【微量金属元素吃什么补充】还在买营养补充剂补充营养吗？人体所需的微量元素其实可以从这些食物中补充

文/胡致明江西省中医院主任医师

微量元素是人体内含量为“微量”(体重不足万分之一)的元素。其中，不能在人体内生成、合成，需要食物提供的微量元素，称为“必需微量元素”。近年来，微量元素的营养价值和微量元素缺乏引起的营养问题日益受到重视。

人体缺铁会导致血液色素降低，甚至出现缺铁性贫血。缺铁还会引起口角炎、舌炎、食欲减退、恶心、便秘、儿童生长发育迟缓等症状。

富含铁的食物主要以肉类为主，如动物内脏(猪肝、鸡肝等)、猪肉、牛肉、羊肉、动物血制品(猪血、鸭血等)。植物中菠菜、扁豆、海带、木耳等铁含量高，但动物性食品的铁吸收率比植物高，主食中的铁含量低。因此，长期吃素的人要注意铁缺乏的问题。

补充铁的时候，一起吃富含维生素C的水果和蔬菜，可以促进铁的吸收。

锌影响体内多种酶(约60多种含有锌的酶)的活性，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢起着重要作用。

锌促进胎儿和儿童的身体及智力生长发育，增强机体免疫功能，促进胶原纤维的生成，促进脑垂体促性腺激素的分泌和精子的生成。

如果人体缺乏锌，生长发育就会停滞，免疫功能及伤口愈合能力也会下降。

对于缺锌发育缓慢的儿童，可以适当吃新鲜牡蛎和其他贝类的海鲜，这种食物含有大量锌，蛋白质也很丰富。第二，可以多吃瘦肉、牛奶、鱼、蛋黄等。

建议缺锌者以海产品、肉类为主要补充来源，或在临床检查、诊断后在医生指导下补充葡萄糖酸锌等药品。

人体中有11种酶含有铜，功能是促进铁的利用，促进血红蛋白和血红蛋白的合成，维持造血功能，起到抗衰老的作用。

铜缺乏可表现为贫血、肝脾肥大、生长发育停滞、骨骼发育障碍、骨质疏松、经不起阳光照射、时反应迟钝、精神运动系统发育迟缓、肌力低下、地方性皮炎、浅静脉扩张等。

铜多存在于动物肝脏、海鲜食物中，坚果的铜含量也很高，如核桃、花生、瓜子等。

在补充铜的同时，要注意少吃糖。糖摄入过多会降低含铜食品的营养价值。

不仅能预防衰老和疲劳，还能预防心脑血管病、糖尿病、大骨病等。但是如果摄入过多，头发干燥会变脆、脱落、指甲变脆、脱落、断裂、四肢麻木，甚至半身不遂。

钨主要存在于虾、鱼、贝类等海产品中，大蒜、富硒大米、黑豆、黑芝麻中也含有丰富的钨。

每天摄入50~200微克钨是安全的，尤其是根据需求而定。

资料来源《中医健康养生》杂志2020年5月刊综合

编辑：搬家的