gliding 腘绳肌12个锻炼动作

腘绳肌是身体最大的肌肉之一，但不幸的是，它经常被许多健美运动员忽视，因为它在大腿后面。事实上，发达的腘绳肌可以大大提高运动成绩，有效降低膝关节损伤的风险。

怎么训练？

拉伸和收缩动作应该交替进行。

收缩可以带来最高的肌肉活性，可以促进肌肉生长，爆发力发展，创造泵感，拉伸筋膜。

拉伸可以让肌肉得到最大程度的拉伸，让肌肉得到最大程度的紧张，这对肌肉的生长和爆发性的发展也是非常重要的。

腿筋练习包括:

1.哑铃山羊站起来

哑铃山羊站立式是腘绳肌训练之王，比其他所有动作带来更多平均和最高的肌肉活动。

双手握住哑铃，放在下巴下或胸前。位置越高，力臂越长，移动越困难。

在运动的最低点，臀部弯曲，导致腘绳肌深度拉伸。做爆发性动作。想象一下腿筋拉起树干。在动作顶部挤压臀肌，然后继续将躯干抬高至臀部过伸。如果没有很重的哑铃，可以加一根弹力绳。

2.一条腿的圈养山羊靠自身重量站立

双手放在脑后，摆出投降的姿势。这样会增加力臂，相当于拿着一个20-30斤的哑铃。动作和哑铃羊的俯卧撑一样，只是这个时候用的是一条腿。

3.杠铃直腿用力拉

杠铃直腿拉在健美运动员中很受欢迎。它是一种全身髋关节旋转运动，可以使用很大的重量，在伸展状态下可以带来最大的肌肉张力。

什么是标准运动，至今仍有争议。建议弯曲臀部，保持下背部拱起。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，也会把一部分负荷转移到竖脊肌，以缓解腘绳肌的紧张。使腘绳肌进入深度伸展，然后反转之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟着地，挺胸，往后坐。坐回时膝盖保持弯曲，确保杠铃始终贴近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚拉在力量运动以外的运动训练中很受欢迎。因为负荷准确的施加在腘绳肌上，对竖脊肌的压力很小，所以更安全。训练开始，可以用对侧握哑铃(如果练左腿，右手握哑铃)。随着你水平的提高，每只手可以握一个哑铃。这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡和协调。刚开始训练的时候，可能什么感觉都没有；但是经过一段时间的练习，随着稳定性的提高，你会学会把负荷完全施加到腘绳肌上。

5.杠铃早安向前弯腰

杠铃前弯是举重运动员的首选动作。也是髋部旋转动作，可以使用大重量，伸展状态下肌肉张力可以最大化。这个动作和直腿拉很像，只是杠铃放在肩膀上而不是手里。要领和直腿拉一样，也就是跟到跟，坐好，挺胸。

6.自重悬挂单腿直腿桥

这是一个很好的腘绳肌训练练习，可以作为反向hyper和山羊站立的良好替代品。把杠铃杆放在力量架上，力量架前放一个训练凳。双手握住铃杆，将一只脚的脚跟放在凳子上。暂停，然后抬高臀部，直到凳子上的腿伸展，进入臀部过伸。悬挂动作可以增加动作幅度，提高效果。

7.哑铃尤特汉姆举

人工葡萄糖火腿饲养，或自然葡萄糖火腿饲养，是一种很好的腘绳肌训练。名为臀大肌开发器的仪器通过使用杠杆可以给这个动作带来更好的效果。

因为膝盖在这个动作中可以向下移动，降低了移动的难度。例如，有人可能无法完成一次自然的臀大肌加注，但如果他们在臀大肌开发机上，他们可以完成10次臀大肌加注。

通过调整乐器，可以增加或降低动作难度。但是，由于此时可以完成更多的次数，所以可以使用弹性绳或哑铃来增加阻力。与自然的臀大肌抬高相比，器械的移动可以使臀部处于更方便的角度。你只需要伸直身体，使其与地面平行，然后用臀肌和腘绳肌将身体向上弯曲，同时弯曲膝盖。

8.弹力绳滑腿卷曲

滑腿卷曲是高级训练，大部分人第一次尝试都会觉得很难。这个时候最好用滑板，但是任何光滑的平面都可以代替，比如木地板或者瓷砖地板。地上放一条小毛巾，仰卧，脚和脚后跟放在毛巾上，然后把臀部抬高，让脚滑向臀部。练习后可以增加重量，膝盖之间放一个哑铃，或者用弹力绳增加动作难度。

9.单腿滑行腿卷曲

这个动作可以给你很好的挤压感。将杠铃杆放在力量架上，在距离力量架几英尺的地方放一个训练凳。双手握住铃杆，双脚脚跟放在凳子上，悬挂，臀部向上拉伸。然后通过弯曲膝盖挤压腘绳肌来继续向上移动身体。练习后，试着用一条腿做这个动作。它的效果简直不可思议！

10.钟摆反向超

反向超在力量型举重运动员中很受欢迎。其实脚着地的各种运动都很重要，因为它的动作类似短跑。要跑得快，需要有强健的腘绳肌推动身体向前，进入臀部过伸。反向超是训练这个动作的最佳方式。

固定双腿，平躺在平台上，双手握住手柄，臀部向上伸展。不要太依赖惯性，不要弯曲下背部，不要让腿向前伸得太远，也不要在器械下方移动得太远。可控减速，给予离心作用和向心作用同样的关注。

11.跪姿提臀

这个动作效果惊人。乍一看，似乎天生的臀大肌抬高动作不对。请训练你的搭档按住你的脚，或者把你的脚跟放在稳定的东西下面(比如固定在架子上的杠铃杆)。跪在垫子上保护膝盖。

身体微微前倾，然后上身前倾，从臀部往下。用鼻子触地，然后抬起上身，回到起始位置。这是双腿弯曲完成的臀部拉伸动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须保持膝盖弯曲，等长收缩，拉伸臀部。

12.弹性绳45度超

这个动作介于早安前屈和山羊站起来之间。在脖子上缠一条(或者两三条)弹性绳，训练中腿筋会出现严重烧伤。

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