【营养元素】这7大营养对于骨骼很大作用！我们要进行适当补充

妻子医生我爸爸今年70岁了，身体不是不好，这段时间想给她买些营养品，但不知道该吃什么。但是最近在老家附近新开了一家老年人专用营养品公司，老人家花了一万块钱买了一堆，所以想知道老年人吃什么营养品。买这种东西能吃吗？

老年人也在注意营养剂的选择。高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松症、冠心病、缺钙等疾病的高发年龄，可以选择鱼油、卵磷脂、蜂胶、钙和多种微量元素类的保健品。

人少吃动物性脂肪(鱼、禽除外)的食物，还应限制能量及食盐的摄入量，供给足量的蛋白质，适当补充一些维生素及微量元素。

老年人骨骼随着年龄增长而退化因此需要补充相关营养品。一般认为，人的年龄在45至59岁为老年前期或初老期，60岁至89岁为老年期，90岁以上为长寿期。随着人的慢慢变老，身体的内各器官也在悄无声息地退化着，骨质疏松等相关骨科病也悄悄地找上了门。骨骼会大不如从前，因此大家要注重提前保养，其实骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头里，但是强健骨骼不能光靠补钙，

下面给大家介绍骨头最需要的7种营养。

钙与骨骼关系及作用

钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，比如肾结石、血管钙化等。

而不少老年人喜欢通过服用药片来补钙，实际上，钙片补钙的作用并不明显，通过食物进行补钙才是最佳选择。

含钙食物：牛奶，虾皮，海带，豆制品等。

维生素D对于骨骼作用

维生素D缺乏会引起继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起和加重骨质疏松。维生素D和钙搭配是预防骨质疏松的基本药物，使用剂量为800-1200IU/天，还可以与其他药物联合使用。

维生素D水平越低，骨关节炎严重程度越高...维生素D的多领域效用直接或间接影响骨骼、关节、软骨、肌肉等的作用，因而临床上增加适量的维生素D补充剂对于骨关节炎的症状缓解及疾病治疗都具有积极的意义。

补充维生素D还可以改善和预防类风湿性关节炎患者局部及全身的骨质疏松，是一种安全、有效的类风湿性关节炎的常规辅助治疗方法。目前维生素D的作用已不再囿于调节钙磷代谢和维护骨骼健康，其多种骨骼外作用也逐渐被关注，维生素D已成为临床及基础研究的热点

蛋白质与骨骼关系

前段时间，美国约翰·霍普金斯大学医学院的研究人员称，在对大鼠和人类细胞的实验中，研究人员向其细胞内加入一种细胞蛋白信号后，发现该信号可以在选定的干细胞中同时驱动骨骼和脂肪的形成，从而有利于骨骼生长。

其实人体骨骼中22%的成分是蛋白质，而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质，人的骨骼才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。平时多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。有患者问过，可不可以食用蛋白粉保健品，觉得这样方便快捷。其实，一般人不需要额外补充，蛋白质摄取过多反而对骨骼不利的

钾促进骨骼生长与新陈代谢

人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，钾对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

富含钾的食物有：香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品。

维持钙稳态的镁元素

镁是一种细胞内阳离子和多种酶系统的辅因子，是维持钙和钾稳态所必需的矿物质元素。低镁血症可能损害成骨细胞功能，降低PTH和1,25-二羟维生素D的产生或作用，并增加破骨细胞的活化。虽然目前，没有证据支持在其他健康成人中给予镁补充剂。不过为了我们的骨骼大厦，适量补充一些富含镁的食物是没有问题的。

富含镁的食物：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等

骨维生素K降低骨折风险

骨钙素是骨矿化中重要的非胶原骨基质蛋白。维生素K是γ-羧化酶的辅助因子，对骨钙素的γ-羧化是必需的，观察性研究表明，低维生素K饮食与老年人骨折风险增加有关。虽然一些结果发现维生素K与骨密度之间的关系并不显著相关。适量补充一些富含维生素K的食物是没有问题的。

膳食中，蔬菜叶片的颜色绿得越深，维生素K的含量就越高。每天食用500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效补充维生素K。

维生素B12与骨骼关系

可以支持骨骼健康和预防骨质疏松

保持足够的维生素B12水平可以支持你的骨骼健康。

一项针对2500多名成年人的研究表明，缺乏维生素B12的人骨密度也低于正常水平。随着时间的推移，矿物质密度降低的骨骼会变得脆弱脆弱，导致骨质疏松的风险增加。其他研究也表明维生素B12水平低与骨骼健康和骨质疏松症之间存在联系，尤其是在女性中。然而老人身体很难吸收维B12，所以50岁以上人群和素食者，可适当服用补充剂，摄入标准是每天2.4微克。

富含维生素B12食物油：动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品等

当然运动不能少

适当的运动是很重要的。骨骼系统的功能之一便是负重和运动，那些喜欢静坐、不爱运动的人更容易导致骨质疏松，而喜欢活动，肌肉发达的人，骨骼吸收的钙也越多，骨骼会更坚硬。运动一方面通过机械力直接作用于骨，使肌肉、骨骼变得粗壮有力；另一方面通过增加肌肉舒张和收缩，间接作用于骨，刺激骨的生长、发育，使骨密度增加，延缓骨质疏松症的发生。当然并非所有的运动都能增加骨量，通常只有承重训练、冲击性训练和抗阻力训练等有助于增加骨量。

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参考文献：

[1] THE USE OF VITAMINS AND MINERALS IN SKELETAL HEALTH: AMERICAN ASSOCIATION OF CLINICAL ENDOCRINOLOGISTS AND THE AMERICAN COLLEGE OF ENDOCRINOLOGY (AACE/ACE) POSITION STATEMENT. Endocrine Practice , 2018.

[2] 陈家伦.临床内分泌学[M].上海：上海科学技术出版社，2016.

《中国骨质疏松杂志》

《科学报告》