superpower Sleep is your superpower|Ted15

睡眠是你的超能力

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谢谢您们。嗯，我想从睾丸开始。

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(笑声)

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每晚睡五个小时的男性比睡七个小时或更长时间的男性睾丸明显更小。

00:29

(笑声)

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此外，通常每晚只睡4到5个小时的男性睾丸激素水平比他们年长10岁的人高。因此，就健康的关键方面而言，睡眠不足会使一个人衰老10岁。我们也看到了睡眠不足对女性生殖健康造成的同等损害。

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这是我今天给你带来的最好的消息。

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(笑声)

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从这一点来看，可能只会越来越糟。我不仅会告诉你睡觉时发生的非常好的事情，还会告诉你睡眠不足时发生的非常糟糕的事情，对你的大脑和身体都是如此。

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让我从大脑以及学习和记忆的功能开始，因为我们在过去10年左右的时间里发现，在学习完之后，你需要睡觉，基本上是按下新记忆的保存按钮，这样你就不会忘记。但是最近，我们发现，在学习真正准备大脑之前，你也需要睡眠，就像一块准备好初步吸收新信息的干海绵。没有睡眠，大脑的记忆回路基本上就像被水淹没了一样，你不能吸收新的记忆。

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让我给你看看数据。在这项研究中，我们决定测试通宵熬夜是个好主意的假设。所以我们找了一组人，把他们分配到两个实验组之一:睡眠组和睡眠剥夺组。现在睡眠组，他们将有整整八个小时的睡眠，但是剥夺组，我们将在实验室里让他们在完全监督下保持清醒。顺便说一下，没有午睡或咖啡因，所以每个人都很痛苦。然后第二天，我们将这些参与者放入核磁共振扫描仪中，我们将让他们尝试并学习一系列新的事实，因为我们正在对大脑活动进行sna pshots。然后我们要测试他们，看看这种学习有多有效。这就是你在垂直轴上看到的。当你把这两组人放在一起时，你会发现大脑在不睡觉的情况下产生新记忆的能力有40%的显著缺陷。

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我认为这应该引起关注，考虑到我们知道现在我们的教育人群中睡眠发生了什么。事实上，把它放在上下文中，这将是一个孩子在考试中失败和悲惨失败的区别-40%。我们继续发现你大脑中的什么地方出了问题导致了这些类型的学习障碍。在你大脑的左右两侧有一个结构，叫做海马体。你可以把海马体想象成大脑的信息收件箱。它非常擅长接收新的内存文件，然后保存它们。当你观察那些睡了一整夜的人的这种结构时，我们看到了许多与健康学习相关的活动。然而在那些睡眠不足的人中，我们实际上找不到任何重要的信号。因此，就好像睡眠不足关闭了你的记忆收件箱，任何新的文件都被退回去了。你无法有效地将新的经历记忆下来。

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如果我剥夺你的睡眠，这就是可能发生的不好的事情，但是让我回到那个控制组一秒钟。你还记得那些睡了整整八个小时的人吗？嗯，我们可以问一个非常不同的问题:当你每天都得到恢复和增强你的记忆和学习能力的睡眠时，你的睡眠的生理质量是什么？通过将电极放在头上，我们发现在睡眠的最深阶段会产生巨大而强大的脑电波，这些脑电波叠加在我们称之为睡眠纺锤波的壮观的电脉冲上。正是这些深度睡眠脑电波的综合质量，在晚上起到了文件传输机制的作用，将记忆从短期的易受攻击的储库转移到大脑中更永久的长期存储位置，从而保护它们，使它们安全。重要的是，我们要理解在睡眠期间，什么实际上影响了这些记忆益处，因为这有真正的医学和社会意义。

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让我告诉你一个我们已经把这项工作转移到临床上的领域，那就是衰老和痴呆症的背景。因为众所周知，随着年龄的增长，我们的学习和记忆能力开始衰退。但我们还发现，衰老的一个生理特征是睡眠质量变差，尤其是我刚才讨论的深度睡眠质量。就在去年，我们终于发表了证据，证明这两件事，它们不仅仅是同时发生的，它们是显著相关的。这表明，深度睡眠的中断是一个未被充分认识的因素，它导致了衰老过程中的认知下降或记忆下降，最近我们发现，阿尔茨海默病也是如此。

