膝盖中箭体 跑步一段时间后，突然有膝盖中箭的感觉，本文或许对你有帮助

写在前面

大多数跑步者在长时间跑步后会遇到膝盖外侧疼痛的症状。

以我为例:

我开始跑步六个月后，膝盖外侧疼痛。第一次是2016年跑完一匹半马之后。双腿膝盖外侧的疼痛伴随着胯骨两侧的疼痛。我下楼梯时不敢屈膝。当时觉得可能是跑了太多菌株没处理。休息一段时间后，慢慢缓解了。但是没过多久，早上跑到6公里的时候，右腿膝盖外侧开始出现疼痛，只好走路回家。之后我到处寻找康复锻炼的原因和方法。后来按照下面的方法恢复了一段时间，到现在几乎没有复发。

01

髂骨[qià]胫骨束和髂胫束综合征

髂胫束是一种结缔组织肌腱，从臀部延伸，覆盖膝关节的外表面到胫骨的外表面。与臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉相连，是固定膝关节的重要结构之一。

我的上述症状是典型的髂胫束综合征。

据科普，髂胫束综合征多见于长跑运动员和长跑自行车运动员。由于膝关节在一定范围内反复屈曲，髂胫束外侧来回运动，反复摩擦股骨外侧髁，造成膝关节外侧副韧带上下的腘肌腱囊及囊周围软组织损伤，引起慢性创伤性炎症，主要表现为屈伸时疼痛。

其实不用关注那么多专业概念。只要出现以下症状，就很有可能是“中箭”。

1.外侧膝、大腿疼痛，局部按压明显疼痛。

2.赛马中后期，疼痛剧烈。

3.平时走路不疼，但是上下楼梯或者跑步的时候...

当时经过询问，了解到髂胫束综合征主要是由于髋外展肌无力、臀中肌力量不足、髂胫束、阔筋膜张肌缺乏柔韧性等原因，很多专业术语不太懂。

后来我好像明白了，在腿部所有与髂胫束相关的肌肉都过度疲劳之后，我们就要不停的运动，所以为了不停的运动，脆弱的髂胫束就要为这些过度疲劳的肌肉承受大量的工作量，然后膝盖中箭的感觉就来了。

02

我的经历

当我们知道了病因，如何缓解是一个简单的问题。

以我自己为例。查询了很多资料，决定只做两件事。

一是缓解疼痛，二是加强相关的肌肉力量锻炼。

止痛靠卷泡沫轴。网上很多大V说滚动泡沫轴放松的不是髂胫束而是髂胫束周围的相关肌肉。不管那种说法，下图的动作对缓解疼痛有立竿见影的效果。你的疼痛越剧烈，效果越明显。不过卷泡沫轴的过程挺酸的。