减肥该怎么减 搞懂这三个问题，就彻底知道减肥该怎么减了 （文末赠书）

减肥误区第一位:哪里运动，哪里就减肥

想减肥瘦腹的人很多，就做仰卧起坐。想瘦腿，就使劲蹲。还遇到一个女生，健身房的器材都练了，这个练了两次，那个练了两次，很努力。我问她想练什么？她说，我想减肥。

事实上，除非抽脂，否则安全有效的局部减脂目前是不可能的。人体脂肪，包括内脏脂肪，是均匀混合使用的。也就是说体脂要消耗，大家一起消耗。没有邻近原则。

其实想一想就明白了。比如你跑步，跑了3个月就瘦了。光着腿减肥了吗？其实你的胃已经瘦了。问题是你的肚子不跑了。甚至跑步的时候，腹肌也在动。但是你会发现你的脸也瘦了，而且从来不动，反正是瘦了。

我们看两个实验，最能直接说明问题。首先，研究人员比较了高水平网球运动员握臂和非握臂的脂肪厚度。发现这个经常摆动的手臂的脂肪厚度并不比空闲侧的手臂薄。也就是说，比如一个运动员经常在左臂总是闲着的时候摆动右臂，但是右臂的脂肪并不比左臂少。这说明哪里用肌肉，哪里就没有燃烧脂肪这回事。

在另一个实验中，研究人员安排受试者做27天的仰卧起坐，仰卧起坐的次数逐渐增加到每天336次。27天后发现腹部脂肪的变化与肩胛骨和臀部下相同。腹部脂肪不再减少。

为什么没有接近运动减脂的原则？这和脂肪的使用有关。运动时，如果你想利用体内储存的脂肪，你需要将储存的甘油三酯分解成脂肪组织中的脂肪酸，脂肪酸就会进入血液循环，然后脂肪就会被血液输送到需要消耗脂肪的运动肌肉中。

脂肪的分解，受激素调节，同时被全身分解。脂肪酸分解后进入血液，全部混合在一起，混合均匀。所以不存在脂肪只供给运动的情况。

那么为什么第一章故事里的女孩练了腿，反而变细了，变粗了呢？其实主要是因为深蹲的力量训练，导致腿部肌肉增加。蹲着也可以减肥，但是因为下肢脂肪动员相对于上半身来说比较慢，所以她腿部的脂肪减少没有腿部肌肉的增加多，所以整个腿看起来比较粗。

减肥的时候比较容易调动上半身脂肪，所以练腿的时候上半身会瘦的更快。同时，因为她只锻炼腿部，不做上半身肌肉力量训练，上半身只减脂不增肌，所以会变瘦更明显。之后安排了上半身力量训练，旨在通过加强上半身肌肉来平衡上半身瘦和下肢胖的不协调感。

有氧运动的健美效果非常有限，所以有氧运动一般不会导致腿部出现明显的健美，所以她停止了腿部力量训练，安排了下肢有氧运动。腿慢慢减脂，但没有增肌，腿慢慢变瘦。

减肥误区之二:运动减肥必须流汗

很多人会觉得出汗越多效果越好。不出汗是不是代表不烧脂肪？其实运动减脂的效果和出汗量并不是绝对相关的。

在某些情况下，出汗越多，减肥效果可能越好。具体是什么情况？同样的人，同样的环境温湿度，同样的衣服，同样的运动，此时出汗越多，运动强度越大，减肥效果可能越好。

但大多数情况下，出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗是为了散热和调节体温。运动会在一定程度上提高我们身体的温度，我们大脑的下丘脑会产生一个信号让汗腺开始出汗，从而给身体降温。所以，运动时是否出汗，主要取决于身体的温度。身体的温度与环境的温度和湿度以及我们穿多少衣服有很大关系。

以同样的速度跑步需要20分钟。冬天跑步和夏天跑步不一样。穿t恤跑步和穿毛衣跑步不一样。但是还是有那么多运动，那么多热量消耗。减多少脂肪，或者说减多少脂肪。

分泌汗液也可以消耗一点热量，但是这个热量的消耗太少，可以忽略不计。另外，人出汗多少取决于个体差异。有些人，特别爱出汗，稍微活动一下就出汗。有些人不是那么爱出汗。所以出汗量并不能很好的体现减脂的效果。所以在运动的时候，不要太在意自己是否出汗或者出汗多少，也没有必要用保鲜膜包裹身体或者穿吸汗的衣服。

但是有人说我穿了汗衫，出了很多汗。运动后我称了体重后，体重明显变轻了。这是因为你也出汗了，这叫“人在人身上出汗”。出汗相当于排出体内的水分。水也有重量，当然会瘦。回去吃饭喝水后，水补充了，体重恢复了。

还有人说，人照镜子真的很瘦，是因为出汗多。这是因为出汗时大量钠排出，导致细胞内液和细胞外液渗透压失衡，我们皮肤下的水分少，所以看起来人很瘦。我们吃完饭，加了钠，细胞外液浓度恢复，水回流。这种暂时性的失水不是减肥。

减肥误区第三名:

运动30分钟后，我开始消耗脂肪

这种对减肥的误解很古老，我年轻的时候就听说过。很多人说跑步一定要跑30分钟以上，肌肉糖原一定要消耗完，脂肪才消耗完。否则跑步就是白跑，只消耗糖分不消耗脂肪，无法减肥。另外还有其他版本，这个时间不是30分钟，是20分钟，有的是40分钟。我甚至在网上看过50分钟，版本很多。

事实上，正如我们前面提到的，即使我们躺着，我们也在消耗脂肪。运动时也是如此。几乎没有什么运动是完全不消耗脂肪的。而不同的运动强度和运动时间，脂肪消耗的比例是不同的。

在低强度运动中，人体主要的供能物质是脂肪。例如，当我们快走和慢跑时，我们消耗了很大比例的脂肪。运动强度越高，糖的消耗比例越高。

运动时间方面，有氧运动时间越长，一般脂肪提供的能量比例越大。但说白了，脂肪和糖在运动时和不运动时是同时消耗的，只是比例不同而已。并不意味着运动一开始只消耗糖分，直到糖分被消耗掉，人体才消耗脂肪。

有些强度极高的运动，如短跑、举重等，由于强度大，运动时消耗的脂肪很少。但是这些运动后，运动后会有一个过度的耗氧量。在这个过程中，会消耗大量的脂肪。所以从减肥的角度来说，没有不消耗脂肪的运动。

图:在休息和不同的运动强度下，

糖、脂肪和蛋白质的供能比例

很多人听信“消耗脂肪只需30分钟”的谣言，想减肥锻炼。但是在运动的时候发现自己运动能力不足，不能坚持运动30分钟，只能运动20分钟，所以想起来也减肥不了，干脆不运动20分钟，完全放弃运动减肥的机会。事实上，即使你锻炼10分钟，也有利于减肥。

只要是运动，都有利于减肥。所以，减肥的时候，不需要掌握30分钟原则。如果有时间碎片化，可以运动。积少成多，对减肥也有好处。

本文摘自减肥不反弹的精髓

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