metta 消除大脑疲劳的7个高效休息法，让老师精神一整天！︱学点知识

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作者童蕾宗阳

资料来源:雷宗阳(身份证号:晨光)

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问题13

为什么总觉得休息不够？

很明显，我每天上班都坐着，但下班回家总觉得精疲力尽；明明已经睡了8个小时，却好像一直醒不过来；工作一天，晚上睡不着床……不管忙不忙，都或多或少的睡一觉。老师，你总是觉得累吗？一直无法集中注意力，脑子里全是杂念？

本期《学点知识》介绍七种缓解大脑疲劳的休息方法，可以帮助教师缓解情绪，释放压力，排除杂念，调整身心状态，塑造不易疲劳的大脑。只有大脑真正放松下来，才能摆脱“身心疲惫”的状态，提高工作和做事的效率，事半功倍，让你真正“充满活力”。

一个

正念呼吸——适合大脑疲劳的时候

大脑所有的疲劳和压力都来自于“过去”和“未来”:对已经发生的事情不愿意，对将要发生的事情充满焦虑。也就是说，我的思想一直在过去和未来之间徘徊，但我就是不关注现在。如果这种状态持续下去，大脑会疲惫不堪。正念呼吸可以有效解决这个问题。

正念呼吸法:

(1)练习基本姿势

坐在椅子上(直背，不在椅背上)；

不要吸肚子，手放在大腿上，手不要交叉；

闭上眼睛(如果睁开眼睛，看两米外)。

2有意识地关注身体的感觉

触摸(脚踩地板的触摸，屁股坐在椅子上的触摸，手放在大腿上的触摸)；

被地球拉着的身体的重力感。

③将所有注意力集中在呼吸上

有意识地关注与呼吸相关的感觉(空空气吸入鼻腔是什么感觉？吸气呼气时胸部和腹腔会发生什么变化？呼吸之间的停顿是什么？每次呼吸的深度都一样吗？吸气和呼气有温差吗...);

不需要深呼吸和控制呼吸，不需要控制呼吸或改变呼吸习惯，照常自然呼吸即可；

最好给呼吸编号(给每个呼吸贴上标签:比如1，2，3 … 10，然后从1到10重新编号)。

4当你分心的时候，

意识到自己走神后，迅速调整自己的状态。轻轻地慢慢地把注意力重新集中在呼吸上；

分心是必然的，没必要自责。

要点:

不需要多花时间，一天5分钟10分钟都可以，最重要的是每天练习；

一定要在同一时间同一地点练习(因为大脑喜欢“规律性”)。

2

动态冥想——适合沉重的忧虑

在我们的日常生活中，有很多事情是我们“下意识”去做的，比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情的时候，我们根本“不思考”。这将导致意识不再专注于现在，而是飘向过去和未来。动态冥想可以改善这种情况，实现心流状态。

动态冥想(站立/坐姿):

①散步冥想

行走速度随意，但建议一开始慢慢走；

自觉注意手脚肌肉关节的变化和与地面接触的感觉；

把你的动作分门别类，比如“左右”、“上下”等。(这样可以进一步集中注意力)。

②站立姿势的动态冥想

双脚张开，距离和肩膀一样宽，伸开双臂慢慢抬起；

重点看手腕肌肉的变化，血液往下流的感觉，注意重力的变化；

慢慢抬起手臂，然后慢慢将手臂放低到原来的位置(重复这个动作)。

③椅子上的动态冥想

坐在椅子上，慢慢地从后向前转动肩膀；

用心感受肌肉和关节的变化；

转一圈后，肩膀向反方向转。

④其他动态冥想

有意识地关注日常生活中的动作，比如穿衣服、刷牙；

开车时可以注意坐在椅子上的感觉，握方向盘的触感，控制方向盘，刹车时肌肉和关节的变化(注意安全驾驶)；

做体操的时候注意身体变化。

要点:

提前决定动态冥想的时机，有助于养成习惯。比如今天我决定从离家开始动态冥想；刷卡进地铁站后开始动态冥想等等；

也可以边吃边动态冥想。注意食物的味道，食物在嘴里的触感，唾液的变化等等。

三

压力呼吸法

——适用于压力引起的生理不适

压力虽然是一种心理现象，但逐渐积累后会对身体造成很大伤害。刚开始可能只是疲劳或者肩膀酸痛，会导致剧烈的腹痛，肠胃炎等等。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试采用“压力呼吸法”。

压力呼吸法:

(1)压力来临时，注意自己的变化

采取正念冥想的基本姿势(→见方法1)；

把压力产生的原因总结成“一句话”(更容易把握身体和内心的反应)；

在心里默默说这句话，感受一下自己的身体和内心的反应。

②把意识集中在呼吸上

给呼吸编号(1，2，3...10);

感受从紧张到放松的过程。

③将意识传播到全身

把注意力分散到全身(想象全身都在“呼吸”)；

吸入空气体时，假设身体对压力做出反应的部位是“吸入”，随着呼吸的波动有意识地保持这个部位放松；

继续在空周围分散注意力。

要点:

身体疲劳的主要原因还是大脑疲劳。

在“呼吸”压力的原因之后，一个人可以将自己的“错误认知”客观化。

四

“猴子思维”消除法——摆脱“思维”

过多的思考和分散注意力的想法，就像猴子在大脑中制造噪音一样，会消耗大量的能量，导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态，有一种认知动作疗法——“猴心消除法”:

想象你自己站在车站的站台上，电车进站，一个名叫“思维”的猴子乘客坐在上面。当你站在站台上不动时，电车会停一会儿。过了一会儿，电车带着猴子乘客出站了，你还站着不动。然后来了一辆又一辆电车，你却一直站在站台上不动。

这个比喻想表达的是:在大脑中对“思考”摆出一副“旁观者”的姿态。那些吵吵闹闹的“猴客”迟早会随电车离开，而你的心不过是“猴客”途中路过的一个地方。人类总是喜欢把自己当成“思维”的本体，但其实人类只是一个容器。就像车站和电车是两回事，没必要把“思考自己”等同于“思考事情”。

猴子思维消除法:

(1)丢掉“思考”

给思考贴上标签，关注“思考多次”的事情；

把那些“想够了”的想法踢出去。

②查找异常

一直出现同样的想法，是因为设定了同样的前提吗？

想想这种想法是否有反例一直纠缠不清。

3从圣贤的角度看问题

你尊敬的人或者历史上的伟人会怎么做？

他们会同时对待“思考自我”和“思考事物”吗？

4不要判断好坏

正念的关键是关注“当下”，不要对当下做任何价值判断；

永远不要妄加评论。

⑤找到原点

为什么这个想法会出现这么多次？(是因为愿望没有实现吗？);

重新认识你的“深层需求”。

要点:

“杂念=电车”“自我=平台”的认知行为疗法是有效的。

偏执会干扰睡眠。

五

RAIN方法——被愤怒和冲动冲昏头脑

RAIN是以下四个英文单词的首字母缩略词。

RAIN方法:

1)认识(知道)

认清内心的愤怒；

“愤怒”和“愤怒的自己”的情绪是两回事。

②接受(Accept)

接受自己生气的事实；

不要评价这个事实的价值，直接原谅。

③调查(调查核实)

观察自己生气时身体的变化；

心率是如何变化的？

身体哪个部位感到紧张？

④不识别(保持距离)

不要太担心自己的情绪；

摆脱“愤怒”，把“愤怒”想象成别人的事。

要点:

对愤怒以外的冲动情绪也有效；

目标人群越多，越不放松，越情绪化。

六

温柔的“梅塔”——别人不顺眼的时候

Metta是巴利文(古印度的一种语言)，意思是善良。简单来说，这是一种从自身培养积极情绪的方式。遇到不顺眼的人或事，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒等负面情绪上，不如多花些时间培养更多的正面情绪。研究表明，积极的情绪可以有效消除大脑疲劳。(莫名其妙的感觉有点像现在流行的“佛系”。)

富有同情心的方法:

(1)保持专注

继续通常的正念冥想10分钟；

注意力从负面情绪转移到现在。

2想想那个“让你不开心”的人

造成你压力的人出现在你心里；

想到TA要注意身体感觉和心情的变化。

③在心里默念TA下面的句子

祝福你脱离危险；

祝你幸福平安；

祝你身体健康。

要点:

加州大学洛杉矶分校(UCLA)就实践过这种方法。

梅塔可以抑制DMN的多动症。

七

“扫描”全身法——当你感到不适和疼痛时

大脑的状态通过自主神经系统和激素反映在体内。大脑积累过多疲劳后，身体的某些部位会开始感到疲劳，严重时某些部位会感到疼痛。用正念来“扫描”全身，可以帮助我们更好的了解自己的身体。

扫描全身法:

①躺下，注意呼吸

如果没有环境躺下，可以坐在椅子上；

呼吸时有意识地注意腹部的上下运动。

②重点在左脚趾

脚碰到鞋子或袜子是什么感觉？

脚趾之间感觉如何？

③“扫描”全身

从左脚趾开始“扫描”全身；

吸气后，想象空空气流经全身，进入左脚趾；

呼气时，想象一下左脚趾聚集的空空气是从鼻腔通过全身呼出的。

身体的所有部分都可以做到这一点

从左脚趾到左大腿扫描后，可以从右脚、左右双手、头部、腹部等部位扫描全身；

观察疼痛的身体部位(比如疼痛的强度)，并“扫描”这个部位。

要点:

对肩酸和“葛优瘫”有显著疗效；

注意身体变化。当然，如果感觉身体不适或疼痛，强烈建议直接就医。

本文摘自《高效休息法》。作者:久和谷亮。如果你想了解更多关于如何让大脑休息的知识，请打开这本书《高效休息法》！和高价值的大脑专家开始一段正念之旅。

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本文转载自雷宗阳(身份证号:Morningor)

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