在准备马拉松的同时,很多人认为训练太复杂。
为了跑出好成绩,什么节奏跑,变速跑,间歇跑,冲刺跑,长距离全部都上,没有重点,也不知道如何分配。其实,训练是一门平衡的艺术。如果能很好的平衡速度与耐力,那么你将能完成马拉松目标。这也是为什么在速度训练之前,你需要累积足够的跑量,也就是打好有氧耐力基础。但是,在速度训练阶段,有氧练习仍应该占据训练的主流。
如果你只是侧重某一方面,那么很容易产生疲劳。
打个比方,速度与耐力就像拔河比赛,如果总是进行耐力训练,那么速度就会丢失,如果总是进行速度训练,那么耐力就上不来。
所以为了保持平衡状态,我们需要在提升速度的同时,加强耐力训练,这样才能让两边在平衡中稳步提高。
科研人员做过这样一项研究,让一些跑者总是进行间歇训练,过一段时间发现他们的速度确实提升了。这是因为他们的无氧能力大大提高,快肌纤维明显增加。但是有氧能力却下降了很多,慢肌纤维逐渐减少。
如果总是这样训练,可想而知后果是什么。相反的,如果总是进行长距离慢跑,你的有氧能力会大大增加,但是无氧能力,也就是速度耐力会很减弱。这也是很多人月跑量300公里,400公里仍不能跑出好成绩的原因。
我们知道,备战一场马拉松,有两个训练阶段,第一是打基础阶段,第二是竞赛备战阶段,也就是提升速度阶段。虽然每个阶段都会有侧重点,但不能在基础阶段只是进行耐力训练,或者在竞赛备战阶段只是进行速度训练。把两者在不同的阶段割裂开来,是不正确的做法。
即使在打基础阶段,也要偶尔进行速度训练。在着重练速度的阶段,有氧耐力跑仍是主流。对于长跑运动,所有的训练都是相辅相成的。没有有氧耐力基础,速度训练会大打折扣,而且容易受伤。但如果仅仅是耐力训练,速度能力上不去,那么全马成绩也不会提高。
所以,在进行速度训练之前,一定至少花两周时间来巩固有氧基础。比如慢跑,长距离跑等。如果你的有氧基础打得不错,那么就要认真对待速度训练,节奏跑,间歇跑,冲刺跑,变速跑,跑破等等,但每周也不要超过2次速度训练。
至于速度训练和耐力训练的占比,这需要根据你将要参加的比赛而定。如果是为了参加马拉松,那么速度训练的占比不要超过20%,如果只是为了参加一场5公里的比赛,速度训练可以稍微增加一些。
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