晚餐 减肥期间，晚餐该怎么吃？（附超详细减脂晚餐指南）

累了一天，好想吃点好吃的犒劳一下自己~

想想你三位数的体重，你敢吃陕西冷面，湖南常德米粉，天津狗不理包子，北京烤鸭，麻辣烫麻辣锅，火锅烧烤吗？

今天，边肖将给你一些建议来解决“晚餐吃什么不发胖”这个世纪难题(包括超级详细的晚餐饮食指南)。

我们分成这些部分来解释:

1.保持健康的晚餐指南

2.科学减脂推荐食谱

3.晚饭我吃了超级油腻的食物

4.晚餐吃多少？什么时候吃饭？

5.总结:晚餐的四个原则

PS:以下食物标注的热量是100克可食用部分所含的热量。另外，由于产地和种植方式的不同，热量也会有所不同，仅供参考。

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为了保持健康，像这样吃晚餐是非常有效的

边肖首先指出，这部分推荐的食谱适合大多数容易发胖、想在减肥过程中养成良好饮食习惯的朋友。

1.多吃蔬菜

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成人一天蔬菜推荐量500克。如果早餐和午餐吃得少，晚餐一定要尽量补充。

500克(1公斤)是什么概念？以一个中等身材的成年女性的手为标准，100克叶菜是食指和拇指弯曲接触所能承受的量。

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所以500克叶菜大概是5。

对于西红柿、黄瓜等蔬菜，一次只能吃一两个，不用太担心是300克还是500克。

2.以粗粮为主食

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3.吃高蛋白低脂肪的肉(按照图中推荐的烹饪方法，建议晚餐吃50克，也就是一个鸡蛋大小)

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4.多吃高膳食纤维的食物(可以增加饱腹感，促进消化)

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如果你想科学减脂，晚餐可以试试这个

边肖没有颤抖。他闭上嘴，张开双腿。他简单粗暴地给那些拼命想减肥的人提供晚餐和减脂食谱。

推荐以下四种食谱(食谱越高减脂效果越好)，可以根据自己的情况和需要进行选择。

减脂食谱1:一碗杂粮豆粥+一把蔬菜

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减脂食谱2:一小碗豆子+一小把坚果+一小把蔬菜

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PS:这里的大豆和坚果好像热量很高。事实上，它们是100克可食用部分的卡路里。我们不能一次吃这么多。

减脂食谱3:一个土豆+一小碗豆制品+一小把青菜

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我不想变胖。吃饭时我不能碰这些东西

这个小系列所列的食物，对于想健身不增肥的人，想减肥的人来说都是禁忌！最好不要吃晚饭！

1.高脂肪和高热量食物

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2.高淀粉食物(可以作为主食，但最好不要当饭吃)

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3.容易胀气和消化不良的食物

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还有吃多少和什么时候吃晚餐的提示

1.晚餐吃多少

吃多少没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗量、基础代谢率都不一样。然而，我们可以参考以下两点来调整我们的食物摄入量:

①一日三餐能量摄入比例保持在3: 4: 3

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PS:这里的饭碗不代表食物的重量，只代表三餐的比例分配。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)，建议成年女性每日摄入能量1800大卡，成年男性每日摄入能量2250大卡。

所以按比例，建议成年女性晚餐摄入540大卡，成年男性摄入675大卡。

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2想减肥晚餐尽量吃5-6分，想保持身材吃7-8分

很多人不太明白多少才算吃饱。确实没有准确的数额。哈哈，但是边肖列了一个表，你可以做个参考。如果你尝试探索更多，你可以知道你需要吃多少:

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2.晚餐什么时候吃

边肖知道每个人的作息时间是不同的。如果你定了吃饭的时间，很多人可能做不到。

所以理想情况下，晚餐应该离就寝时间至少3小时。

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比如晚上11点睡觉，最好在晚上8点之前吃完饭。

如果吃得太晚，食物没有完全消化，胃还在努力工作，容易发胖，影响睡眠。

一些小伙伴可能有晚上锻炼的习惯，所以边肖提醒大家:

饭后运动时间比较特殊:如果运动比较温和，随便走走之类的，饭后20分钟就可以了。

如果是跑步、瑜伽等运动量大的活动，最好是饭后一个半小时进行。

因为这个时候胃里的食物会少一些，不会影响消化，更容易运动。

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如果你健忘，请至少记住晚餐的四个原则

最后，为了便于大家记住要点，我们总结了四个原则:

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小伙伴们，你们现在知道怎么吃晚饭了吗？边肖希望你能保持健康的身体，减掉你想要的体重~

压缩内容:

1.健身晚餐指南:

①多吃蔬菜。如菠菜、油菜、油麦、生菜、黄瓜、豆类、西蓝花、西红柿；

成人每日蔬菜推荐摄入量为500g (1 kg)。100克大约是一个中等身材的成年女性，食指和拇指弯曲接触即可服用。

②以粗粮为主食。比如杂粮米，杂粮豆粥，红薯，玉米；

③吃高蛋白低脂肪的肉(50g，一个鸡蛋大小)。比如炖鸡，蒸鱼，煮虾，酱牛肉；

④多吃高膳食纤维的食物。比如魔芋豆腐，干菜，竹笋，紫菜，香菇，燕麦。

2.科学的减脂晚餐食谱:

①杂粮豆粥+一把青菜

2一小碗大豆+一把坚果+一把蔬菜

③一个红薯+两个豆腐+一把青菜

3.晚餐吃容易发胖的食物:

(1)高脂肪、高热量食物。如红烧肉、炸鸡、烤鸭、猪蹄、红烧肉、炒花生米；

②高淀粉食品。如土豆、莲藕、粉丝、地瓜粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

③易胀气、难消化的食物。如葱、韭菜、油炸食品、八宝饭；

4.晚餐吃多少，什么时候吃:

①早餐、午餐、晚餐能量摄入比例保持在3: 4: 3。

②晚餐离就寝时间至少3小时。

饭后建议散步20分钟，饭后1.5小时建议跑步和瑜伽。

引用

[1]范志红。如何吃更健康的晚餐[J]。家庭医学，2013 (7): 84-85。

[2]刘思彤。健康的身体需要合理的晚餐[J]。抗癌之窗，2012，6: 027。

[3]杨跃新，张立世，米满天。公共营养师。北京:中国劳动和社会保障出版社，2007。

[4]李会明。一日三餐不能少[J]。食品科学，2005，12: 011。

张西，许乐，戴家喜，等.晚餐睡眠时间间隔和饭后散步与胃癌关系的病例对照研究[J].中国口腔医学杂志，2003 .中国疾病控制杂志，2016，10: 010。

八月

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