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热量怎么计算 四周刷脂8斤,这份热量计算公式你一定要记住!

大家好,我是益达,毒舌营养师。

经常有朋友问我:“喝凉水胖了怎么减肥?”

可能...

喝水根本不胖。你刚刚吃了炸鸡、奶茶、薯片、可乐、巧克力饼干蛋糕、冰淇淋,突然忘记了你只喝了几口水的健忘体质...

无论是增肌还是减脂,都要注意热量摄入。通过帮助几个同学刷8斤左右的脂肪,我总结出了这个热量计算公式,请牢记!

如果把人体看成一个系统,有以下三种情况:

摄入热量>消耗热量,人体内化学能总量增加,体重增加。

热量摄入=热量消耗,人体内化学能整体不变,体重不变。

卡路里的摄入

增肌,必不可少的是制造“热过剩”,即在一定时间内摄入的热量大于消耗的热量。

减脂,制造“热量缺口”,即一定时间内消耗的热量小于消耗的热量。

如何制造“热过剩”和“热缺口”

这个时候你需要知道自己每天摄入的热量,然后增加或者减少摄入的热量。如果你看不懂下面的热量计算,跳到文末看我的总提示!

1.卡路里计算-一周饮食评估方法

如果你的体重长期稳定在某个数字上,你可以记录下你下周吃的所有食物,计算食物的总热量,然后取平均值,那么你就可以知道你每天需要消耗的平均热量。这种方法操作繁琐,但最终结果更准确。

2.热量计算-基本代谢估算方法

基础代谢是人体维持正常生理活动所需消耗的能量。一般基础代谢占全天消耗热量的60%~75%左右。一旦计算出基础代谢率,你就可以估计出你平均每天需要消耗多少卡路里。

现在很多健身房都有体质测试仪,很多体脂秤可以测量人体的基础代谢率。

3.热量计算-施菲尔德公式

男,18~30岁,BMR=15.3W+679

18~30岁女性,BMR=14.7W+496

这里的w指体重,亚洲人的BMR一般比欧美人低5%左右。

比如我体重65kg,BMR=*95%=1590kcal

日常消费:

因为基础代谢占总热量消耗的60%~75%,所以每天消耗约2120千卡~ 2650千卡。这里取什么样的系数一般取决于体力活动水平,办公室文职人员,平时没有锻炼的习惯,基本代谢占75%左右;基础代谢占健身爱好者的60%左右,每周进行3~5次力量+有氧训练。

肌肉增长:

知道每天消耗的总量,在保持运动的情况下,练肌肉的人每天可以补充250 ~ 750千卡的热量盈余,为肌肉生长提供能量支持。益达是一个精瘦的练肌肉的人,所以在练肌肉的同时不要太担心增加脂肪,所以他给自己设定了500千卡的热盈余,以保证进度的速度。高体脂率的肌肉构建者可以控制300千卡左右的热量过剩和多余热量。

减脂:

如果是减脂,还可以在2650千卡的基础上减少热量摄入250 ~ 750千卡,坚持锻炼。需要注意的是,减脂过程中不可避免会出现肌肉流失,热量缺口不宜过大,否则过多的肌肉流失会导致基础代谢下降,热量缺口越来越小,进入平台期。一旦运动中断或饮食超标,就会引起反弹。所以在减脂期,益达每天消耗约2150千卡热量,适当增加蛋白质供能比例,坚持力量训练,维持肌肉含量。

减少脂肪,同时增加肌肉质量

聪明的朋友应该会发现,增加肌肉所需的额外热量可以通过消耗自己的脂肪来补充。这种情况多发生在体脂比较多,刚接触健身的新手身上。我们称之为“新手福利期”。在此期间,只要保证力量训练的质量,只需要300千卡左右的余热就能达到增肌减脂的最佳效果。

温馨提示:最简单直接的热量计算方法;

肌肉建设:每天每公斤体重摄入50千卡热量。

减脂:每天每公斤体重30千卡热量。

保持体重:每天每公斤体重摄入40千卡热量。

写在最后:

一定要配合运动!一定要配合运动!一定要配合运动!

否则肌肉增长量很容易变成脂肪增长量!减脂很容易变成减肌!

觉得有用就关注,继续天天出口干货~有问题可以在文末留言帮你解决~

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