“反蛙泳”，顾名思义，就是蛙泳的反向游法，两个手臂同时向后划水、抱水、推水；双腿蹬夹水，这种游法一般都是休闲放松的时候偶尔游一游。
我们今天要说的仰泳是“反背泳”，就是自由泳的反向游法，可以说仰泳是自由泳的姊妹泳姿。
因为它们都是手臂轮流交替划水、双腿上踢下压打水，唯一不同的是自由泳是俯卧在水面上游进，而仰泳是仰卧在水面上游进的。
说到这里，就会有一个很多仰泳初学者会问的问题，就是：仰泳打腿总是下沉，怎么破？
一、仰泳打腿就下沉是因为你的核心肌群没有力量、臀大肌没有收紧、大腿前侧的肌肉无力
仰泳，是一种仰卧于水面上，双臂轮流交替划水、抱水、推水；双腿上踢下压打水的泳姿。
这种泳姿看上去是很悠闲放松的姿势，但由于承托身体重量的媒介是无影无形的水，抓不住扶不着，并不是真正的有影有形的实体物品，这就决定了你是不可能像躺在床上一样，完全放松自己身体的。
所以，当你仰卧在水面上的时候，你的身体还是需要用力的，而你的身体真正正确用力的部位决定了你是否能够成功地躺在水面上。
这也就是为什么很多初学仰泳的人会出现的问题：仰泳躺不到水面上，屁股总是向下坠；仰泳打腿下沉。
其实，这是因为你的核心肌群没有力量、臀大肌没有收紧、大腿前侧的肌肉无力。
二、为什么核心肌群没有力量、臀大肌没有收紧、大腿前侧的肌肉无力，仰泳打腿就会下沉？
仰泳的时候是需要身体仰面躺在水上的，水虽然有一定的浮力，但是这点浮力还不足以始终托着你的身体，而人体的下半身比上半身重。
上半身是一个空腔，虽然里面有很多脏器，但是却有一对能够给人体带来很大浮力的器官，就是肺脏，当肺部充满了空气的时候，身体的浮力就增大了，这就是为什么我们吸气后身体能漂浮在水面上，呼气后身体会下沉的原因。
观察一下有鱼鳔的鱼，我们就能明白为什么有些品种的鱼一会漂浮在水面上，一会又沉入了水底。就是因为鱼身体里的鱼鳔，当鱼鳔充满了空气的时候，鱼的浮力增大了，身体就漂浮到了水面上，当鱼鳔里的空气被排空了，鱼的浮力减小，自然就沉到水底了。
而我们身体的下半身没有空腔，都是实质的肌肉和骨骼，水的浮力不足以托起我们的下半身，虽然胖子的浮力比肌肉多的人大，但是那点脂肪也并不完全能够使水托起一个胖子的身体。
所以，我们身体的下半身本来就沉，由于地心引力的影响，双腿就会更加沉入水中。这个时候，如果你的腹部核心肌群、臀大肌、大腿前侧的肌肉是松松垮垮的、没有力量的，那么它们就无法让你的双腿维持在一个较高的位置，无法让你的双腿和你的上半身保持在一个水平面上，这样你的整个下半身都是下沉的。
这样的身体位置，不仅增大了水的阻力，而且下沉的双腿是很难高效打腿的，既不能让身体在水中保持平衡，又不能产生更大的驱动力。
所以，我们就要有意识地去收紧腹部核心肌群、包括连带起作用的臀大肌、大腿前侧的肌肉。只有有效地收紧了腹部核心肌群、增强了臀大肌和大腿前侧的肌肉力量，使它们形成一个整体，才能让整个身体在水中保持在一个水平面上，双腿也因为腹部核心肌群、臀大肌、大腿前侧肌肉有力地抬升作用而更好地发挥维持身体平衡和产生动力的作用。
三、怎么做才能收紧核心肌群、加强大腿前侧的肌肉和臀大肌的力量？5招教你轻轻松松漂起来
那么，我们怎么做才能收紧核心肌群、加强大腿前侧的肌肉和臀大肌的力量呢？
能够增强这三个部位肌肉力量的锻炼方法有很多，我们今天先针对性地介绍5个简单有效的方法：
1、陆上针对性力量锻炼
- 核心肌群的锻炼——平板式
- 双手十指交叉与前臂放于垫子上
- 手肘与双肩同宽，放于肩膀正下方，上臂保持与地面垂直
- 双脚并拢或者分开与肩同宽均可，脚尖点地，脚掌与地面垂直
- 保持头部、背部、臀部在一个平面内，不要塌腰或者臀部拱起
- 收紧腹部肌群，加紧臀大肌
- 保持5-8个呼吸，正常呼吸
益处：这个体式锻炼核心肌群，增强肩部、腹部、大腿前侧肌肉以及臀大肌的力量，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。对于经常使用到肩部肌肉和关节的仰泳非常有益。
- 臀大肌的锻炼——反平板式
- 双腿并拢伸直坐于地面上，保持上半身与地面垂直（手杖式）
