维生素又称维生素，是由有机化合物组成的营养素，是维持生命的重要营养素。大部分都不能在人体内自行制造或合成，必须通过食物获得。与糖、脂肪和蛋白质不同，它可以产生热量或能量，但在生长、代谢和发育过程中起着不可或缺的作用，使身体保持良好的生理功能。令人惊讶的是，只有少量的维生素才能发挥巨大的作用，而且每种维生素都有自己独立的功能。
维生素分为水溶性和脂溶性。脂溶性代谢困难。吃多了可能会中毒！水溶性维生素虽然会随尿液排出，但如果排出量不够，也可能对人体造成伤害。服用补充剂时记得多加水。
维生素B族
B组的主要作用是帮助身体的能量代谢，所以缺乏的时候容易疲劳困倦，甚至会感到头晕，食欲不振。当你发现自己总是无精打采的时候，可以及时补充B组，找到饱满的活力。
B组家庭成员有哪些？现在我带你去了解一下！
维生素B1，硫胺素
负责糖的能量代谢，所以缺乏时会出现疲劳、消化不良、食欲不振、下肢浮肿、便秘等症状。维生素B1缺乏也可能导致脚气病，脚气病是心血管系统和周围神经损伤的疾病，症状为肢体感觉异常、瘫痪和下肢水肿，严重者可引起心力衰竭。
维生素B1可以从全谷物中获得，如糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、荞麦、小麦片、紫米等。全谷物是未去壳的谷物，即保留麸皮、胚芽和胚乳的谷物。一般我们吃的白米都是加工成谷壳米的，糠层和胚芽都被碾碎了，所以主要营养只有淀粉。此外，猪肉还富含维生素B1，可以适当补充。
维生素B2，核黄素
维生素B2是维持身体功能和促进正常细胞生长的重要物质，它还能帮助维持红细胞和血红蛋白。缺乏时容易引起口腔炎、嘴唇皲裂、鼻子两侧有白色油脂分泌。维生素B2可以从牛奶、乳制品、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、全谷物、坚果和其他食物中补充。但是，微波和光照会破坏维生素B2，所以烹调和保存时要特别注意。
维生素B3，尼古丁
尼古丁包括烟酸、烟酰胺和其他类似物。尼古丁的作用是维持能量的正常代谢，维持消化道和皮肤的健康，容易出现疲劳、食欲不振、舌炎、抑郁、失眠等症状。严重缺乏可能导致疥疮。食物来源有动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、乳制品、糙米、胚芽米、酵母、蘑菇、紫菜等。尼古丁可以通过摄入足够的蛋白质被人体合成。
维生素B6——抗皮炎
维生素B6可以帮助体内蛋白质代谢，对维持人脑神经功能也很重要。当维生素B6缺乏时，会出现痉挛、贫血、头晕、抑郁、恶心、虚弱和抵抗力下降等症状。主要来源是肉类、动物肝脏、全谷物、豆类、坚果、香蕉等。
研究发现，四分之一的高抑郁指数人群是由缺乏维生素B6和维生素B12引起的。
维生素B12，钴胺素
维生素B12主要帮助身体制造红细胞，缺乏时可能导致恶性贫血。此外，维生素B12还负责维持神经系统的正常运转。长期缺乏维生素B12可引起乏力、体重减轻、肢体麻木、舌痛、抑郁等症状。食物来源有肉、鱼、蛋、海鲜、乳制品等。维生素B12是唯一只能从动物性食物中获得的维生素，所以吃全蔬菜的人应该注意补充B12。
维生素B5，泛酸
泛酸的功能与抗体、胆固醇和激素的合成有关。此外，泛酸还有助于体内蛋白质的利用，这种蛋白质广泛存在于食物中，不太容易缺乏。
维生素B9，叶酸
叶酸和维生素B12都参与造血，不足时可能引起贫血。长期缺乏叶酸可引起虚弱、舌痛、胃肠不适、失眠、健忘等症状。孕妇叶酸缺乏可能会导致胎儿神经管发育缺陷，因此应特别注意孕期叶酸的摄入。食物来源有动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、牛奶等。
生物素，
生物素可以帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质转化为能量，对生长有关键影响。缺乏可能引起皮炎、脱发、抑郁、体重减轻、肌肉酸痛、皮肤干燥等症状。生物素主要来源于肠道细菌的合成。只要饮食正常，一般都不缺。但是需要注意的是，吃生蛋白会导致生物素吸收不良。另外，如果服用抗生素引起肠道细菌变化，也可能导致生物素缺乏。
维生素B8，
维生素B8，又称肌醇，有助于清除肝脏脂肪，防止动脉硬化，减少甘油三酯堆积，改善高血脂。此外，还能帮助头发生长，改善抑郁、失眠等症状。食物来源有玉米、小麦、燕麦、豌豆、柚子等。过量摄入咖啡因会导致体内肌醇缺乏。缺乏肌醇会引起湿疹、便秘等症状。对于因多囊卵巢导致不孕的妇女，补充肌醇有助于卵子发育。
维生素c
维生素C是胶原蛋白合成和抗氧化的非常重要的营养素。还能提高免疫功能，促进伤口愈合。研究指出，维生素C的摄入有助于降低胃癌、宫颈癌、胰腺癌和结直肠癌的发病率。缺乏可能会导致血液不良，如牙龈容易出血。主要来源是水果和蔬菜，容易被高温破坏，所以加热时间越短越好。
另外，吸烟者要特别注意一根烟会破坏25毫克的维生素C，因此建议吸烟者每天补充35毫克的维生素C。但由于吸烟者肺部氧压较高，维生素C和氧气结合会产生更多的自由基。如果吸烟者每天摄入超过500毫克的维生素C，会增加肺癌的发病率。因此，用天然水果和蔬菜补充维生素C更安全。
维生素a
维持视力、粘膜、皮肤的正常功能也与生殖和免疫系统有关。缺乏会导致夜盲症，但摄入过多可能会引起皮肤病变。来源是柑橘类水果、蔬菜、牛奶，内脏多为肝脏。
钙化醇
它是人体唯一能自己制造的维生素。它可以通过晒太阳来帮助身体制造维生素D。如果缺乏，可能会引起骨质疏松和软骨症。如果摄入过多，会引起高钙血症，导致钙积聚，血管或其他软组织硬化。
生育酚
维生素E在体内最重要的作用是抗氧化。如果缺乏，可能会导致红细胞容易受损，神经受损。它可以从油和坚果中获得。吃多了，抗血栓药就失效了。
维生素k
与凝血功能有关，也有助于巩固骨骼。缺乏可能导致凝血、伤口愈合困难和骨质疏松。它是由胃肠道中的有益菌产生的，但肝脏、牛奶和深绿色蔬菜也富含维生素K，新生儿出生时会给予一剂维生素K，以保证脐带能够止血、干燥和顺利脱落。
在现代人的饮食习惯中，最容易缺乏的维生素是B族和维生素C，少吃精粮，多吃全谷类和水果蔬菜，就能获得足够的B和C..
素食者需要特别注意维生素B12的补充。如果是牛奶蛋白，可以从牛奶和鸡蛋中获得B12，但如果是素食者，可以吃B12补充剂，避免恶性贫血！
脂溶性维生素A、D、E、K要特别注意不要吃太多。以前也有过食用过多鱼肝油导致维生素A中毒的案例，请特别注意。服用补充剂前，记得向专业医生、药剂师和营养师咨询！
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