床上锻炼颈椎 每晚睡前10分钟7个动作，躺在床上就能轻松解决你的腰椎颈椎病

上海复旦大学附属医院赵紫琼教授

现代社会，白领有一个共同的烦恼——腰椎病。因为他们长时间坐在手机前或者长时间伏案工作，很容易被腰椎病、颈椎病发现！

现在的年轻人工作比较辛苦，平时比较忙，很少有整个时间去锻炼或者锻炼身体。今天我来介绍几个非常简单实用的腰椎练习，大家下班后可以在床上做。

腰椎间盘突出的原因:

1.不正确地使用你的腰部

起吊重物时，防止因工作性质逐渐出现劳损和过度使用腰部。比如煤矿工人或者建筑工人需要长时间弯腰拿重物。当腰椎间盘重量超过100 kPa/cm2时，会导致椎间盘环破裂。或者，抽取过重的物体后，弯腰很久，突然伸直腰。

2.过度的精神紧张

作息不规律，久坐不动，体育锻炼不当，都会增加椎间盘的压力。

3.床应该既软又硬

无论是在睡眠、日常生活还是工作中，当腰部处于屈曲位时，如果突然旋转，很容易诱发髓核突出。避免床太硬或太软，让腰肌得到充分的休息；避免腰部受到风寒侵袭，避免腰部长时间处于一个姿势，造成肌肉力量不平衡导致腰部劳损。

4.创伤

因为腰椎是生理前凸排列的，所以椎间盘前厚后薄。当患者出现腰部损伤、跌打损伤、腰闪等情况时。，椎间盘的髓核向后移动，导致椎间盘向后突出。

5.四季气候变化

寒冷，下雨，不要躺在潮湿的地方。减少小血管和肌肉的收缩和痉挛。

腰椎康复行动

1.悬挂空深蹲

双脚分开，肩宽分开。慢慢放低胯部，想象自己坐在一把看不见的椅子上，然后恢复站姿。确保膝盖不要超过脚趾。保持躯干紧绷，背部挺直。每次3组做这个动作，每组15次，尽量每周做3次每个练习。

2.向前弓箭步

双脚分开，胯部张开，一只脚向前迈了一大步。慢慢放低身体，屈膝，然后恢复站姿。完成后，换另一只脚，重复刚才的动作。膝盖弯曲不要超过90度。前膝由脚踝支撑，后膝不在地上。

3.反向弓步

和前弓步一样，但是需要后退一步。记住前膝盖弯曲时不要超过脚趾。

4.侧弓步

双腿向身体两侧大大分开，一个膝盖向前方弯曲。胫骨保持在弯曲膝盖以下，垂直于地面。如果你的腿太宽，把膝盖弯曲到脚的内侧，然后把步子往后挪一点。做动作时，身体略向一侧倾斜，但肩部不应超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时，双手做适当的动作来保持平衡。

5.健身球辅助抬腿

把球放在肚子的位置，躺在球上，双手抬腿。可以增强肩部和腹部肌肉。当你的体力增加时，试着同时在球上抬起你的腿——这个动作更困难。

6.用你的身体去架桥

这个动作很经典，锻炼臀部肌肉的效果很棒。还可以锻炼腿部韧带和胯部。

先平躺，然后慢慢仰起，屈膝，双脚张开与胯部一样宽，支撑身体。抬背时，从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，同时收紧臀部肌肉，收紧腿部的腘绳肌。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，然后慢慢躺回地面。

7.侧向抬起你的腿

侧卧在地板上，抬起一条腿。保持胯部侧向站立，躯干不动，膝盖向前。

8.狗的风格

膝盖和臀部一样宽，手放在地上，手肘伸直。腹肌轻轻发力，保持背部自然状态，不塌陷，不拱起。慢慢将膝盖向一侧抬起，将双腿从躯干中摆动出来。

事实上，腰椎病和颈椎病有一个共同的特点，就是由于长期的劳损，使局部受力不均，从而压迫周围神经根，使骨骼发生一定的炎症。因此，在进行上述运动之前，必须先通过将骨外贴来消除骨内炎症，这样才能更好、更有效地恢复腰椎病和颈椎病，否则上述运动根本达不到预期的效果。

可以用露骨的表达，因为是国家级非物质文化遗产，用手机或者电脑看的话，会发现90%以上的人都是好评，真的不错。每个人都应该记住，健康是第一位的，我们必须保持良好的健康。