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我知道这是一个非常令人沮丧的消息。在邮件里。它冲着你来了。但这里有潜在的一线希望。与我们知道的许多其他与衰老相关的因素不同，例如大脑物理结构的变化，这是非常难以治疗的。但是睡眠是解释衰老和阿尔茨海默氏症的拼图中缺失的一块，这很令人兴奋，因为我们也许能对此做些什么。

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顺便说一下，我们在我的睡眠中心解决这个问题的一种方法不是使用安眠药。不幸的是，它们是钝器，不能产生自然睡眠。相反，我们实际上正在开发一种基于此的方法。叫直流电脑刺激。你在大脑中插入少量电压，小到你通常感觉不到它，但它有可测量的影响。现在，如果你在年轻、健康的成年人睡眠时应用这种刺激，就好像你在用深度睡眠脑电波唱歌一样，你不仅可以放大深度睡眠脑电波的大小，而且这样做，我们可以将你从睡眠中获得的记忆益处增加一倍。现在的问题是，我们是否能把这项负担得起的、潜在的便携式技术转化为老年人和痴呆症患者。我们能恢复深度睡眠的健康质量吗？这样做，我们能挽救他们的学习和记忆功能吗？这是我现在真正的希望。这可以说是我们登月的目标之一。

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这是睡眠对大脑的一个例子，但睡眠对身体同样重要。我们已经谈到了睡眠不足和你的生殖系统。或者我可以告诉你睡眠不足和你的心血管系统，只需要一个小时。因为每年有两次在70个国家的16亿人身上进行的全球实验，这叫做夏令时。现在，在春天，当我们失去一个小时的睡眠时，我们看到第二天心脏病发作增加了24%。在秋天，当我们多睡一个小时时，心脏病发作会减少21%。是不是很不可思议？对于车祸、道路交通事故，甚至自杀率，你会看到完全相同的情况。

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但作为更深入的探讨，我想集中讨论这个问题:睡眠不足和你的免疫系统。在这里，我将介绍图像中这些令人愉快的蓝色元素。它们被称为自然杀伤细胞，你可以把自然杀伤细胞想象成你免疫系统的特勤人员。他们非常擅长识别危险的、不需要的元素并消除它们。事实上，他们在这里做的是摧毁一个癌性肿瘤。所以你所希望的是这些免疫刺客在任何时候都有男子气概，不幸的是，如果你睡眠不足，你就没有这种男子气概。

二十五到十一点

所以在这个实验中，你不会被剥夺一整夜的睡眠，你只是将一个晚上的睡眠时间限制在四个小时，然后我们将观察你遭受的免疫细胞活性减少的百分比。而且不小——不是10%，也不是20%。自然杀伤细胞的活性下降了70%。这是一种令人担忧的免疫缺陷状态，你也许可以理解为什么我们现在发现睡眠时间短与你患多种癌症的风险之间存在显著联系。目前，该清单包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌。事实上，睡眠不足和癌症之间的联系现在如此紧密，以至于世界卫生组织已经将任何形式的夜班工作归类为可致癌物质，因为它扰乱了你的睡眠-觉醒节律。

十一点到十二点

所以你可能听说过一句古老的格言，当你死了的时候你可以睡觉。嗯，我现在是很认真的——这是非常不明智的建议。我们从数百万人的流行病学研究中了解到这一点。有一个简单的事实:睡眠越短，寿命越短。短时间睡眠预示着全因死亡率。

十二点十六分

如果增加你患癌症甚至老年痴呆症的风险还不够令人不安，我们已经发现缺乏睡眠甚至会侵蚀生物生命本身的结构，即你的DNA遗传密码。因此，在这项研究中，他们选择了一组健康的成年人，并将他们一周的睡眠时间限制在每晚6小时，然后他们测量了相对于这些人每晚整整8小时睡眠时间的基因活动谱的变化。有两个重要的发现。首先，由于缺乏睡眠，相当大的711个基因的活动被扭曲了。第二个结果是，这些基因中大约一半的活性实际上增加了。另一半则减少了。

