由国家体育总局和中华全国体育联合会共同创立的“科学健身18法”,分为肩、颈、腰、下肢关节18个小动作和肌肉科学练习。这种方法易学,适合各种人群,不受地点和环境的限制,这些动作都可以在家里完成。

希望大家身体健康,增强抵抗力,打赢防疫硬仗!

六个动作缓解颈部和肩部不适

懒猫弓着背

手向后,弯腰,

拉脊椎累不累?

像猫一样伸展,

放松肩膀,不要累。

这个动作可以提高胸椎的柔韧性,改善肩部不适,防止驼背,预防和延缓肩腰劳损。

练习:

每组六到十次,重复二到四组。整个练习过程中会有轻微的疼痛和牵引,应该不会有明显的疼痛。

朝四个方向点头

把你的头指向四个方向

锻炼你的脖子和肩膀

动作很简单

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

练习:

前、后、左、右方向点头流畅缓慢,有轻微疼痛和拉扯感。每组五次,重复三到五组。

靠墙的天使

背靠着墙

张开双臂

贴着墙慢慢往上走

慢慢恢复原状

提高肩部柔韧性和肩胛骨稳定性,缓解肩部和颈部紧张。

练习:

背部紧贴墙壁,双手水平抬起,肘部向上弯曲90度,手掌向前,手臂完全贴在墙壁上。

同时手臂沿着墙向上延伸,然后沿着原路慢慢回到起始位置。

每组六到十次,重复二到四组。

蝴蝶张开翅膀

双肘应抬起到位

向内拧紧。不要怕累

像蝴蝶一样张开翅膀

改善胸部和驼背

提高肩胛骨稳定性,驼背姿势,肩关节力量,肩颈张力。

练习:

可以徒手或者双手拿一瓶矿泉水。

两臂形成“W”形,保持两秒钟。每组十到十五次,重复两到四组。练习时身体不要有明显的疼痛。

幸运猫

手臂上下摆动

交替重复几次

努力练习,加强肩膀

肩部和肘部功能还不错

长时间伏案工作很容易引起肩痛。练习这个动作可以提高肩胛骨的稳定性,增加肩袖的力量,缓解肩部和颈部的紧张,塑造肩部。

练习:

保持上臂始终与地面平行,一臂向上旋转,另一臂向下旋转,保持在最大位置两秒钟,然后回到起始位置。

每组十到十五次,重复两到四组。

壁虎爬行

身体稳定,向前压

双手爬墙

反复上下多次

用呼吸练习肩胛骨

提高核心稳定性,提高协调性,加强上肢力量,缓解肩颈部紧张。

练习:

每组六到十次,重复两到四组。

缓解腰部紧张的六个动作

四字拉伸

一条腿上的“四”字朝上

保持你的位置,固定你的脚

向前压身体,深呼吸

经常练臀部。

拉伸臀部肌肉,提高臀部柔韧性,缓解腰部紧张。

练习:

骨盆和脊柱保持中立位,不要后弯,保持在臀部有明显牵拉感的位置二三十秒,完成三到五次。

横向延伸

举起你的手,交叉它们

身体向一侧弯曲,然后向一侧拉

左右交替拉伸

松开腰,做最好的

拉伸躯干侧肌,改善肩、颈、腰的紧张感。

练习:

弯曲到最大振幅两秒钟。每组六到十次,重复两到四组。

左打右打

坐在稳定的椅子上

双手交叉放在内膝上方

大腿顶住内侧的手

向前倾斜,别忘了

这个动作可以提高髋关节的稳定性,加强内收肌力量,提高上肢力量。

练习:

身体前倾,但不要向后弯腰。

静态用力,每次保持用力三到五秒,然后放松两三秒。完成六到十遍,重复两到四组。

站立拉伸

单腿站立,抓住你的脚

躯干后面的腿

降低难度,把椅子扶回来

缓解腰部紧绷和酸

改善下背部张力,防止腰部和膝关节劳损。

练习:

保持拉伸姿势二三十秒,重复二四组。

扶手椅的顶部臀部

双脚与肩同宽站立

躯干前倾后臀部上方

膝盖稍微弯曲,不要向前移动

尽可能把胳膊贴在耳朵上

激活人体后侧的链条,改善驼背,加强身体后侧的力量。

练习:

完成六到十遍,重复两到四组。

双腿紧闭的坐姿

坐着别动,椅子不要动

手放在椅子上

膝盖弯曲,双腿并拢

保持两秒钟

提高核心力量和身体控制能力。

练习:

完成六到十遍,重复两到四组。

缓解下肢紧张的六个动作

足底滚动

单脚踩球

稳住你的手。

好的时候跑三圈,坏的时候跑三圈

慢慢滚动脚底

提高足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张和疲劳。

练习:

每组八到十次,重复二到四组。

膝盖靠墙

双手靠墙站着,两腿分开

前脚离墙两米远

脚跟不要动,膝盖慢下来

坚持拉伸有多大好处

提高脚踝灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

练习:

每组八到十次,重复二到四组。

用一条腿捡起东西

手扶椅靠背单腿站

膝盖有点弯曲

像捡东西一样前倾

稳定控制和防跳闸

提高身体的平衡和稳定性,防止跌倒,缓解下肢紧张。

练习:

每组八到十次,重复二到四组。

脚踝周长

保持脊柱居中

稳定身体,不摇晃

转动脚踝内外

练习时没有疼痛

提高踝关节的柔韧性和力量,缓解下肢紧张。

练习:

慢慢将脚踝向外旋转十次,再向内旋转十次,重复两到四组。

单腿提踵

扶着墙,单脚站立

保持平衡,举起来

慢慢下落的时候切记

防止摔倒,增加腿部力量

提高身体的平衡和稳定性,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

练习:

每组练习十到十五次,重复两到四组。

摸着椅子蹲下

双脚分开齐肩站立

向后蹲,慢慢弯曲膝盖

向前水平伸展双手

摸着椅子站着反复练习

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

练习:

每组练习十到十五次,重复两到四组。

还不如待在家里就起来活动活动。祝福千千万万的人。健康第一。

转载于:绍兴体育

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