- 手掌放在臀部两侧的地面上，与肩部同宽，手指与脚趾方向相同
- 弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上
- 把身体的压力放在双手划双脚上，呼气，抬起身体，伸直双臂和双腿，保持膝盖和肘部绷直
- 手臂与地面垂直，从肩膀到骨盆的这个躯干与地面平行
- 伸展颈部，头部尽量后仰
- 保持5-8个呼吸，正常呼吸
- 呼气，弯曲手肘和膝盖，身体放低，坐回地面，放松
益处：强健身体的前侧、脚踝、大腿、腹股沟、腹部、双肩和喉咙，强健手腕、手臂、使臀部肌肉变得更加坚实有力，改善肩关节的活动，胸部得到完全的伸展。帮助提高平衡感，具有镇定的作用。
这个体式能够让你很好地学会如何在水中挺起来，我们仰漂在水中时出现的屁股、双腿下沉的原因，都是因为没有有意识地挺起臀部，双腿没有用力抬起。反平板式很好地解决了这个问题。
- 大腿前侧肌肉的锻炼——船式
- 双腿并拢伸直坐于地面上，保持上半身与地面垂直（手杖式）
- 呼气，躯干稍向后仰，同时从地面抬起双腿，绷直膝盖和脚背，保持双腿与地面呈60-65度角，脚部高于头部，身体呈一个“V”字形
- 身体的平衡仅靠臀部保持，挺起胸膛，挺直背部，不要拱背
- 双手离开地面，手臂伸直，保持与地面平行，靠近大腿，肩膀与手掌保持在一条直线并且与地面平行，手掌相对
- 保持5-8个呼吸，正常呼吸
- 呼气，放下手臂，双腿放回地面
有感觉的部位在大腿前侧、腹部核心肌群、下背部
益处：有助于消除腹部、腰部、大腿前侧脂肪，强壮这些部位的肌肉，加快身体的新陈代谢，改善腹部的血液循环，强健腹部肌肉和器官，缓解消化不良和肠胃胀气，通过强壮脊柱的肌肉从而减轻下背部疼痛。
2、水中练习
- 仰漂练习
就像学习蛙泳、自由泳、蝶泳要学习漂浮一样。学习仰泳，也要从学习漂浮开始，只是仰泳的漂浮不是趴在水面上，而是仰躺在水面上。
- 一种方法是，你可以面对泳池，双手扶着池边，双脚蹬着池壁用力蹬出去，同时松开双手，可以伸直手臂夹住双耳，也可以两手臂贴放在身体两侧，挺身躺到水面上，收紧腹部核心肌群、臀部，有意识地抬高双腿，让你的整个身体始终保持在同一个平面内，就像躺在一张床上一样。
想像一下你躺在床上的时候是一个什么样的状态？屁股下沉了吗？腿往下耷拉了吗？如果你感觉到屁股下沉、腿向下耷拉，那你就要有意识地将臀部向上挺，双腿向上抬高，这个时候你的腹部核心肌群、臀部和双腿一定是用力的，如果没有用力，那一定是双腿下沉的，甚至从臀部开始整个下半身都是下沉的。
- 另一种方法是，站在水中，直接向后倒，躺到水面上，手臂可以在头顶伸直，也可以贴放于身体两侧，始终保持腹部核心肌群收紧、臀部收紧上挺、双腿用力抬起，保持整个身体在水平面上。
只有真正掌握了仰漂，你才能开始学习仰泳的各个动作技术。
- 打腿练习
当你真正掌握了仰漂的方法以后，你就可以进行仰泳分解动作的练习了。
和其他泳姿一样，一般学习一种泳姿都是先从打腿开始学起。打腿练习既是为了保持身体在水中的平衡，保持身体的漂浮状态，也是推动身体向前游进的动力来源。
仰泳的打腿和自由泳一样，都是“髋部发力、大腿带小腿、鞭状打腿”。
打腿时，双脚背绷直，脚跟略微分开，从髋部发力，大腿带小腿，向上踢腿、向下压水；向上踢腿时膝盖不要打弯，直腿上踢，向下压水时膝盖稍微弯曲，用脚掌向下压水。
双腿上下打水的幅度在30公分左右，以不踢出水花为准，只要“浪滚趾尖”就可以了。那种打得浪花翻涌、哗哗作响的其实效率并不高，反而消耗体力。
总结
- 仰泳打腿就下沉是因为你的核心肌群没有力量、臀大肌没有收紧、大腿前侧的肌肉无力
- 要有意识地去收紧腹部核心肌群、包括连带起作用的臀大肌、大腿前侧的肌肉
- 5招教你轻轻松松漂起来
陆上针对性力量锻炼
- 核心肌群的锻炼——平板式
- 臀大肌的锻炼——反平板式
- 大腿前侧肌肉的锻炼——船式
水中练习
- 仰漂练习
- 打腿练习
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