下午一点二十

现在，那些因睡眠不足而关闭的基因是与你的免疫系统相关的基因，所以你可以再次看到免疫缺陷。相比之下，那些因睡眠不足而实际上调或增加的基因是与促进肿瘤生长相关的基因、与体内长期慢性炎症相关的基因、与压力相关的基因，以及由此导致的心血管疾病。你的健康状况没有任何一个方面可以在睡眠不足的迹象下退缩并毫发无损地离开。这更像是你家破水管。睡眠缺失会渗透到你生理的每一个角落，甚至会篡改阐明你日常健康叙事的DNA核酸字母表。

下午两点二十一分

在这一点上，你可能会想，“哦，我的上帝，我如何开始得到更好的睡眠？你有什么好睡眠的小技巧？”嗯，除了避免酒精和咖啡因对睡眠的有害影响，如果你晚上失眠，避免白天打盹，我有两条建议给你。

下午3点15分/下午3点15分

首先是规律性。同一时间睡觉，同一时间醒来，不管是工作日还是周末。规律是王道，它会锚定你的睡眠，提高睡眠的数量和质量。第二是保持凉爽。你的身体需要将核心温度降低大约2到3华氏度来开始睡眠，然后保持睡眠，这就是为什么你会发现在一个太冷而不是太热的房间里睡觉更容易。所以，把卧室温度定在6.5度左右，或者18摄氏度左右。这对大多数人的睡眠来说是最理想的。

下午26点到4点

最后，退一步说，这里的关键任务是什么？嗯，我觉得可能是这样的:睡眠，很不幸，不是一种可选的生活方式奢侈品。睡眠是不可讨价还价的生物必需品。这是你的生命支持系统，也是大自然母亲为永生所做的最大努力。整个工业化国家睡眠的减少对我们的健康、我们的健康、甚至我们孩子的安全和教育都有灾难性的影响。这是一种无声的睡眠缺失流行病，它正迅速成为我们在21世纪面临的最大公共卫生挑战之一。

下午28点到5点

我相信，现在是时候让我们重获整夜睡眠的权利了，没有尴尬或懒惰的不幸耻辱。这样做，我们就可以与最强大的长生不老药——瑞士健康军刀——重聚。

下午两点到五点

随着肥皂盒的咆哮结束，我只想说，晚安，祝你好运，最重要的是...我真的希望你睡得好。

下午五点八分

真的非常感谢。

下午五点十分

(掌声)

下午5点14分

谢谢你。

下午五点十五分。

(掌声)

下午5点18分

非常感谢。

下午五点二十

大卫·比耶洛:不，不，不。在那呆一会儿。不过，还好没有逃跑。我很感激。这太可怕了。

下午五点二十六分

马特·沃克:不客气。DB:好的，谢谢，谢谢。既然我们睡不着觉，我们该怎么办？当我们深夜在床上辗转反侧，或者做倒班或者其他什么的时候，我们会做什么？

下午18点到6点

马克·吐温:所以你是对的，我们不能补觉。睡眠不像银行。你不能积累一笔债务，然后希望在晚些时候还清。我应该注意到它如此灾难性和我们的健康如此迅速恶化的原因，首先，这是因为人类是唯一无缘无故故意剥夺自己睡眠的物种。

下午六点四十分

DB:因为我们很聪明。

下午六点过五分

我之所以这么说，是因为这意味着自然母亲在整个进化过程中，从来没有面对过睡眠不足的挑战。所以她从来没有开发出一个安全网，这就是为什么当你睡眠不足的时候，大脑和身体里的东西都会很快爆炸。所以你只要分清轻重缓急。

下午六点半

DB:好吧，但是在床上辗转反侧，怎么办？

下午26点到7点

所以如果你醒着躺在床上太久，你应该下床去不同的房间做不同的事情。原因是因为你的大脑会很快将你的卧室和清醒的地方联系起来，你需要打破这种联系。所以只有当你困了的时候才回到床上，这样你就会重新学习你曾经拥有的联系，那就是你的床是睡觉的地方。比方说，你永远不会坐在餐桌旁，等着饿肚子，那你为什么要躺在床上，等着困呢？

晚上7点11分

好吧，谢谢你的叫醒电话。干得好，马特。

下午7点14分

MW:不客气。谢谢您们。