一、半月板康复的禁忌
1)、少走路，避免下肢负重，加强营养，注意冷暖，避免剧烈运动和过度劳累。
2)避免频繁上下楼梯，长时间蹲着，少搬重物，爬楼梯，长时间走路。为了防止跑步、跳高、跳远，可以走半个小时。
3)半屈曲位不要旋转膝关节，以防半月板损伤。
4)、上下楼梯时，一定要集中精神，踩稳后，移动第二步，避免外伤。充分利用身边的工具，帮助降低意外造成半月板损伤的风险。如果你上下车或下楼，不要着急。可以借助扶手帮助稳定身体，然后走开；
5)有职业习惯的人，最好改变工作姿势，隔一段时间休息一会儿。
6)平时减少患肢的活动，但不代表每天躺在床上，膝关节的活动可以促进局部血液循环，有利于半月板的修复。锻炼大腿肌肉和膝盖韧带可以延长膝关节的寿命，尤其是对保护膝关节。
7)、改变姿势，身体太胖太重，对膝关节的压力也会增加，不利于膝关节的康复，甚至容易再次损伤膝关节。
第一，半月板损伤需要手术吗？
身体任何部位的自愈都需要血液的营养，与关节囊相连的边缘部分可以从滑膜得到一定的血液供应。半月板属于纤维软骨，无血供。所以可以自行修复，除了边缘部分损坏刹车(比如用石膏和拉条固定)，但破裂后无法自行修复！
半月板的血供分布:
外侧1/3为红色区域，被血供覆盖。
三分之一是部分供血的红白区。
内1/3为白色区域，无血供覆盖。
二、半月板损伤应该热敷还是冰敷？
热敷可以提高体温，扩张血管，促进局部血液循环，增加机体代谢率，促进炎症吸收，消除组织水肿，增加韧带，恢复肌肉弹性，促进半月板愈合。作为常见的家庭救助，操作方便。
热敷对半月板损伤有一定疗效，但要掌握正确的热敷时间和方法。错误的热敷可能会适得其反。半月板损伤急性期，伤后2~3天应用热敷缓解症状，关节不出血不肿胀。
冷敷宜早用。每3-4小时在膝盖上敷一次冰，每次15-20分钟，持续2-3天或直到肿胀消失。
半月板损伤热敷温度不宜过高。一般直接捂膝盖的方法是用热水浸泡或者热敷20到30分钟，效果很好。使用热敷袋时，最好用毛巾包裹，并及时打开测试散热，以免烫伤。热敷对半月板损伤的益处
第三，应该主要防止和保持半月板
肌肉力量训练法虽然在半月板预防方面相当有效，但不能完全依靠肌肉力量训练法来预防跑步引起的膝关节疼痛。在平时的跑步训练中，注意以下细节，可能对膝盖更有帮助。
1.热身活动:训练前，热身活动一定要充分，不要直接施加大量的运动，控制运动负荷，设计适当的运动，减少半月板磨损，保护膝关节。疲劳或缺乏能量时最常发生损伤。现在很多人都坚持走，很好，但是有些人可能一天走不了18000步。我们发现，大多数每天走15000步以上的人，在两个月内就会出现膝关节损伤。在野林中爬山休息效果明显。一天六七个小时都是绿色的，吃的健康，洗的心肺，让很多人着迷。但是，我认识的一群登山者，几十个人，才短短三年多，现在只有几个人能用膝盖ok爬山。
2.跑步姿势:注意跑步姿势，不要单脚一侧着地，避免姿势错误造成膝盖损伤。3.注意大腿肌肉的使用，避免脚直接冲击膝盖。
4.出现膝盖不适时，适当减少运动量和运动频率，避免剧烈奔跑、跳跃和负重。
5.平时注意膝盖保暖，运动时穿好防护服。
6.运动后用热敷或中药按摩腿部肌肉。
也可以采用打浆和电吹风。
拍打:用手指或竹签反复拍打患处。动作不要太重。拍打至肌肉和关节发红发热。一天几次；
电吹风法:用电吹风直接吹患处，一天几次。
7.运动时注意个人防护，如穿戴运动护具，防止运动时意外受伤。护膝使用不当会增加你的伤害。不是特别专业的运动员肯定是运动不规范的。护膝过紧会增加对膝盖的伤害。
负重训练时避免膝盖撞击，尤其是下坡时。攀岩要用登山杖，拐杖或者粗树枝。
拐杖的使用
拐杖的高度要根据病人的身高来调整。一般患者双手持拐杖，拐杖顶端离腋窝5 ~ 10 cm，与肩同宽。
