消防员训练消防员的核心力量训练

上一篇文章讲了5000米携带空呼吸器的训练方法。之所以选择从这门学科入手，是因为它所代表的有氧能力在消防员身体素质的构成要素中处于非常基础的地位，即没有它，我就做不到；但是如果练的太好，就没多大用了。对于特定的消防救援职业来说，当有氧耐力达到一定水平时，其他元素就会取代它的位置，成为消防职业体能训练中更加重要和关键的部分。在这些因素中，最容易被忽视并带来各种不良后果的是非核心力量。

一、核心实力是什么？

根据哈佛医学院的定义，核心力量是指人体负责稳定和控制脊柱和骨盆的几块肌肉的力量，其意义在于稳定身体姿势，减少关节压力，提高运动中力的传递效率[1]。具体来说，核心力量主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰大肌、腹横肌、腰方肌、多裂肌和最长肌的力量。

二、核心力量对于消防员的意义是什么？

如果有氧耐力对消防员来说主要起到“保障”的作用，那么核心力量对消防员来说既能“保障”，又能“提高”。究其原因，一个好的核心力量可以从两个方面帮助消防员:

1.防伤害——如果身体在运动时以不正确的姿势用力，很容易导致局部压力急剧增加，尤其是关节附近，超过其耐受限度，造成伤害。核心力量的意义之一是维持和稳定身体尤其是脊柱的姿势，从而实现外力的合理分配，减少关节压力。当关节压力降低时，局部应力超过其承载极限的可能性大大降低，受伤的风险自然显著降低。例如，亚利桑那大学2007年的一项研究表明，在433名消防员在日常体能训练中加入核心力量练习后的一年中，运动损伤的发生率下降了42%，由损伤引起的病假时间下降了62%[3]。

同样是上半身前倾，举起50斤重物。姿势正确时，对椎间盘的压力只有380 kg，受力均匀；姿势不正确时，对椎间盘的压力达到630 kg，集中在椎体前方[4]。

2.提高工作能力和效率——人体的大部分动作都是通过蹬踏产生驱动力，从下往上通过躯干传递到上半身，最后用双臂作用在器械上表现出实际的发挥效果。如果核心力量不足，在传力和动作过程中容易使躯干特别是腰椎变形，造成不必要的力量损失，最终降低力的实际作用。

向上传递的例子——举重挺举中，运动员用双腿在地面用力，产生的反作用力通过双腿和躯干传递到肩部的杠铃上，使其向上运动。如果躯干特别是腰腹无力，力量无法有效传递到杠铃上，向上运动速度降低，导致举升试验失败。

横向传递的例子——使用如图所示的工具和方法拆除上锁的门时，如果核心部位力量不足，右腿落地和躯干扭转的冲击力无法有效地施加到门上，反而可能被反作用力“弹回”，不仅削弱了发挥作用，还容易造成腰扭伤。

可见，一个好的核心力量不仅可以帮助消防员在日常训练和灭火救援工作中减少伤害的发生，还可以帮助他们提高在拆除等作业中的效率，值得基层消防单位投入更多的时间和精力进行培训。

第三，现状——核心力量训练被忽视、不完整、不科学

促使我们把核心力量训练作为本系列第二篇文章主题的，是核心力量训练在我国消防救援队体能训练中的尴尬地位。随着消防职业化的推进，身体素质作为完成工作的必要保证，逐渐增加了它的分量。表现之一是体能测试的科目从原来的三个基本项目和九个应用项目增加到现在的九个基本应用项目。而现有的九项消防员基本体能测试科目中，只有仰卧起坐和单杠吊腿部分参与核心力量的评定，这种评定方法存在明显的疏漏。主要问题是:

1.不完全评价角度——如上所述，核心力量是指人体负责稳定和控制的脊柱和骨盆的几块肌肉的力量。这些肌肉主要包括腹腔前侧腹直肌、腹腔内外斜肌、深横腹肌和腰大肌、后侧腰方肌、最大最长肌和多裂肌。而仰卧起坐和单杠抬腿、卷腿只涉及腹直肌和腰大肌的收缩，不能反映腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌等其他核心肌肉的力量。这不仅使现有的测试科目无法全面、真实地反映消防员的核心力量水平，更有可能是科目设置不当导致训练的错误诱导和肌肉力量的不平衡，从而导致腰部损伤。

