如何锻炼腿部肌肉视频、哑铃锻炼腿部肌肉视频

上一篇专门说到高龄老人的低风险增肌运动——静力性双臂平举。今天来说第二个适合于高龄老人的低风险增肌运动方式。

75岁以上的高龄老人，有非常大的比例遭遇肌少症。

随着年龄的增大，进入高龄以后（平均以75岁为分水岭），人体的代谢机制就逐渐发生了一个明显的变化。体内蛋白质的合成减少，分解加快。这应该是衰老的一个代谢机制。大多数老人超过85岁以后，相比年轻时候，骨骼肌量的下降超过一半。同时，随着消化系统的退行性变化（衰老），摄入也越来越少。75岁以后连体内储存的脂肪也开始下降。

如果没有有效的干预，大多数八九十岁的老人都会变得骨瘦如柴、皮包骨头，衰弱不堪。

最经济有效的办法，就是在中青年的时候，就多储存一些肌肉；年纪大了以后就经得起消耗。

所以我经常劝朋友们去健身房。

去健身房不是去做一般的锻炼，不是上上跑步机，蹬蹬动感单车。去健身房就是要增肌！

尤其对肌肉量很一般的中年人来说，其实这个任务是很紧迫的。一定要对抗衰老，尤其是要对抗肌肉衰减！

在老家的开远市和建水县，我做过很多中年人的人体成分分析。相当多的人肌肉偏低；尤其女性，甚至有的人在正常范围的低限或者还不到低限！

高龄老人肌肉衰减甚至到了肌少症程度，最突出的表现就是走路不稳、不能快走；颤颤巍巍这个形容词大多是时候都是用于高龄老人的。更严重的老人甚至就不能走路了。出门散步需要坐轮椅，或者根本就不能出门卧床了。

人老腿先衰。

所以对老人来说，腿部肌肉的训练，不管是肌肉量的增加和力量的强化，都是对抗和预防肌少症的重中之重。

一定要训练腿部力量。

我有个舅舅，当年是药厂的厂长，高大威猛，叱咤风云，豪气冲天。名字也起得好，叫做“天纵”，平时雷厉风行，快意人生。但是当年就有一个缺点，不喜欢锻炼。我从小就不记得他什么时候去跑过步或者做过其他体育项目。今年90岁了，衰弱得不得了，双腿肌肉衰减厉害，变成了细细的两条麻杆；平时都只能躺着，在沙发都不能够坐太长的时间，更别说下楼走走了。

英雄迟暮呀。

又岂止是迟暮？

中年不努力，老了徒伤悲！

所以人到中年，有一个紧急的任务就是增肌。比很多其他的紧急还要紧急，比很多其他的重要还要重要。

这个时候生长激素还可以，阻抗运动加上高蛋白饮食，增肌并不难，并不比十几二十岁的年轻人差多少。不用太刻苦，每周有两三次合格的阻抗运动就很好，增肌的效果杠杠的。技术性的问题，可以在健身房请教练。适当花点钱也是非常值得的。选择好的合格的教练就好了。

已经高龄的老人怎么办？尤其是中年时候肌肉量储存得不够，现在已经看到了肌肉正在快速衰减，亡羊补牢，增肌还有效果吗？

循证医学证明，即使是80岁高龄以上的老人，阻抗运动加上高生物价的高蛋白饮食（实验中使用的高生物价蛋白质制剂，增肌效果最好的是水解乳清蛋白，其次是乳清蛋白，第三是酪蛋白或乳蛋白，第四是大豆蛋白），也有很好的增肌效果。所以，亡羊补牢犹未为晚也！

高龄老人的增肌锻炼，增肌效果方面是肯定的。需要关心的是，高龄老人可能有很多基础疾病，机体老化，可能还有比较严重的骨质疏松，因此安全是最需要注意的问题。锻炼方式的设计非常重要。

上一次我已经讲了一个适宜于高龄老人增肌的阻抗训练方式：静力性双臂平举。

今天的视频，是第二个适宜于高龄老人增肌的阻抗训练方式：90度股四头肌起坐训练。

很多细节视频里都已经讲了。

我这里强调几个要点：

1. 之所以训练名称里有“90度”这样的字眼，意思是训练过程中小腿要一直垂直于地面，呈一个90度角。就是说，整个训练过程中小腿基本保持不动。

2. 整个训练过程中，膝盖是整个动作的支点。小腿不动，大腿带动臀部围绕膝盖做圆周运动。

3. 椅子的高度大概和老人的小腿长度差不多。老人坐好的时候，大腿和小腿也呈90度角。