脊 打造强大的竖脊肌，与大神更近一步！

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大家好，我是董怡君。如果训练出强大的竖脊肌，它会表现出很高的训练水平，身体上看起来会更好，但更重要的是，它是我们日常行走和活动中最重要的肌肉群之一。接下来我要带的干货是帮你练好竖脊肌。如果你有任何问题，可以留言。我们一起来看看。

如果要在人体600多块肌肉中选择最脆弱的一块，那一定是竖脊肌。竖脊肌用于我们的日常动作，如站立、坐着、行走、跑步、弯腰等。，所以它被折磨了一天的大部分时间。

很多上班族容易背痛，尤其是脊柱两侧的肌肉疼痛，这是竖脊肌长期拉伤造成的。如果你也是这种情况，就要好好治疗你的竖脊肌。

竖脊肌在哪里？

竖脊肌是位于脊柱两侧的肌肉群。它由三部分组成:髂骨、最长肌和脊柱，它们可以从骶尾骨连接到颅骨。

竖脊肌两侧同时收缩，可以使脊柱向后拉伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要作用是拉伸躯干。虽然看起来只是背部肌肉的一小部分，但其实作用很大！

为什么受伤的总是竖脊肌？

我们的脊椎大部分时间都不是中性的，所以基本上，当你站着或者坐着的时候，背部姿势不正确，习惯性的弓着背，弯腰，头向前伸，竖脊肌一定要不断的发力，这样很容易造成肌肉劳损。

长期体质不好，已经会造成竖脊肌劳损，负重训练会大大增加竖脊肌的压力。比如你在做普兰克的时候，可以把腰收起来，比你真的要坚持下去的话长一点。不仅不能训练核心肌群，还会对竖脊肌造成劳损。

比如你在做普兰克的时候，可以把腰收起来，比你真的要坚持下去的话长一点。不仅不能训练核心肌群，还会对竖脊肌造成劳损。

你和健身神的距离只有竖脊肌。

说到背部肌肉训练，很多人会选择引体向上，高位下拉，用哑铃、杠铃划船，这些都是大家熟知的，点击率也很高。因为我们都有一个共同的目的，就是让后背看起来更大更宽。但背部肌肉不仅由背阔肌组成，还由斜方肌、菱形肌和肩胛骨上的一些小肌肉群组成。

等等，我们可能错过了什么。

通常很多人会下意识的认为很完整，但是当这个背部肌肉图放上去，很多人会瞬间明白自己忽略了。

背部还有一个重要部位，就是竖脊肌。

竖脊肌的作用是什么？为什么要提？

别的不说，你知道背面的圣诞树这个词吗？听说过吧？说实话，除了拥有发达厚实的背阔肌和保持较低的体脂率，不练竖脊肌是得不到的！

看了这张图，很多人会觉得得不到就不做了。反正没有它他们也很帅，大不了也不会练！

先说它的主要作用，不仅仅是给你的后背装饰一棵“树”。

竖脊肌的主要功能是稳定你的脊柱，使其保持正常的姿势

别跑了，把腰弄直，越来越硬！

你隐约感受到它的魅力了吗？上面说的只是正常状态和非运动状态的作用，那么在运动时起到什么作用呢？

还是主角

因为竖脊肌可以帮助核心力量的传递，使某些动作的传力更加顺畅，比如深蹲、硬拉、卧推等，在它的帮助下可以稳定的进行。

给大家推荐几个动作

保证能在健身房练，不用去健身房也能练！

山羊站起来

这个动作是健身房最常规的下背部训练动作。首先躺在器械上，将脚后跟固定在脚垫上，双手抱在胸前或脑后，背部保持挺直状态，通过臀部的反复折叠，保持挺直的背部绷紧。

做这个动作的时候注意一直保持脊柱挺直，既不弓背也不反弓超伸。否则不是强化，而是对腰椎施加很大的压力，不仅不利于对指定肌肉群的锻炼，还有受伤的风险。

硬查询（信用查询的一种方式）

其实不管是练腿还是练背，用力拉都是不错的动作。用力拉可以刺激下背部的竖脊肌。运动时背部要始终紧绷挺直，感受竖脊肌的持续用力。

做硬拉时，注意头部直视前方，颈部保持中立位置，不要弯腰或后仰。不要跳上跳下，也不要过度拉伸腰部以免受伤。

上面介绍了健身房使用的两个动作，下面推荐两个可以在家训练的动作。

从两端开始

这个动作可以训练臀大肌和竖脊肌，可以在家训练。

首先，保持身体前倾，双手放在身体前侧，稳定呼吸，保持核心紧绷，同时抬起上半身和双腿。短暂停顿后，慢慢放下，感受下背部的紧张感。

平板支架:

这个动作可以训练全身大部分肌肉群，加强和巩固你的肌肉。平板支撑还可以减轻背痛，改善姿势，给你有力的支撑。

这个分享到此为止。想了解更多干货，请关注“亮子健身”微信微信官方账号。

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