如何不饿,如何不饿的情况下减肥?

有没有曾经刚吃完东西没多久又嘴痒想吃零食的情况？有很多人明明不饿但就是想买个东西来吃，有很多情况都是饥饿激素（Ghrelin）又称为食欲增强激素在作怪，这种激素主要是由胃、小肠或结肠所分泌也可以由大脑下视丘分泌，例如我们看到美食或是肚子空空的时候，饥饿激素就会分泌出来增加饥饿感，同时，它也会启动脑边缘系统的多巴胺，让吃东西变成一种快乐享受的感觉，然而，如果你想要更有效率的控制食欲，以下有六个建议你可以尝试看看，让饥饿激素降低管好自己的嘴巴吧！

1.不要过度节食

有许多的人想要瘦身最直接的想法就是吃少一点，当我们常时间处于热量不足的状态时，饥饿激素就会大量的增加，这也就是为何节食的人很容易突然间变的暴饮暴食的原因之一，然而，这样徒然间的饥饿感大增也是管理饮食最大的关卡。有一些研究发现，某些类型的饮食习惯可以帮助控制饥饿激素，包括吃大量营养丰富的未加工食品以及摄入足够的纤维和蛋白质，基本上我们吃完东西过后饥饿激素会明显下降，经过3小时或是更久的时间才会再次感受到饥饿，当然前提是在于摄取足够的卡路里，但如果你过度的限制热量摄取或严格限制营养素的摄取，都会让身体长期处于饥饿的状态之下，因此，每餐摄取足够的热量并摄取原型食物及营养素，能有效的控制饥饿激素的大量出现。

2.多摄取蛋白质

关于热量的摄取数字，你一定会想说要瘦身减脂不是就是要创造出热量缺口吗？没错！但在限制热量摄取的情况之下，增加蛋白质的营养比例也能有效的控制失控的食欲。2006年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项着重于高蛋白对餐后饥饿激素反应的影响研究报告指出，最令人满意的大量营养素就是膳食蛋白，研究人员发现高蛋白膳食对介导饥饿激素反应的葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）有影响；此外，高蛋白膳食在减缓胃排空方面更有效也可延长我们的饱腹感。另外，也有许多的研究出蛋白质如何导致体重减轻的类似发现，然而，蛋白质往往可以避免饥饿、防止节食期间肌肉质量的损失、增加饱腹感激素的分泌以及增加食物消化的热效应并改善葡萄糖稳定。

3.多做爆发性或HIIT训练

多年来大多数的医疗减重方案都建议减肥者专注于中低度的有氧运动，例如每天走1万步或是慢跑30-60分钟的运动，在近10年的研究报告中发现，这类型的运动会使得饥饿激素增加瘦素减少，因此，建议采用非稳定速率或频率的训练方式来控制降低饥饿激素。在英国巴斯大学进行的一项研究中，参加爆发训练（即在控制低强度或高强度的自行车测力计上进行30秒冲刺）的个人参加了各种激素测试，结果表明高强度冲刺后总生长激素释放肽浓度下降，康复后30分钟则显著低于运动前的浓度，这表明爆发式训练不仅可以减轻体重，而且可以长期抑制食欲。高强度组的生长激素（归因于体重减轻）浓度高于低强度组，这表明爆发训练除了影响生长素释放肽外，还会影响其他激素。这些只是无数研究其中的一个例子，因此，证明高强度间歇训练不仅在短期内抑制食欲和控制体重增加最有效，而且从长远来看也是如此。

4.充足的睡眠时间

通常对于大多数成年人来说每晚大约需要7-9个小时的睡眠时间，能更有效的管理饥饿激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一项研究找来12名年轻男性进行睡眠时间与激素分泌之间的关联，发现剥夺睡眠时间与饥饿激素（Ghrelin）饮起的食欲和饥饿感增加有关。然而，为了能有效率的提升训练成效和控制饥饿激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多项研究也表明，每天早晨开始进行有氧运动是一个十分建议的方式；另外，根据发表在《生理学杂志》上的一项研究也指出，空腹训练可以改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，这两者都与饥饿激素（Ghrelin）有关。同时，有一篇发表在《亚洲运动医学杂志》上的研究发现，早上运动比下午之后运动能更增加饱足感。

5.学习压力管理

《肥胖评论》杂志最近发表了一篇文章，里头评估了运动、睡眠和压力管理相结合后对于激素的影响性，该研究的研究人员得出懂得管理行为与压力是一项最具有成本效益的方式，可以适度的降低或稳定饥饿激素的分泌，进而改善管理体重的效率。简单来说，就是要学习如何释放与管理压力，才能更有效率的达成瘦身的目标；这也是由于长期压力可能会增加你的食欲有关，别忘了！饥饿激素会启动脑边缘系统的多巴胺，让人透过饮食让心情变好。

6.避免食用高加工食品

你知道经过精制和加工后的食品通常含有大量卡路里与低营养成分吗？肥胖和营养的专家们将这样的食品称为「超加工食品」，并不断的建议大家避免食用这样的加工食品，因为它们会激活大脑中的奖励中心，进而让人不断的进食导致暴饮暴食。一般来说，当我们在吃东西时有许多的激素讯息都会从消化道与大脑之间做联系，并告知大脑是否该停止进食；但是有很多研究都表明，当我们吃进大量的高加工与高卡路里的食物时，会让正常的饱足感讯息出现状况，因此，就会产生寻找并享受高热量的食物，造成热量与饮食摄取的失控程度。