运动健美 运动健身知识指南（大全）

究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动多常时间较为适当？

对普通人来说，一周至少要运动三次，这样才称得上规律运动；对于想减肥的人来说，可能需要维持一周运动五次的规律；对于那些很忙或者经常旅行的人来说，一周一两次有规律的运动比什么都不做强多了。为了长期保持规律的锻炼，可以规划好自己每周的锻炼时间和内容，注意不要把每次锻炼的间隔安排的太长。只要经常锻炼能成为一种生活方式，你很快就会在身体和心理方面都获得很大的好处。

每周增加几次简单的力量训练也会让你受益匪浅。研究表明，力量训练可以帮助燃烧脂肪，强壮骨骼，促进新陈代谢，收紧肌肉，让你看起来更健康。

为了让有规律的运动成为你生活中不可缺少的一部分，找到一种你真正喜欢的运动是非常重要的。

如果你缺乏相当的运动经验，我建议你从少量运动开始，保持几周或几个月，然后慢慢增加运动量。比如从20-30分钟的心肺运动开始，你可以集中精力做一种器械，也可以分2-3种器械(我们可以步行15分钟，骑自行车15分钟不停歇)。

对于有运动经验的人，每次可以做30-45种左右的心肺运动，外加一些力量练习。除非你是职业运动员，否则大部分人运动一个小时就开始感到疲劳，肌肉很容易拉伤。所以一周练几次比较好，不要一次练太久。

“部分减肥”真的能奏效吗？

在包括中国在内的世界上许多国家，投资者已经投入了数百万美元进行部分减肥，并生产了大量新的减肥产品和机器。只要你为这些产品或机器付出很高的价格，厂家声称可以帮助你减掉腹部脂肪，使大腿变细，消除臀部脂肪等等。但是很多科学研究表明，部分减肥的效果肯定是值得怀疑的。

所谓的部分减肥，就是只要选择了自己想减肥的部位，比如腰、臀、大腿或者其他部位，那些部位的尺寸就会缩小，这是绝对不可能的。网球运动员做过这样的实验，就是比较左臂和右臂。根据以上理论，握拍的手臂的脂肪应该比另一只手臂少很多。但研究证明，他左右两臂的脂肪大小是一样的，握拍的手臂肌肉发达得多。

另一项著名的研究是通过一个月的腹肌锻炼来测试腹部、臀部和上背部锻炼前后的脂肪组织。结果显示，身体所有部位的脂肪都减少了，不仅仅是腹部。这些重要的发现证明，脂肪并不是你想从身体的某个特殊部位减去，而是你身体的各个部位都是自然分布着等量的脂肪。也证明了只要有足够的运动项目，身体的热量消耗就能燃烧足够的脂肪。这让人觉得部分减肥还行，其实是整体减去脂肪。

为什么需要热身？

有效的热身可以提高你的体温，逐渐增加对碳水化合物系统的需求。通过从低强度到高强度的逐渐过渡，你的身体将有足够的时间为消耗更多的体育锻炼做准备。

热身有多重要？

热身永远是个好方法。当你身体的代谢率慢慢增加时，你的体能制造系统需要时间来调整。在体温较高的情况下，运动中的肌肉氧化过程更容易完成。热身加速肌肉在工作状态下的血液流动，提高肌肉在有氧过程中产生能量的能力。锻炼更容易，这样你可以更享受。

如果你打算做强化练习，热身尤其重要。它有助于你在强化训练中防止偶尔的心率异常。热身逐渐加快血液流经心脏的速度，以满足更高心率时期的需要，因为心脏需要充足的氧气和营养来完成工作。

运动员不用考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温高的时候表现很好。他们的肌肉收缩和放松更快，移动更容易。与高级物理制造系统的协调性也有所提高，神经传递也加快。运动员也重视有效热身的心理满足感，因为他们必须为之后的表演做准备。

最好的热身方式是什么，能坚持多久？

热身经常模仿你要做的运动，但强度要低一些，逐渐达到你的速度。它也可以是你喜欢的任何其他类型的运动，它将继续下去，直到它开始提高你的代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感到温暖，但你还没有挑战性或疲劳。一旦你处于温暖状态，如果你愿意，你可以做一些伸展运动，但记得把头保持在心脏上方(换句话说，不要低下头)，并保持短时间的伸展运动，以避免身体降温。

