【10min是多长时间】2021年全民营养周科普系列之巧用算盘，合理膳食

人们说：“让孩子赢在起跑线上。”除了学习，食物也要从起跑线上抓住。

目前，儿童营养与健康状况日益成为社会和家庭关注的焦点，孩子挑食、偏食的不良饮食习惯也成为了家长们的“心头病”之一。为什么“现在吃得好了，反而吃出毛病来了”？这其实和孩子营养摄入不均衡密切相关，那么孩子应该怎么样吃才算是合理饮食呢？下面就让我们走近儿童平衡膳食算盘，来算一算儿童应该怎么吃才算是合理饮食！

图片来自网络

每日摄入要充足，运动锻炼坚持做，身体健康没病找。

图片来自网络

1、首先拿起橘色算盘，让我们看看谷薯吃几份？

橘色是谷薯类，6颗算珠表示每日摄入此类物质是5-6份，一份谷物生重约50-60克。做熟后，一份米饭（110克）。一份馒头(约80克)。薯类1份大概是80-100克。谷薯类食物是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。粗细搭配也要均衡。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括马铃薯、红薯等。

图片来自网络

2、绿色算盘打一打，蔬菜要不要多吃好？

绿色是蔬菜类：5颗算珠表示每日摄入蔬菜4-5份，一份蔬菜为生重的可食部100克，注意深色蔬菜最好不低于每日总体蔬菜摄入量的1/3。像菠菜和芹菜，大约可以轻松抓起的量就是一份。蔬菜是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入蔬菜类4～5份，且深色蔬菜不低于每日总体蔬菜摄入量的1/3。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜。每类蔬菜提供的营养素略有区别，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。

3、蓝色算盘怎么看，水果你要吃多少？

蓝色是水果类：4颗算珠表示每日摄入水果3-4份， 一份水果约为半个中等大小的苹果,或者梨。香蕉、枣等含糖量高的水果，一份重量较低。瓜类水果水分含量高，一份的重量大。水果也是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入水果类3～4份。建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

4、紫色算盘打得好，畜禽肉蛋水，哪个都少不了！

紫色是动物性食物：3颗算珠表示每日摄入动物性食品2-3份 。一份肉为50克，相当于普通成年人的手掌心（不包括手指）的大小及厚度，包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。带刺的鱼段（65克）比鱼肉的量多一些，约占整个手掌；虾贝类脂肪较少，一份85克。肉类首选鱼虾、禽肉，也是要各种肉类换着吃，或做汤或炒菜均可。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入动物性食物2～3份。动物性食物包括禽畜肉、蛋类、水产类。同时在日常摄入中，应保持各类动物性食物的均衡并适当限制加工肉类制品摄入。

5、黄色算盘拨一拨，大豆坚果和牛奶！

黄色是大豆坚果奶类：２颗算珠表示每日摄入大豆、坚果和奶制品2-3份。一份大豆相当于一个成年女性的单手能捧起的量，约等同于半小碗豆干丁或2杯（约400毫升）豆浆量。牛奶一份约300ml。每周应摄入50-70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。大豆、坚果和奶类是蛋白质和钙的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入大豆坚果奶类食物2～3份。大豆包括黄豆、黑豆和青豆及其制品；坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁和榛子等；奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉和奶酪等。

6、红色算盘敲起来，油盐摄入要适量！

红色是油盐类：１颗红色算珠表示每日摄入油盐要适量。一份油约为家用一瓷勺的量。儿童每日需要20-25克。盐摄入量每天要少于6克。油、盐作为烹饪调料，是建议尽量少吃的食物，油也是膳食脂肪摄入的重要来源。算盘推荐儿童每日摄入油盐适量。

图片来自网络

7.放下算盘看一看，运动锻炼不能少！

算盘中跑步的儿童身挎水壶，表明鼓励喝白开水，每天户外运动1小时，要养成活泼的性格和良好的生活、学习习惯。此算盘份量适用于8～11岁中等体力活动水平的儿童。

有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险，促进生长发育，并能提高学习效率。尤其是户外活动不仅可以改善学龄儿童维生素D的营养状况，减缓近视的发生发展，还可促进学龄儿童心理健康，可以减少紧张、困惑、愤怒和抑郁等负面情绪。长时间静态活动，如视屏时间长是引起抑郁的独立危险因素，也是产生焦虑情绪的危险因素，同时和身体活动不足的累积效应会增加抑郁的发病风险。

学龄儿童应每天累计至少60 min中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10 min以上。每周至少进行3次高强度的身体活动，如长跑、游泳、打篮球等；3次抗阻力运动和骨质增强型运动，如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及不同强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1h再进行运动，运动后注意补充水分。增加户外活动时间，要尽可能减少久坐少动和视屏时间，视屏时间每天不超过2 h，越少越好，保证充足的睡眠。

图片来自网络

参考文献：

1.浅谈中国儿童平衡膳食算盘—四川科技报

2.《中国学龄儿童膳食指南（2016）》及解读—来源：微信 营养学报 发布日期：2017-03-08

作者：黄柯

版权所有，严禁转载