8.肌肉的发育可以缓解一定条件下对膝盖的压力，可以将对膝盖的伤害降到最低。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的耐受力。有意识地加强股四头肌(大腿前侧)和十字韧带的锻炼，加强股四头肌和大腿内侧的肌肉力量，结合肌肉拉伸和拉伸、步行、马步或贴墙等方法，为髌骨在股骨头内的顺利运动铺平道路。
9.跑步前，用手和手指摩擦膝盖下缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
10.拉伸拉长的腘绳肌和髌股关节可以减少膝关节损伤的机会，防止半月板损伤。加强腿部肌肉力量是关键。因为很多损伤都是在体力较弱的时候发生的，大腿疲劳的时候，走路的时候会不自觉的锁住关节。锁定关节就是把腿伸直，可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是容易造成膝盖劳损，膝盖冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，腰肌劳损。
我们越想锻炼，就越应该保护好膝盖。如果有一天我们想跑马拉松，一定不能因为膝盖疼痛而耽误了梦想。
半月板到底该不该吃什么？
半月板要吃:
1.富含钙、磷和胶原蛋白的食物
1)半月板损伤是一种物理性损伤，所以西医理论上没有明显的饮食禁忌，但是富含硫酸氨基葡萄糖的食物可以促进修复，比如上面有硫酸氨基葡萄糖的药物可以服用一些软骨相关的食物，比如鸡爪，因为鸡爪有一些小的关节软骨，很容易被人体吸收而获得。相对来说，吃这些食物可以在一定程度上提供修复半月板或软骨损伤的成分。
2)猪蹄富含锌和胶原蛋白。缺锌会降低成纤维细胞的性能。增加胶原蛋白蛋清可以促进伤口愈合的速度。猪蹄炖可以让伤口慢慢愈合。
水果可以选择芒果，芒果炖猪蹄应该效果不错。
3)、肋骨
排骨富含钙和磷，有助于骨骼和关节的恢复，预防病后骨质疏松。
4)、红糖，红糖能消肿、止痛，具有活血化瘀的功效。
5)、其他
对于半月板损伤的患者，饮食一定要多吃富含钙磷的食物，这样也有利于半月板损伤的恢复。
虾皮、海带、紫菜、蛋黄、南瓜(籽)、黑木耳、豆腐干、腐竹、黑豆、芝麻、螃蟹、海蜇等食物含钙较多。
磷广泛存在于各种食物中，如虾皮、干贝、各种豆制品、核桃仁、蛋黄、炒西瓜籽、主米、豆类、鱼肉、紫菜、肝脏、瘦肉、瘦肉等。
2.富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原蛋白的食物
半月板损伤患者可以食用大量富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原蛋白的食物，如动物血、鸡蛋、鱼、虾、豆制品、土豆、牛肉、鸡肉和牛筋肉。急需滋补的人可以吃山药、人参、枸杞等。
3.新鲜水果和蔬菜
基本上是碱性物质，特别是富含维生素C和维生素E的水果蔬菜要多吃一点。
1)水果和蔬菜中维生素c含量列表
1.红枣(900毫克)
2.猕猴桃(420毫克)
3.打尖不均匀(著名的玉米须，270 mg)
5.沙棘(204毫克)
6.野生苋菜(153毫克)
7.胡椒(红色和尖锐)(144毫克)
8.胡椒(130毫克)
9.苜蓿(118毫克)
10.不良食物(118毫克)
11.竹茹(87毫克)
12.浓缩橙汁(80毫克)
13.芥蓝(76毫克)
14.青椒(72毫克)
15.芥末(大叶)(72毫克)
16.鱼腥草(70毫克)
17.豌豆幼苗(67毫克)
18.油菜(65毫克)
19.野生洋葱(64毫克)
20.胡椒(绿色和尖锐)(62毫克)
2)柠檬
富含维生素C，具有清热解毒的功效，在关键时刻对患者骨骼的恢复有很好的效果。既能促进暴攻因子的抛弃，又能抑制暴攻因子的分泌。
