由国家体育总局和中华全国体育联合会共同创立的“科学健身18法”,分为肩、颈、腰、下肢关节18个小动作和肌肉科学练习。这种方法易学,适合各种人群,不受地点和环境的限制,这些动作都可以在家里完成。
希望大家身体健康,增强抵抗力,打赢防疫硬仗!
六个动作缓解颈部和肩部不适
懒猫弓着背
手向后,弯腰,
拉脊椎累不累?
像猫一样伸展,
放松肩膀,不要累。
这个动作可以提高胸椎的柔韧性,改善肩部不适,防止驼背,预防和延缓肩腰劳损。
练习:
每组六到十次,重复二到四组。整个练习过程中会有轻微的疼痛和牵引,应该不会有明显的疼痛。
朝四个方向点头
把你的头指向四个方向
锻炼你的脖子和肩膀
动作很简单
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
练习:
前、后、左、右方向点头流畅缓慢,有轻微疼痛和拉扯感。每组五次,重复三到五组。
靠墙的天使
背靠着墙
张开双臂
贴着墙慢慢往上走
慢慢恢复原状
提高肩部柔韧性和肩胛骨稳定性,缓解肩部和颈部紧张。
练习:
背部紧贴墙壁,双手水平抬起,肘部向上弯曲90度,手掌向前,手臂完全贴在墙壁上。
同时手臂沿着墙向上延伸,然后沿着原路慢慢回到起始位置。
每组六到十次,重复二到四组。
蝴蝶张开翅膀
双肘应抬起到位
向内拧紧。不要怕累
像蝴蝶一样张开翅膀
改善胸部和驼背
提高肩胛骨稳定性,驼背姿势,肩关节力量,肩颈张力。
练习:
可以徒手或者双手拿一瓶矿泉水。
两臂形成“W”形,保持两秒钟。每组十到十五次,重复两到四组。练习时身体不要有明显的疼痛。
幸运猫
手臂上下摆动
交替重复几次
努力练习,加强肩膀
肩部和肘部功能还不错
长时间伏案工作很容易引起肩痛。练习这个动作可以提高肩胛骨的稳定性,增加肩袖的力量,缓解肩部和颈部的紧张,塑造肩部。
练习:
保持上臂始终与地面平行,一臂向上旋转,另一臂向下旋转,保持在最大位置两秒钟,然后回到起始位置。
每组十到十五次,重复两到四组。
壁虎爬行
身体稳定,向前压
双手爬墙
反复上下多次
用呼吸练习肩胛骨
提高核心稳定性,提高协调性,加强上肢力量,缓解肩颈部紧张。
练习:
每组六到十次,重复两到四组。
缓解腰部紧张的六个动作
四字拉伸
一条腿上的“四”字朝上
保持你的位置,固定你的脚
向前压身体,深呼吸
经常练臀部。
拉伸臀部肌肉,提高臀部柔韧性,缓解腰部紧张。
练习:
骨盆和脊柱保持中立位,不要后弯,保持在臀部有明显牵拉感的位置二三十秒,完成三到五次。
横向延伸
举起你的手,交叉它们
身体向一侧弯曲,然后向一侧拉
左右交替拉伸
松开腰,做最好的
拉伸躯干侧肌,改善肩、颈、腰的紧张感。
练习:
弯曲到最大振幅两秒钟。每组六到十次,重复两到四组。
左打右打
坐在稳定的椅子上
双手交叉放在内膝上方
大腿顶住内侧的手
向前倾斜,别忘了
这个动作可以提高髋关节的稳定性,加强内收肌力量,提高上肢力量。
练习:
身体前倾,但不要向后弯腰。
静态用力,每次保持用力三到五秒,然后放松两三秒。完成六到十遍,重复两到四组。
站立拉伸
单腿站立,抓住你的脚
躯干后面的腿
降低难度,把椅子扶回来
缓解腰部紧绷和酸
改善下背部张力,防止腰部和膝关节劳损。
练习:
保持拉伸姿势二三十秒,重复二四组。
扶手椅的顶部臀部
双脚与肩同宽站立
躯干前倾后臀部上方
膝盖稍微弯曲,不要向前移动
尽可能把胳膊贴在耳朵上
激活人体后侧的链条,改善驼背,加强身体后侧的力量。
练习:
完成六到十遍,重复两到四组。
双腿紧闭的坐姿
坐着别动,椅子不要动
手放在椅子上
膝盖弯曲,双腿并拢
保持两秒钟
提高核心力量和身体控制能力。
练习:
完成六到十遍,重复两到四组。
缓解下肢紧张的六个动作
足底滚动
单脚踩球
稳住你的手。
好的时候跑三圈,坏的时候跑三圈
慢慢滚动脚底
提高足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张和疲劳。
练习:
每组八到十次,重复二到四组。
膝盖靠墙
双手靠墙站着,两腿分开
前脚离墙两米远
脚跟不要动,膝盖慢下来
坚持拉伸有多大好处
提高脚踝灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
练习:
每组八到十次,重复二到四组。
用一条腿捡起东西
手扶椅靠背单腿站
膝盖有点弯曲
像捡东西一样前倾
稳定控制和防跳闸
提高身体的平衡和稳定性,防止跌倒,缓解下肢紧张。
练习:
每组八到十次,重复二到四组。
脚踝周长
保持脊柱居中
稳定身体,不摇晃
转动脚踝内外
练习时没有疼痛
提高踝关节的柔韧性和力量,缓解下肢紧张。
练习:
慢慢将脚踝向外旋转十次,再向内旋转十次,重复两到四组。
单腿提踵
扶着墙,单脚站立
保持平衡,举起来
慢慢下落的时候切记
防止摔倒,增加腿部力量
提高身体的平衡和稳定性,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
练习:
每组练习十到十五次,重复两到四组。
摸着椅子蹲下
双脚分开齐肩站立
向后蹲,慢慢弯曲膝盖
向前水平伸展双手
摸着椅子站着反复练习
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
练习:
每组练习十到十五次,重复两到四组。
还不如待在家里就起来活动活动。祝福千千万万的人。健康第一。
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