内缺乏能量，增加肌肉量就更加困难。

当然，凡事都有个度，消耗的能量越多越好。摄入过多的热量只会让你增加过多的脂肪。每个人的身体状况不同，所以热量摄入要根据自己的情况来确定。你可以先自己定一个标准，比如每天增加热量300-500大卡左右，观察自己的变化，再决定增加还是减少。

方法二:增加碳水化合物摄入。

我们都知道增加碳水化合物的比例对增加肌肉质量也会起到重要作用。建议保证每天摄入的热量有50%-60%来自碳水化合物。如果食量实在差，可以考虑增肌粉，但如果可以吃，建议选择性价比更高的蛋白粉。

增加碳水化合物摄入的比例也有助于提高运动成绩和体内激素水平，帮助锻炼肌肉。

1.提高力量训练成绩。如果你想在力量训练中表现良好，你应该提高体内的糖原水平，这不仅会在训练中起到作用，而且会使你的身体在训练后恢复得更快。然而，如果你吃的碳水化合物太少，在训练中很难振奋精神。

2.多吃碳水化合物，有助于提高睾酮激素水平，睾酮在肌肉合成中起着至关重要的作用。

方法3:渐进过载

肌肉构建困难的另一个原因是什么？

总是按照一个强度标准训练到位，当身体熟悉了训练强度，确定肌肉质量不会再增加。

所以我们当然需要适当加大训练强度，在这个训练阶段熟悉身体后再增加一些负荷，让身体不断受到刺激，从而不断增加肌肉量。

但是在增加负荷的过程中不要太盲目，把安全放在第一位。

方法4:增加足够的蛋白质

蛋白质，也称为氨基酸，是肌肉组成的重要因素。它被称为“高楼平地起”，蛋白质就是组成这个“高楼”的“砖瓦”。

很多人总怕自己在训练的时候长胖，所以不敢吃太多。但是当肌肉量不长的时候，我就开始抱怨自己吃的够多了，每天吃很多主食和蔬菜，但是为什么没有效果？

一定要明白，多吃不一定对！

为了增加肌肉量，一个家庭应该调整饮食，按照标准多吃肉或蛋，这是增加蛋白质的首选。方便的食物，如鸡蛋，必须放在家里。补充方便易吸收的蛋白粉几乎是大多数健美运动员的选择，因为没有多少人能随时准备一顿富含蛋白质的饭。

但是需要注意的是，蛋白质的补充标准取决于你的训练阶段。

1.如果是超重或初入健身，每日摄入标准约为每公斤体重0.8g-1g。

2.如果你已经健身一年以上，肌肉有规律，有一定的肌肉量，或者有高强度的训练人员，你需要吸收更多的蛋白质来补充你的训练需要，每天每公斤体重1.5g-2g左右。

需要注意的是，在此期间，除了增加蛋白质外，尽量不要吃一些有助于增加热量的垃圾食品，因为这些食品虽然能给你带来热量，但并不能很好的帮助你增肌。

方法五:减少有氧运动的频率

很多人因为想减肥，经常做一些有氧运动，但最后发现减肥的目的达到了，但是肌肉量并没有增加，可能是瘦了。

如果你已经是一个很难增肌的人，那么就需要有效控制有氧运动的频率。过多的有氧运动会降低肌肉合成的速度和效率，瘦人最好控制在每周两次以内的有氧运动。

如果摄入的热量不够，可以选择不做有氧运动。

方法6:保证充足的睡眠

良好的睡眠是保持人健康的重要因素，也是增加肌肉量的决定性因素。据专家研究，熬夜的人会加速蛋白质分解，增加脂肪储存率。你应该明白这意味着什么。

而且2天睡眠不足5小时，睾酮分泌会下降15%左右，严重影响肌肉合成，阻碍肌肉生长。

所以，无论是增肌还是减脂，都要有充足的睡眠和持之以恒。

为了保持健康，建议每天睡7个小时。

如果你想获得更好的肌肉增长，建议每天获得8小时以上的充足睡眠。

至于怎么达到这么长的睡眠时间。

只有提高自己的工作效率，再重新审视手机的感受。

文章结尾的总结:

1.肌肉构建期，大部分人的问题是吃的不够。很多人胃口不好，以为吃饱了，其实对身体差很多。

2.碳水化合物的摄入非常重要。不要怕增肥不敢吃。碳水化合物摄入过少也会影响体内激素水平。

3.在训练中贯彻逐渐超负荷的原则，但安全第一。

4.注意蛋白质摄入，这是增肌的关键。

5.如果食欲不好，很难摄入足够的热量，有氧能力会降低到最低，甚至直接不做。

6.对大多数人来说，获得足够的睡眠是困难的，但你必须做到。

好了，这个分享的问题是这样的。有什么想知道的方法可以在文末留言或者直接私信给我。

-END好。-