腹部拉伸动作图片 12个办公室运动动作图解 远离各种慢性病

上班族整天坐在办公室里对着电脑，办公臀部松弛，电脑脖子僵硬，鼠标手瘫痪。他们想克服你的亚健康状态，用碎片化的时间巧妙地锻炼身体！

方法一:30秒钟做一次，做两次——拉伸背部肌肉

(1)双手合十，十指相扣，慢慢调整呼吸。低头，收紧下巴，闭上眼睛，手腕尽量向前伸，头、肩、背、腰的肌肉都要拉伸。

②保持①的动作，深呼吸。然后慢慢呼气，同时向外转动闭合的手掌，尽量向前伸展身体。然后慢慢放松身体，重复①的动作。长野老师的建议:闭上眼睛更容易放松。

方法二:挺胸15秒&举起手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

(1)椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一处，挺胸收腹，双手放在背后，手掌并拢，十指紧扣。肩胛骨尽量挤在中间，挺胸15秒。

②保持①的姿势，微微前倾，双手尽量握紧，举10秒。然后，慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议:尽量收腹，不要后仰。

方法3:左右各15秒，做两次——拉伸小腿、膝盖和大腿后侧的肌肉

(1)椅子不要坐得太深，坐在三分之一的椅子上，站直。同时左脚向前伸，脚跟贴地，脚底与小腿呈90度角，内膝下压收紧小腿和大腿后侧的肌肉。

②在①中动作的基础上，双手向脚趾方向伸展，收紧小腿、膝盖和大腿的肌肉。然后，右脚也一样。长野老师的小建议:身体前倾腰要挺直。

方法4:左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

(1)不要把椅子做得太深，坐在椅子的三分之一。然后，重点放在腹部，右脚向前伸，稍稍抬起。

②在①中动作的基础上，将右脚抬高至与地板平齐，脚尖尽量保持垂直。同时，膝盖集中，保持运动10秒。左脚也一样。长野老师的小建议:有意识地把力量集中在膝盖上。

方法5:左右各做两次，每次15秒——拉伸手臂肌肉

(1)坐在椅子上，手掌向上，手臂向前伸直。右手轻轻握住左手拇指以外的四个手指，用力向下掰手。用左手和右手交替做以上动作。

②坐在椅子上，伸直手肘，手掌压在椅子上。这时手腕向前手腕内侧施力。长野老师的小建议:不要弯手肘。

方法6:左右各10秒，做三次——收紧手腕松弛的肌肉

(1)坐在椅子上，挺直腰，挺胸收腹。双手紧握成拳，手腕上下交叉。

②握紧拳头，下腕用力屈于胸前，下腕用力挤压上腕。继续互相挤压。双手交替做同样的动作。长野老师建议:双手抱紧，用力挤压对方。

方法七:挤压双腿，用手肘压膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

(1)椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一处，抬腿，脸朝前，收腹，左肘压右膝30秒。

②在①中动作的基础上，将左肘放在右腿膝盖外侧，用肘挤压膝盖10秒。换条腿，在对面做同样的事情。长野老师的小建议:先收腹再抬腿是关键。

方法8: 10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

(1)不要在椅子上坐得太深，坐在椅子位置的三分之一，闭上下巴。保持这个状态，把力量集中在腹部，用力往里拉。

②在①中动作的基础上，稍微弯曲背部，慢慢后仰。然后，当背部即将倒下时，保持这个姿势10秒钟，慢慢回到原来的位置。长野老师的小建议:不要后仰和腰。

方法9:左右各15秒，做两次——站立时拉伸大腿肌肉

(1)双脚与肩同宽，伸直腰，收腹，右手牢牢抓住门。然后右脚单腿站立，左手抓住左脚脚趾，抬腿向上。

②在①中动作的基础上，深呼吸，身体前倾，双腿抬高。用另一只脚做同样的事情。长野老师的小建议:腰背不要弯，身体要挺直。

方法10:左右各做两次，每次15秒——放松收缩的小腿肌肉

(1)双脚与肩同宽，站在离门臂较远的地方，双手向前伸。右脚退后一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。左前膝轻微弯曲。

②在①中动作的基础上，身体前倾，双手用力按在门上，右脚小腿用力向后拉伸，左脚放松。交换左右脚做同样的事情。长野老师的小建议:前脚放松，双手集中。

方法11:左右拉伸肌肉15秒+前后拉伸肌肉15秒-工作空休闲时间的放松方法

①从左向右拉伸颈部:放松肩膀，右手将头向左倾斜，慢慢将头向右倾斜。注意不要抬起左肩。反方向做同样的事情。

②颈部前后拉伸:头朝下，双手紧握在脑后，下巴轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢抬起脖子，尽量往后靠。注意不要让上身前倾。然后放下手，慢慢抬起下巴。需要注意的是，如果后仰太用力，会对脊椎造成压力。长野老师的小建议:不要抬肩，来回伸脖子就好。

方法12:石头，布拳运动30秒+石头，布拳绕肩15秒，每周两次——缓解肩部收紧

(1)不要在椅子上坐得太深，坐在椅子的三分之一处，挺直腰，收拢下巴，双臂向前伸直。掌心向上握拳，分别做“石头”和“布”的动作。做“石头”尽量抱紧，做“布”尽量张开手掌。

②重复“石头和布”的动作，慢慢将手垂直于肩膀抬起，然后从身体两侧慢慢放下手。长野老师的小建议:手掌向上。

方法13:双膝并拢15秒+按压坐垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉

(1)椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一处，挺直腰，靠在左右脚踝和膝盖上60秒。

②用膝盖紧紧握住厚厚的垫子，用膝盖挤压垫子10秒钟。长野老师的小建议:双脚内侧要完全靠近对方。

方法14:前后10秒，总共40秒——适合锻炼大腿的主要肌肉

(1)椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一，重心在左脚，右脚放在左脚的跟腱上。就像把足球往前踢一样，用右脚踢左脚十秒。

②右脚放在左脚前，左脚向后压十秒。把注意力放在右脚上，也这样做。长野老师建议:用手指按压，确认大腿前后两侧肌肉是否紧绷。

方法15:做三次，每次15秒左右——扭动身体消除疲劳

(1)椅子不要坐得太深，坐在椅子的三分之一处，挺直腰，闭合下颌，脚尖呈八角形张开双腿，双手放在膝盖上。

②脸朝前，左肩向下颌抬起，上身大幅度扭动，肩部、背部、胸部、腰部肌肉伸展。同时双手轻轻按在膝盖上，拉伸股骨关节。反方向做同样的事情。长野老师的小建议:腿尽量宽。