柔韧性训练的基本方法 基本功：有哪些腿部柔韧性训练方法？

腿部柔韧性的训练方法有哪些？

训练柔韧性的目的是提高肌肉、肌腱、韧带等组织的延展性，增加躯干和四肢的活动范围。柔韧性是武术搏击、舞蹈、瑜伽的基本功。)

影响柔韧性的因素很多，比如关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、温度、疲劳程度等等。了解这些因素是为了掌握提高柔韧性的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，也有利于预防损伤。

提高柔韧性的方法有两种:一种是静态拉伸，另一种是动态拉伸。静态拉伸是将韧带相对静止的拉一段时间，从而拉长肌肉和韧带。当肢体拉伸到一定程度时，应暂时静止，这样韧带才能充分拉长。比如练劈就是静态拉伸法。动态拉伸是反复振动拉伸，增加肢体运动幅度，拉伸韧带的练习方法。比如练习弓步压腿和摆动腿就是动态拉伸的方法。动态拉伸法和静态拉伸法的共同要素是强度。在相同条件下，动态拉伸法的效果是静态拉伸法的两倍以上，因此应尽可能采用动态拉伸法来提高柔韧性。这两种训练方法的特点是在一定力量的拉伸作用下，运动幅度有节奏地逐渐增大或多次重复同样的动作，使韧带受到拉伸的持续刺激。

柔韧性只有经过长期刻苦训练才能逐渐提高，但练习时容易伴随疼痛或劳损，停止练习后容易降低。因此，提高灵活性需要极大的毅力和耐心。只有意志坚强的人，才能通过科学的练习方法，取得明显的效果。

踝关节、膝关节和髋关节的柔韧性练习是武术训练中柔韧性练习的重要组成部分。方法有很多。这里有一些简单易行的柔韧性练习，也是常用的方法:

1.坐姿，腿伸直，上身直立，脚尖尽量。然后头部和上身逐渐向前压向腿部再放松。

2.坐成坐姿，双脚并拢，双膝向两侧张开，双手伸向身体前方，然后放松。

3.坐成坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右手掌，双手将右脚拉向头部。左右脚交替。

4.坐成坐姿，右腿放在身体前面，左腿弯在身体后面，头和上身有节奏地靠近右脚趾。

5.仰卧，伸直双腿，抬起双脚，双手抓住双脚，双脚向头方向拉。

6.上身直立坐在跨栏中，上身有节奏地向前推向右腿内侧。

7.坐成坐姿，双腿伸直，呈“八”字形分开，双手向前伸，上身有节奏地向前压。

8.坐姿，先将右脚放在左膝，右手抓住左脚趾，上身向前压。左右脚交替。

9.直立，伸出右脚，身体前倾，勾住右脚尖，上身有节奏地向前压向右脚尖。左右脚交替。

10.直立，双脚并拢，双手交叉，上身向下倾斜，用力向地面振动。

11.背对着支架站立，左脚放在支架上，头和上身有节奏地向后振动。左右脚交替。

12.站直，抬起左脚，右手放在左膝盖上，左手抓住左脚，身体保持直立，然后左脚从前方抬起至头部。左右脚交替。

13.站直，右脚向后抬起，右手抓住右脚，身体前后摇晃。

14.身体直立，右腿伸直，左腿抬起放在和臀部一样高的支架上，脚尖用力向后勾，上半身用力向下压。左右脚交替。

在做上述柔韧性练习时，练习者必须将静态法和动态法结合起来，逐渐对腿部韧带和肌肉施加压力。练习之初，要轻发力，动作要慢。练习一段时间后，训练强度可以逐渐加大。如果一开始就用力，会导致肌肉或韧带拉伤，无法继续训练。遵循老式的循序渐进原则！

每次训练前后都要安排柔韧性练习，要特别注意掌握进度。柔韧性训练前必须做好热身活动。宜慢跑或跳跃，原地出汗。柔韧性练习是基于各种形式的原则。只有练习方法正确，才能增加各关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位的柔韧性时，要协调屈伸肌群，有效提高柔韧性。