髋屈肌 难怪看起来瘫腰塌背，原来是骨盆后倾，成因与自我锻炼！

“玲珑腰身”是每一个女生梦寐以求的，尤其是穿着旗袍，把曲线剪得贴近身体时，更是让人走起路来摇曳生姿，妩媚动人，充分展现了“腰精”的魅力。

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但是，有很多女生，即使有A4腰，却没有下面这种优美的腰曲:

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取而代之的是平背:

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这种平背姿势是怎么来的？当我们腰椎的曲度发生变化时，骨盆在这一刻向后倾斜，最终形成一个平背的姿势。同时也存在头部轻微外展、整个人重心前倾等问题。

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骨盆倾斜，骨盆中立位，骨盆前倾

从骨盆倾斜的姿势，我们可以清楚地看到，腰椎的曲度变小，甚至生理曲度消失，这对我们的腰椎来说压力很大，可能会压迫腰椎间盘，甚至神经，成为腰椎间盘突出，对我们的健康非常有害。

平背姿势不是一天养成的，所谓“冰冻三尺，非一日之寒”，检查一下生活中是否有这样的习惯。

比如在日常生活中，你可能这样抱着一个孩子:

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向前推动骨盆实际上是在向后倾斜。虽然这样抱着孩子真的容易很多，但是时间长了很容易造成背部和腰椎酸痛。因为抱着宝宝的姿势，肩膀会往里面扣，圆肩粗背的姿势会慢慢形成。

或者玩手机的时候，站成这样:

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或者，你长时间伏案工作，总是弓着背，骨盆保持这样的状态:

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这些不良的生活习惯会导致我们骨盆倾斜，使背部肌肉和臀部屈肌越来越弱，而腹肌和臀肌则过于紧张:

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所以解决的办法就是加强臀部屈肌的力量，放松臀肌的张力，拉长臀肌。放松腹部前侧，增强背部肌肉力量，缓解背部肌肉无力症状。这样做，可以慢慢改善骨盆倾斜的问题。今天，我们将通过几种姿势练习来帮助我们放松紧张的肌肉，增强虚弱的肌肉。Ga骨盆倾斜的人要多练习！

提示:

有些嘎人不知道如何判断自己是否有“骨盆赤纬”。我们可以在家做一个小测试:

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靠墙立法:背部和臀部贴墙，拳头放入腰椎与墙的空间隙，正常的腰椎曲度正好填补空间隙，骨盆后倾的人的拳头无法插入这个空间隙；

你的骨盆向后或向前倾斜有问题吗？别忘了在底部给我们留言！

改善骨盆倾斜

建议练习周期:每周练习3次以上

视频时长:10分钟

锻炼时间:30分钟

难度等级:

|体式效果:

加强髋屈肌力量，放松紧张的臀肌，拉长臀肌。放松腹部前侧，增强背部肌肉力量，缓解背部肌肉无力症状

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▼视频分析

臀部屈肌强化练习:

01

四条腿的长凳在垫子上，手直接放在肩膀下面，脚张开到臀部那么宽。吸气抬头，同时将左腿向后上推，臀部保持绷紧，不要翻转臀部，呼气关闭左膝，低头弓背，让膝盖找到鼻尖，停留三次呼吸，启动臀部屈肌使膝盖尽可能向上，吸气，左腿后仰，脊柱拉伸三次。

02

准备登山姿势。双手扶住臀部，吸气，弯曲右腿向上抬起，使右腿与地面垂直，双腿呈90度，然后呼气，尽量伸直右腿，吸气后仰。每边重复十组。

臀肌放松:

03

从狗的风格开始。吸气，右腿向前，腿骨垂在手掌后侧。腿可以尽量向前交叉。新手可以让脚跟离你的身体更近。后肢放在膝盖和脚背上落地，或者手肘弯曲到身体前方，保持十次呼吸。

04

臀部放在地上，左腿跨在右膝盖上，膝盖呈直线重叠，脚背贴地，然后骨盆前倾，身体向前下弯，感受臀部外侧的拉伸。

从前面的体式开始，换到右边练习。

腹肌伸展:

05

趴在垫子上。弯曲手肘以支撑身体前方的地面，保持手肘相互平行，手臂与地面垂直。保持肩膀下沉，挺胸，保持十次呼吸。

06

趴在垫子上，双手撑地在肋骨两侧，吸气，双手推地，向上移动成蛇形，臀部放松，肩膀向下放松，感觉腹部前伸，停留十次呼吸，然后像婴儿一样休息。

背部肌肉强化:

07

趴在垫子上，脚背贴着地面，骨盆微微后仰，双手向前伸，吸气，让手和脚同时上升，让手臂带动脊柱向上伸很远，同时抬高双腿，激活臀大肌，收紧腿部肌肉，力量夹在中间，保持2-3次呼吸，呼气下坠。重复五组。

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