女性营养素 这几种营养素对女性健康太重要了，好多姑娘都没补够！

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正式介绍

如今，越来越多的女孩通过自己的努力为自己的生活创造了许多可能性。在实现自我价值的过程中，健康是最基本的保障。

除了保证充足的休息时间和保持良好的心情，吃健康的食物也很重要，尤其是在一些关键时期。

今天我们来谈谈:各个年龄段的女性在饮食上需要重点关注什么？

首先，我们来看看《中国居民膳食指南》中各个年龄段女性的一些营养需求:

注:EPA+DHA中的角标“D”表示DHA。

▲图片来源:十一门诊自制

好了，看完上面的数据，大家应该都很迷茫。下面我说点实际的:女生在日常生活中应该吃什么来补充以上营养？

18-49岁未婚女性

在此期间，女性要定期迎接月经的到来，也可能面临生育和哺乳的考验。同时，由于生活、工作和学习的需要，他们可能因为每天需要接触各种电子产品而不得不使用高强度的眼睛，因此饮食中应补充铁、维生素A和叶黄素。铁

铁是血红蛋白的重要成分，也是多种酶的辅基，参与机体的各种生理代谢。如果缺铁，皮肤会显得干瘪无弹性。

补铁，不加红糖或红枣，可以吃动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉、鱼类等。建议同时吃一些富含维生素C的新鲜水果蔬菜，更有利于铁的吸收。维生素A

维生素A有助于维持正常的生殖功能，使内分泌系统正常工作，维持上皮细胞生长和分化，保证皮肤、胃肠道和肺部的健康。

维生素A的天然来源主要是动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾、鸡蛋等。也可以在体内由胡萝卜素合成。绿色和黄色的水果和蔬菜富含维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏和木瓜。

▲图片来源:趵突中的叶黄素。com。

眼睛的黄斑部有大量的叶黄素。当光线进入眼睛时，一些蓝光被叶黄素吸收，可以减少对眼睛的伤害。另外，叶黄素可以清除光产生的自由基。

大量研究证实，食用富含叶黄素的食物或叶黄素补充剂后，血液中叶黄素的浓度会增加，视网膜黄斑中的叶黄素也会增加，因此叶黄素补充剂对人体是有效的。叶黄素广泛存在于植物中，如深绿色蔬菜、甜椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等。日常搭配示例

▲图片来源:十一门诊自制

怀孕和早孕

女性的身体在这个阶段会发生很大的变化，但是不用担心，女性在这个时期的营养需求基本上和怀孕前是一样的，所以可以按照怀孕的饮食来吃，同时补充叶酸、碳水化合物和DHA。叶酸

叶酸是B族维生素之一，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。

动物实验和人群流行病学研究表明，缺乏叶酸或在妊娠早期使用叶酸拮抗剂可导致死产、流产或胎儿大脑和神经管畸形。

挪威科学家还发现，怀孕前和怀孕前三个月服用叶酸的母亲比不服用叶酸的母亲患自闭症的风险低近40%，但如果母亲在怀孕中三个月服用叶酸，这并不会降低患自闭症的风险。

虽然叶酸存在于我们的许多食物中，如动物肝脏、大豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、胡椒等。，因为加热后营养很容易流失，孕妇妈咪需要很多，所以除了饮食摄入外，每天还应该补充400微克叶酸。碳水化合物

碳水化合物是我们身体最好的能量来源。此外，它在人体新陈代谢中也起着重要的作用。比如脂肪代谢时，需要葡萄糖的协同作用。碳水化合物供应不足，脂肪酸不能完全氧化就会产生过多的酮体。

呕吐严重、进食困难的准妈妈不能保证足够的碳水化合物摄入，但体内脂肪仍在分解，以保证身体能量供应。此时可能存在酮中毒的风险，酮体可以通过胎盘进入胎儿，从而影响胎儿神经系统的发育。

出现这种情况时，缓解孕吐是非常重要的。

小贴士:如何缓解孕吐？

1.带上一些酸味的糖果。早晨起床前服用一片，可升高血糖，缓解低血糖引起的头晕恶心。

2.选择自己喜欢的食物，不要盲目追求食物的营养价值，等早孕反应缓解后再逐步纠正。

3.吃一些饼干、零食或喝一些水可以缓解孕吐反应。

4.如果觉得不舒服，可以躺下休息一会，稳定血压。

5.在医生或营养师的指导下口服维生素B补充剂。ltd）

DHA是人体必需的脂肪酸。如果缺乏，会严重影响脑细胞的构成。它的食物来源主要是鱼类，尤其是深海鱼类。亚麻油和紫苏油富含亚麻酸，可以在体内合成DHA，但转化率很低，所以鱼仍然是主要来源。

日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊所做孕中期

在此期间，需要进一步补充钙、碘、锌等矿物质元素。钙

钙是人体骨骼中的主要矿物质。我相信大家都知道补钙的重要性。牛奶和奶制品、豆制品和绿叶蔬菜都是钙的天然来源。不要忘记在补钙的同时补充维生素D，每天服用400国际单位的维生素D补充剂。碘

