步频和步幅什么意思

上一期《怎样才能步频与步幅兼得？》中，我们提到关节活动度很重要。很多跑步的朋友问。那么，如何提高关节活动度呢？教程来了！

伸展运动

小腿后部浅肌肉松弛

伸展动作保持15 ~ 30S，均匀呼吸，更换脚，重复3组

小腿后部的深层肌肉松弛

泡沫轴找到小腿压痛点，放松动作15 ~ 30S，均匀呼吸，换脚等，重复第3组。

PS：根据个人耐受程度选择合适接触面的放松小器械

大腿前侧髋部肌群拉伸

维持拉伸动作15～30s、均匀呼吸、换脚交替进行，重复3组

大腿前侧／外侧深层肌肉放松

泡沫轴找到放松位置压痛点维持放松动作15～30s、均匀呼吸、换脚交替进行，重复3组。

PS：根据个人耐受程度选择合适接触面的放松小器械

在上期文章的末尾，我们给大家留了一个预告，除了以上拉伸动作，还要教大家如何训练力量和爆发力，下面请看我们的图片演示。

肌力强化

脚踝背屈肌肌肉激活训练

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

PS：脚背由前向后做足背屈

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

PS：将脚的内侧旋转至脚内侧朝上，以此为基本动作由下向上勾脚

股后肌群激活训练

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

核心激活

臀部肌群激活

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

腰腹肌群激活训练

单侧15～20次，换脚交替进行，左右算一组做3组

做15～20个，做3组

维持30S～90S为一组，重复进行3组

每侧维持30S～90S，左右两侧算一组，做3组

单侧15～20次，左右两侧算一组，做3组

文中图片来源于NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training

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