3)大白菜
其实是一种含有多种微量元素的蔬菜。多吃点就好。
4)、苦瓜
能增强巨噬细胞的吞噬能力，同时苦瓜中的苦瓜型和苦味元素能增进食欲，健脾开胃，有利于伤口愈合。但也是少量的。石榴也很好用，含有少量丰富的色素和维生素。
5)富含维生素e的食物
如芹菜、苋菜、菠菜、枸杞、芥菜、百合、黑芝麻等。
4.滋补汤
下面的汤可以专门做。
1)、核桃补骨脂汤:
核桃仁30克，补骨脂15克，水煎。每天一次，7-10天为一个疗程。
2)、韭菜籽桃仁汤:
炒韭菜籽6克，核桃5个。将炒好的韭菜籽和核桃籽放入锅中，加入200毫升清水，大火煮沸3分钟，文火煮沸10分钟，加入少许黄酒，分几次食用。
3).猪肾黑豆汤2个猪肾
黑豆00克，陈皮5克，茴香5克，生姜2片一起煮熟，配调料食用。隔天服用一次，5-7次，或者羊肾。
4)杜中猪肾汤
杜仲30g，猪肾2个，炖汤用盐少许。每天一次，持续7-10天。
5)、牛骨汤、排骨汤
平时也可以多吃一些骨胶多的这些含粘蛋白的食物。
半月板损伤该不该吃什么？
1)避免吸烟、饮酒和辛辣食物，如洋葱、大蒜、韭菜、生姜、胡椒、胡椒、肉桂等。尤其是吃辣椒、生姜、生蒜、韭菜等。很容易导致患者疼痛加重。
姜是一种热食。热的食物是热的，会扩散，不利于损伤的愈合。但是生姜对身体非常有益，早上还是可以吃少量或者遵医嘱。
2)刺激交感神经的禁食食物，如咖啡、白酒、浓茶等，
3)软组织治愈前，禁食辛辣食物，如羊肉、鲢鱼等。忌公鸡、鲤鱼、酸笋、牛肉、生姜、鹿肉、鸡肝、杏仁、虾皮等发品。
羊肉是一种温热的食物，不利于炎症性创伤的恢复，还会增加炎症反应对关节的损伤。
牛肉肌肉属于蛋白质，分解后产生酸性物质，不利于损伤的愈合。
4)少吃高热能、高脂肪、高胆固醇的食物，避免油腻、热的食物(脂肪、油炸食物)。
由于这些食物产生酮体、酸、花生四烯酸代谢产物和炎症介质，容易引起和加重关节疼痛、肿胀、骨脱钙和关节破坏。
5)水果蔬菜虽然好，但也不要贪吃，尤其是西瓜，属于冷食。它可以抑制身体的免疫功能，从而抑制受损组织的修复。
三、半月板损伤康复训练方法(之前必须咨询专业人员)
1)拉直运动-股四头肌运动-收紧大腿
如果想尽快恢复关节功能，可以尝试腿部拉直运动。这是因为，伸直练习依靠患者自身的重力使膝关节慢慢伸直，可以有效恢复关节功能。
方法:仰卧位，将下肢平放在床上，收紧大腿肌肉后放松。拧紧时间持续5秒钟。再次放松。每小时做50~100次。试着一天做1000次。功效:半月板损伤后1~2周为急性期，需要休息，避免负重活动。股四头肌静态收缩是一种非常安全的运动，可以促进血液循环，消炎消肿。保持或加强肌肉力量。适用于损伤初期及术后1~2周。
2)、屈髋屈膝练习胫骨内外旋，独立坐着做
视频链接如下，时间段0156-0222
https://v.qq.com/x/page/d0690jfh549.html
3)股四头肌收缩运动
https://v.qq.com/x/page/p0732zyj2xi.html
其他视频链接:
https://v.qq.com/x/page/q0519t3oyqy.html
https://v.qq.com/x/page/l0536tq8nfh.html
4)、膝盖和腿伸直
不会做静态蹲和下蹲的可以做直腿抬高运动。平躺在床上，双腿伸直，收紧大腿肌肉，与床成30-45度角，每次保持1-5秒，然后慢慢放下，每天重复10-20次。这种方法可以提高股四头肌的肌力。
直立视频
https://v.qq.com/x/page/p0556q9jj40.html
5)、侧卧蛙式
视频会议0223-0305:自主侧卧