想拉伸可以拉伸腿部、股四头肌、股直肌、腓骨肌，拉伸手臂肌肉、背部、肩部、腰部。这将有助于防止受伤，但记住在完成所有练习后拉伸比热身后拉伸更重要。

一些好的热身例子可以是慢慢走一段时间，从适当的速度开始，5-10分钟后慢慢加速。热身后可以拉伸，慢慢走后可以拉伸，两者都可以。

在某个组合练习课上(有氧运动)，教练会教一些动作和从组合中选出的一些片段在课上教，持续10分钟左右，让你做一些持续1分钟的软拉伸，然后加速。

在一些健身器材上，比如自行车，可以以较低的速度骑行5分钟，直到感觉身体发热，呼吸加深。然后加速或切换设置模式，以达到您想要的强度。骑完可以站在地上拉伸。

热身总是必要的吗？

如果你打算做低强度的运动，你会觉得没有必要热身。低强度运动不需要像高强度运动那样挑战碳水化合物系统和肌纤维系统，但在一定程度上还是需要由慢到快逐渐变化。可以一直拉伸到运动结束。

有碳水化合物危险因素的人(包括大部分成年人)，以及旧伤或运动过度容易受伤的人，一定要特别注意慢慢加速到中速。

拉伸拉伸

根据我们提到的，热身后可以做拉伸，防止受伤，尤其是敏感部位，但你运动后的拉伸是最重要的。理论上，你应该有大约5-10分钟的时间来慢慢拉伸所有主要的肌肉群，并且在锻炼后不会反弹。这一刻你会处于最热的状态，拉伸有助于你维持和提高肌肉的柔韧性。

为什么女性练不出发达的肌肉？

作为女性，她们不想长得像阿诺德·施瓦辛格，所以害怕力量训练。但是，作为健身专业人士，我们在这里要告诉你:对于大多数女性来说，举(推)点力量并不会形成巨大的肌肉堆积。职业健美运动员需要多年的强度训练、特殊的饮食、许多不同的补充剂，并且经常使用化学物质或类固醇来帮助他们变得肌肉发达。

一般女性是得不到也不可能有这么大的肌肉量的。原因之一是普通男性有一定的雄性激素，容易形成肌肉团，而女性缺乏足够的雄性激素。还有一个原因是女性身体结构中的总肌纤维含量比男性少，很难训练出发达的肌肉。

世界上大多数女人不介意有一点点强壮的肌肉，但许多女人不想看起来太肌肉。女性在力量训练计划中要用中低重量的哑铃或器械进行练习，经过一段时间后再增加训练频率，才能得到强壮、光滑、柔软但不是特别发达的肌肉。关键在于运动的重复和频率，而不是体重的增加。只有身体条件极佳，才能在一段时间内适当增加体重。

记住，力量训练也可以帮助你燃烧脂肪，增加新陈代谢，加强肌肉和骨骼系统。对于女性来说，将每周两三次的基础力量训练融入日常练习是非常重要的。

一步一步

上世纪80年代，健身口号是:“燃烧脂肪”、“不劳无获”，但那已经成为过去。不管你原来的身体状况如何，刚开始运动项目的时候，运动后的第二天，你都有一定程度的肌肉酸痛感。通常，这种疼痛发生在运动后24小时左右。

这种疼痛是由肌肉中乳酸的积累引起的，在体内需要很长时间。这种肌肉酸痛是正常的，普遍存在的。要想感觉好一点，就放松一下，拉伸一下肌肉，洗个温水澡。千万不要因为这些痛苦而放弃锻炼计划。请相信我们，重复练习2-3次后，酸痛就会消除。

如果换成用另一种器械来锻炼身体的另一组肌肉，同样的酸痛会在你练习的前几天出现并持续，反复练习后会逐渐消失。因此，我们鼓励你使用不同的器械，参加不同的健美操或专项课程，让每组肌肉都得到适当的锻炼。这种运动是90年代健身界提倡的“交替运动”。

节食根本不起作用

如果你想显著有效地减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为特别是在运动的时候，你需要适当的营养作为体内的燃料来运输和燃烧体内储存的脂肪。如果每天摄入的热量太少，身体没有足够的燃料，只能从肌肉组织中收集能量。这样，你会得到预期的相反效果。肌肉松弛，看起来很虚弱，而脂肪却留在你的身体里。即使短时间内瘦下来，也很容易很快反弹。所以关键是选择健康低脂的食物，控制自己的食量，避免重油、高脂糖和盐。

高热量的软饮料、快餐和酒精饮料必须小心控制或禁止。相反，你应该尽量增加饮食中的水果和蔬菜的量，每天分5到6次少量的食物，而不是你平时固定时间吃很多食物的习惯。还要时刻记得多喝水！建议每天至少喝8杯水以上。当你在运动的时候，你只能按照说明养成健康饮食的习惯，开始每天大量喝水，然后你就会看到脂肪会逐渐离开你！

减肥减脂

知道如何区分减脂和单纯的减肥是非常重要的。通过减脂和增加无脂肌肉组织，可以达到重塑体型的目的。

当你突然瘦下来，也就是每周瘦2斤以上，那只是从你的无脂肌肉组织中减肥，并不是真正的减掉储存在体内的脂肪。所以出现这种情况，体重恢复很快，甚至会增加。体重突然下降的原因往往是节食或严格限制食物摄入的结果。

