健身单车坐式，干货看这篇!动感单车怎么踩才可以减肥、健身，但又不会把腿踩粗，有方法要领

关于运动，首先要热身

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手柄，调整座位距离：

从座位的最前面到方向盘的中间，用前臂和手掌测量的话，正好放下是最合适的距离(座位的高度应该在十字路口附近)。

车把的高度与车座的高度保持一致。新手、准妈妈、背部有问题的话，建议你把车把抬较高的位置。

2.阻力大小调节

最舒适的状态踩就可以了，不需要跟随教练做大强度动作。

3.频率

2次/周，这样就差不多了，这是属于全身都运动到的，出汗量比较大，需要补充足够的温水。

4.重心

重心在腰腹及腿部

正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

5.姿势

坐姿平骑动作

目的是帮助训练者养好基本心肺功能的动作。

坐姿爬坡动作

目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

站姿平骑动作

改善的腿速度和增加耐力，是提升腿部力量的动作。

坐式骑行

身体上身躯干保持挺直，双手紧紧握住扶手，可以适当的收腰腹(10-20分钟)。

可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条。

趴式骑行

趴在动感单车上，跟骑越野自行车的姿势很像。简单的说就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。(30-60分钟)

可以起到放松腰部，避免长时间的锻炼对腰部的损害。

交叉式骑行

坐式与趴式相结合，单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担，我们可以适时用趴式来调整，可以有效的保护腰椎，让锻炼可以轻松些。

6.踩的时候：用力要均匀

蹬动感单车利用到臀大肌

“蹬”-下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去;

拉车蹬利用腿部股二头肌

“拉”-动作最底部，用股二头肌“拉”回拉;

提车蹬用髂腰肌

“提”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面;

踢车蹬用大腿前部肌肉

“踢”-股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤1。

动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。所以一定要掌握正确发力的感觉。

7.运动完后千万记得做拉伸动作，特别是女孩子，不想张肌肉的话，就要乖乖做好拉伸动作哦。

参考1

参考2

参考3：动图