第14周，胎儿的甲状腺开始工作，产生自己的甲状腺激素。神经元树突和轴突的形成，胶质细胞的生长，神经系统功能的发生和发展，大脑的血液供应都依赖于甲状腺激素的作用。

碘是合成甲状腺激素的原料，碘缺乏时甲状腺激素的合成会减少。所有的海鲜都富含碘。如果不经常吃海鲜，建议孕妇食用碘盐。锌

锌影响神经系统的结构和功能。婴儿缺锌的迹象是一种或多种锌生物功能下降的结果，可能会在未来引起精神和智力问题，如情绪不稳定、多动症、情绪稳定性下降和认知障碍。

平时可以吃贝类、红肉、动物肝脏补充锌。

日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊所做孕晚期

在此期间，人体对蛋白质的需求进一步增加。除此之外，还要不断补充铁、B族维生素、膳食纤维等营养素，还要格外注意控制体重。蛋白质

蛋白质是人体的基本物质。除了维持母亲的需求，胎儿在母亲体内的生长发育过程也离不开蛋白质。它构建婴儿身体的各种组织，包括从早期开始发育的大脑。如果缺乏，脑细胞难以生长，神经不能完全发育。

优质蛋白质的食物来源很多，如鱼、鸡、猪肉、牛肉、鸡蛋、大豆等。b族维生素

b族维生素可以说是维生素的一个大家族，在代谢中直接或间接充当辅酶，这与神经系统能否正常传导有关。如果缺乏的话，会影响宝宝大脑的发育，同时造成女性在孕期的异常情绪变化和代谢紊乱。

b族维生素广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦面粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。

▲图片来源:宝图。玉米膳食纤维

膳食纤维可以保证消化系统的健康，如增加大便量，软化大便，减少或预防便秘；还有助于维持血糖稳定，降低餐后血糖。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者富含苹果、梨、豆类、燕麦等食物，后者可以通过食用绿叶蔬菜来补充。

日常搭配示例

为了帮助孕妇更好地控制体重，我们特意为孕晚期体重正常的孕妇列出了一份2050大卡的食谱，可以参考以增加或减少各种食物的摄入量。

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▲图片来源:十一门诊自制

哺乳期

婴儿出生后，全家人的注意力几乎都会集中在婴儿身上，而哺乳母亲的营养补充往往被忽视。

事实上，哺乳期是女性一生中营养需求最高的时期，应特别注意补充维生素C和硒等营养物质。抗坏血酸

维生素C是一种水溶性维生素，能促进结缔组织的形成，促进神经递质的合成，促进铁的吸收，抗氧化。不足可表现为红肿、牙龈出血、毛囊周围出血。富含维生素C的食物主要是新鲜的水果和蔬菜，如草莓、鲜枣、樱桃和甜椒。硒

硒是神经递质正常代谢的必需营养素。硒还能拮抗有害重金属，如铅、砷、镉。如果这些重金属残留在宝宝体内，会损伤大脑，直接影响宝宝的智力。

不同地区食物的硒含量会有明显差异，但总体来说，高蛋白食物的硒含量会更高，如动物内脏、海鲜、禽肉等。日常搭配示例

▲图片来源:十一门诊自制

围绝经期

围绝经期多发生在40-60岁的女性，是从生育期到老年的过渡阶段。

在此期间，卵巢功能下降，孕酮和雌激素分泌不足，钙流失也很快，女性可能面临骨质疏松症。更需要注意的是，会出现一系列的生理变化以及心理变化，如失眠、偏执、紧张、抑郁、焦虑等。

因此，饮食中要特别注意补充大豆异黄酮、B族维生素、钙等营养素。大豆异黄酮

围绝经期雌激素分泌不足，大豆异黄酮可以起到辅助调节作用。

大豆异黄酮是一种天然雌激素，能够模拟和干扰雌激素的生理生化作用，呈双向调节形式，即大豆异黄酮在雌激素分泌水平较低时表现出雌激素样作用，在雌激素水平过高时表现出抗雌激素作用。因为异黄酮不是真正的雌激素，容易分解，不会在体内积累，所以不存在外源性雌激素的毒副作用。

大豆异黄酮主要来自豆类，《中国居民膳食指南》建议每天食用20~30克大豆食品。

但是，食物的保健作用不能视为药物作用。一般大豆异黄酮含量在1.8~2.3 mg/g，植物雌激素的生物活性只有药物雌激素的千分之一，按推荐量食用对人体不会有太大影响。

B族维生素和钙的来源已经在上面提到了。不记得的同学会拉几行复习~日常搭配的例子

▲图片来源:十一门诊自制

完成

除了通过合理的饮食补充身体足够的营养外，还要注意在生活中养成良好的健身锻炼习惯，这样才能有更好的身体和状态，面对生活中各种复杂的事情。

希望所有女生身体健康，用最好的姿势成就更好的自己~

我会掐手指。这是值得收藏的张。也可以看或者转发给姐妹们分享~

引用

中国营养学会。中国居民膳食指数:2016年科普版。北京:人民卫生出版社，2016。

顾、杜守宣、郭长江。现代临床营养学:第二版。北京:科学出版社，2009。