2.不科学的动作选择——前面已经提到，核心力量的主要作用是稳定和维持身体的姿势，所以首先要达到静态控制能力的标准，才能进一步追求其动态收缩能力。仰卧起坐和单杠吊腿都是动态动作，是消防员体能测试中仅有的两个核心力量相关科目，也就是说在“基础”还不扎实的时候就开始向“高层”发展，存在因补偿而导致运动损伤的风险。即使作为训练项目，这两个动作也有明显的缺陷。以最常见的仰卧起坐为例。这个动作通常是这样进行的，训练者弯曲膝盖，把头放在地上，同时他的同伴压他的脚。因此，有三个缺点:

趴在地上是指腹直肌在初始位置没有完全伸展；

双手抱头的姿势，在运动过程中手臂用力拉头，容易导致颈椎受伤的风险；

双足按压会诱发髋屈肌群取代腹直肌作为主要力源。由于髋屈肌群中的腰肌大肌附着于腰椎的侧面和横突，其收缩力作用于腰椎产生剪切力，成为仰卧起坐时腰痛的诱因。

如果一定要把仰卧起坐作为日常体能训练内容，建议采用仰卧板仰卧起坐:

用仰卧板，放在腰上，使躺着时腹直肌充分伸展；

屈膝45度，双脚相对外展臀部，减少臀部屈肌的参与；

双臂伸直放在两腿之间，既避免了拉头借力，又引导身体沿着正确的轨迹运动；

注意力集中在缩小胸骨剑突与耻骨联合的距离；

动作最高点背部与地面的角度不宜过大，以免髋屈肌群过度干预；

慢慢恢复到初始位置，让腹直肌能充分伸展。

开始位置。由于仰卧板的支撑，腹直肌可以充分伸展。伸直手臂，双手放在两腿之间，膝盖弯曲约45度，脚跟着地，臀部外展。

注意力集中在缩小胸骨剑突与耻骨联合的距离上，这是腹直肌的生理功能。

当背部与地面呈30度角时，腹直肌达到最大收缩，如果持续抬高上半身，屈髋肌肉群就会介入，成为主导。

所以你可以停下来，躺回这个位置...

3.忽视均衡发展，增加受伤风险——腰肌劳损是一种很常见的疾病，但我们在日常生活中从未听说过有腹肌劳损。这是因为腹直肌、最长肌、多裂肌等竖脊肌群共同作用于脊柱，使我们在站立和坐着的时候都能保持躯干直立。而竖脊肌组紧贴脊柱两侧，力臂短，腹直肌则远在与脊柱相对的腹腔前方，力臂长。所以竖脊肌群必须产生数倍于腹直肌的力量才能与腹直肌保持平衡，久而久之会因过度疲劳而容易发生劳损。但现有消防员体能测试只测试腹直肌力量，不测试竖脊肌群力量。这就容易诱导消防员练习腹直肌而忽略竖脊肌群以达到测试标准。长此以往，两者的力量会更加不平衡，腰伤问题会更加严重。

4.消防员应该如何全面系统的训练核心力量？

考虑到我国基层消防救援队伍腰部伤害频发的现状，我们建议消防员:

1.以最长肌、多裂肌等伸肌为主，稳定和保护腰椎；

2.遵循“先静态稳定，再附加载荷，最后达到承受很大力量和爆发力的能力”的原始原则，分阶段逐步提高核心力量；

3.保持腹腔前后左右肌群的全面均衡发展。

4.腹肌的训练可以更频繁，只要能保证训练质量；恢复下背部肌肉的疲劳需要很长时间，每周可以安排两次，不宜仓促。

推荐消防员进行的核心力量训练有:

1.静态稳定性训练:展示和屈曲保持

2.增加负荷的动态稳定性训练

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