七大肌肉群训练顺序 开始健身的你，训练顺序真的了解了吗？

我想在健身方面有所突破，顺序不能错。很多人都遇到过:我也在跑步，做俯卧撑，深蹲，为什么总觉得没效果？其实你的身体很固执。要想打破它原来的状态，需要长期的、有规律的训练。

根据培训项目

先力量，后有氧

这个原理可能已经被很多人知道了，但我还是想一开始就强调一下。力量训练的风险高于有氧运动，需要完成相应数量的训练组才能达到效果，所以要保证充沛的体力。

从能量消耗来看，糖原是刚开始运动的人首先消耗的东西，而不是脂肪，而糖原是力量训练消耗的主要东西。力量训练后，有氧运动可以开始消耗脂肪，可以大大提高减脂效率！

先高能耗，后低能耗

这个原理类似于先力量后有氧。高耗能部位的训练首先也是为了保证充沛的体力，达到更好的效果，保证安全。

高耗能训练包括胸肌、背肌、腿部肌肉等大肌肉群的训练。低能耗训练包括三头肌和小腹肌。这个顺序的另一个好处是，大肌肉群的训练会需要更多的合作肌，从而导致其他肌肉群的训练，比如三头肌也会在平板卧推中训练。

根据训练部位

先上后下，最后是核心

上半身训练一般比下半身训练强，所以如果先锻炼下半身，力量差不多，上半身训练基本不可能。

而且我们的心脏在上半身，所以上半身训练有利于尽快热身骨骼肌，适应训练节奏，更快的投入，保证训练效果。

核心部分的训练可以在最后完成。因为在做上半身和下半身训练的时候，其实或多或少都会锻炼到核心部位，比如深蹲，硬拉，卧推等等。如果先做核心训练，这块肌肉已经筋疲力尽，酸痛，自然会影响后面的训练。

每周培训建议

知道了科学的训练顺序，就可以根据自己的身体状况来安排训练计划了！一般每周分为2次运动/3次运动/4次运动/5次运动，而腹部是相对耐受的肌肉群，恢复较快，可以增加腹部训练的次数。

一周培训推荐表

胸部、肩部和腹部

背部、腿部和腹部

胸部、肩部和腹部

背部、手臂和腹部

肩、腿和腹部

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胸后腹部

肩部和腹部

腿和腹部

胸部和腹部

后腰腹部

肩部和腹部

肩、腿和腹部

胸部、手臂和腹部

后肩腹部

腿和腹部

胸部、手臂和腹部

后肩腹部

其他注意事项

第一，出门前做好准备

健身前一定要穿上专业的健身器材，运动裤，运动鞋等。，而且不要穿日常的衣服和鞋子，因为舒适度不能满足大规模的体育锻炼。参加大强度训练，还要准备好防护装备:护腰、护腕等。

健身前充足的能量补充

进入健身计划前半小时，需要为身体补充能量，让身体有足够的能量支持运动，比如补充水分、能量、蛋白质，可以吃全麦面包、香蕉、牛奶、蛋白粉等低脂健康食品。

健身前充分热身

在进行任何运动之前，热身和系鞋带是避免身体伤害的必要动作！可以唤醒身体的所有器官和肌肉，改善心肺功能和血液循环，让身体提前进入运动状态。

热身运动一般使用相对容易的有氧运动，比如简单的拉伸，在跑步机上慢跑，或者骑一会旋转的自行车。移动身体的每一块肌肉和每一个器官，身体就会微微出汗或者感受到运动的感觉。把时间控制在10分钟以内就够了。

好了，今天的分享就到这里。如果你想要更专业的运动指导，一定不能错过减脂、康复、拉伸这三个有针对性的指导，在运动的失落期拯救你！

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