https://v.qq.com/x/page/d0690jfh549.html
6)、锻炼臀大肌——仰卧腿腰部旋转(久坐的家庭必须做)
https://v.qq.com/x/page/b0346j9utgj.html
7)、俯卧抬腿(地上飞鸟，锻炼臀大肌)
视频1: 0000: 0130
https://v.qq.com/x/page/j0557sn004p.html
视频2: 0000-0138
https://v.qq.com/x/page/b0518cl6rsu.html
8)贴墙安静蹲下
蹲是恢复的第一步，也是最简单的自我训练方法！有点像蹲着，但不完全一样。背靠墙壁站立，抬头挺胸，身体保持直立，双脚分开距离与肩宽相同，脚跟离墙一脚，两膝之间放一个球(可以是篮球或足球)，夹住球，沿着墙慢慢蹲下，逐渐用腿蹲下。当你到达你感到疼痛的位置时，你会发现一个稍微高一点的角度。如果蹲得太深，半月板会被压缩。但稍微向上推股四头肌，可以提高股四头肌的肌力，增加膝关节的稳定性。
如果不疼，最好蹲到90度。然后调整脚的位置。往下看的时候，让膝盖刚好挡住脚趾，不要让膝盖超过脚趾。目的是使股四头肌(大腿前侧肌肉)主要受力。
持续3秒到60秒，然后慢慢摆正。下蹲之间休息一分钟。不要休息太久。因为背部贴墙，支撑一部分重量，膝盖受力相对较小，所以比较安全。坚持每天1-3次。然后，练习第二次深蹲，这样持续30分钟，作为当天的深蹲练习。根据自己的身体状况确定运动量。
根据每个人病情的严重程度，上述训练时间和训练计划需要适当调整。
下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤的患者，下蹲训练要非常小心！
深蹲训练的原则:
不要深蹲，膝盖不要弯曲超过90度。可以选择坐蹲，也就是箱子蹲，屁股后面放个高一点的凳子或者跳箱。安全第一。
第二，一定要保证双脚尽可能指向前方，避免外侧八字和膝盖内扣；
第三，蹲着的时候要不要挺直身子，不能弯腰深蹲，会伤腰；要蹲，就要做出屁股往后坐的动作。
注意:这个动作可以有
我们的四头肌的有效锻炼必须每次持续半个小时以上。锻炼要循序渐进，一次锻炼的时间不宜过长。一般运动后大腿肌肉有酸痛感，但休息2小时后疼痛消失。
如果练习深蹲后第二天酸痛感还没有消失，说明运动量过大，需要减少。
下蹲运动在半月板损伤缓解期进行，不宜在疾病急性期和疼痛期进行。
蹲式视频123:
https://v.qq.com/x/page/d052782p23z.html
其他视频链接:
https://v.qq.com/x/page/r07040irtcz.html
https://v.qq.com/x/page/x0526jfwths.html
半月板损伤的按摩疗法
膝关节半月板损伤是指由急性和慢性损伤引起的一系列常见的临床综合征，如膝关节局部肿胀、疼痛甚至互锁。
病因和发病机制
当膝关节处于半屈曲位置，小腿处于内旋或外旋位置时，如果膝关节伸展或小腿进一步旋转；对于长期蹲着或跪着的工人，半月板是拉着挤着的；膝关节的长期病变不断挤压和磨损半月板，导致半月板变性；肥胖人群超重，关节韧带损伤后半月板疏松或膝关节不稳定，都是半月板损伤的诱发因素。
中医将本病的证候分为气滞血瘀、痰湿阻滞、肝肾不足三类。
按摩疗法
治疗原则和方法:活血化瘀，消肿止痛。
常用技巧:打褶、揉捏和敲打。
操作过程
1.初始阶段:患者仰卧，外科医生在膝关节和大腿前部周围进行打褶和揉捏。
2膝关节锁定的患者，应采用屈伸放松锁定:患者仰卧，屈膝屈髋90度，一名助手托住股骨下端，操作者托住脚踝，两者相对牵拉。操作者可以将小腿内外旋转几次，然后尽量弯曲小腿，再伸直下肢解除锁定。
3点按杨凌泉、银岭泉、膝眼(Dubi)、足三里、卫中、雪海。