也许你会对快速下降的磅针显示的体重感到满意，但事实上，你的体脂含量根本没有得到有效的降低。只有摄取适当的营养，才能补充身体所需的燃料，帮助身体燃烧脂肪，释放能量，转移到肌肉中进行新陈代谢，才能真正达到减脂的效果。

减肥减脂心肺功能力量训练应该练哪个？

在你决定是做心肺功能训练还是力量训练之前，确定你的健身目标是很重要的。如果你喜欢塑造肌肉线条，那么你就不必进行长期的心肺功能训练；如果你的目标是减掉体脂，提高肌肉耐力，那么最有效的训练方式就是心肺功能训练和力量训练相结合。只要你愿意，可以经常锻炼心肺功能，但是要记住:做力量训练的时候，一定要让肌肉交替休息(就是今天做上肢力量训练，明天让上肢肌肉休息一天，换成下肢或其他部位的力量训练)。

最近的研究表明，如果你先做力量训练，然后第二天进行心肺功能训练，并保证每周三天的运动，那么你的体脂就会有效地转化为肌肉运动的能量，同时可以增加新陈代谢，增强肌肉耐力。这种有氧运动和无氧运动的结合，会让你真正拥有一个健康健美的身体。

减肥是早上锻炼好还是晚上锻炼好？

就健身减肥而言，主要是要调动更多的脂肪为身体提供能量。一般建议健身者做有氧运动至少20分钟，调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所知的有氧供能系统。

现在问题出来了，是早上长期有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上长期有氧运动容易消耗更多脂肪？

1.健身的朋友都知道，想要增加肌肉，主要靠力量训练，也就是我们所说的肌肉训练。练肌肉利用的人提到三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗的说就是利用人自身储存的能量，也就是糖源。但是经过早餐、午餐、晚餐的补充，身体已经储存了足够的能量，所以此时身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

2.一般来说，睡觉后是晚上锻炼。比起早上锻炼，更容易让训练好的肌肉得到很好的休息。肌肉得到很好的休息，就会恢复的更好。肌肉生长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后补充营养，最后修复恢复生长肌肉的过程。

总结

通过以上分析，你有没有根据自己的健身目标找到早上还是晚上锻炼好的答案？但最后要强调的是，以上只是基于人的条件的理论分析。如果你真的想知道早上锻炼好还是晚上锻炼好，那就要看锻炼者自己的情况了。不管是早上健身还是晚上健身，适合自己的才是最好的。

咖啡和健身有什么关系，应该喝吗？

说到咖啡，我们都会想到咖啡因。咖啡因在一些体育赛事中被列为违禁品。看来咖啡因真的可以提高运动成绩。对于经常训练的人来说，咖啡因可能会提高运动成绩(这里说的很严格，因为咖啡因剂量太低效果不大)；对于减肥的人来说，咖啡因可能会加速新陈代谢，提高代谢率。

科学家做了相应的实验:对于优秀运动员，在运动前至少一小时服用适量咖啡因(3.9mg/kg体重)，与对照组相比，可以提高其在耐力运动中的表现。低剂量(3.0mg/kg体重)足以增强运动效果，但不足以增强身体的生理功能，尤其是增加脂肪氧化率。

所以基本可以肯定咖啡因似乎增强了运动效果，减少了主观疲劳感。较高剂量的咖啡因可以提高脂肪氧化率，但同时高剂量的咖啡因会带来一系列副作用，如休息和运动时血压升高，会引起头晕、头痛、失眠、心率加快等。

你为什么坚持锻炼，体重上下波动

有时很容易发现自己在锻炼，但我们仍然没有减肥。有人担心我们是不是长肌肉了，其实都是不必要的担心。

一般刚开始运动的人，运动强度和肌肉生长速度其实都很慢，平均每天可能只有0.0X kg左右，显然不是短期内体重突然增加的原因。其实这种现象主要是由于身体对能量分布的调节。

脂肪是一种非常有效的储存能量的形式，但脂肪作为能量来源的分解是一个缓慢的过程。一旦身体需要在短时间内消耗大量能量，脂肪的燃烧速度就跟不上了，能量必须由碳水化合物提供，碳水化合物能迅速分解产生ATP。

所以，规律的运动是给身体的一个信号，告诉身体从现在开始，可能经常需要在短时间内消耗大量的能量，所以要多储存碳水化合物，少储存脂肪，避免能量供应失衡。

身体每合成1g的肝糖，就必须携带3g的水分。如果身体添加400g的肝糖来满足能量需求，那么它将与1.2kg的水和肝糖一起储存，总重量将增加1.6kg，如果这种能量以脂肪的形式而不是以肝糖的形式储存，那么它的重量只有200g左右。

另外，我们通常看到的体重只是脂肪+瘦体重+水分+食物残渣。你每天看到的变化只是后两者的波动，而不是你脂肪的实际变化。

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