怎么学习健身教学看这里!健身小白想要快速练出效果非常推荐的几个动作

学习本句编纂的知识点，短期内可以看到明显的变化。不管是学生用哑铃练习，小白刚进健身房，还是练习了一段时间后不久，如果学习不好，请仔细学习。(大卫亚设)。

学习如何通过训练高效刺激肌肉生长

学习如何通过分化训练达到全面刺激

学习如何调整饮食达到效果的最大化

这一套方法已经帮助过数名伙伴练出效果！按照以下去做，三个月后你将迎来最大的一次蜕变！

前三个月只需要做复合动作！

复合动作指的是多块肌肉参与的一个动作，举个例子：两名增肌者需要让手臂变粗壮，一个只练二头弯举，一个只练迎体向上，那么一个月后究竟是谁的进步最大？答案是后者，因为作为增肌者来说需要的是更大的纬度，所以我们必须在一个动作的训练中尽可能让更多的肌肉来完成这个动作，达到更大化的肌肉刺激。

复合动作分两种：

第一种固定器械复合动作，这一类是属于固定器械完成的训练，固定器械指的是轨迹是固定的例如一些推肩推胸的这一类固定器械。这一类的优点是可以上更大的重量更安全地帮助你去进步。

第二种自由器械复合动作，这一类的训练动作和固定器械训练动作不同之处是它的轨迹是不被固定的，也意味着对稳定的控制要求更高，但是在进步的过程自由器械复合动作不可或缺，能提升肌肉的控制稳定，让接下来的固定器械训练可以更稳定地去控制完成高质量的训练。平板卧推，自由深蹲，迎体向上，硬拉，等等…

爆炸三分化训练！一周全身循环两次

追求高效进步的同时离不开科学的训练，肌肉的增长需要时间去恢复。那么接下来把这一套国外最受欢迎的三分化力量训练教给大家。

三分化指的是三个大肌群，分别是胸背腿，对应的运动功能是推、拉、蹲。为什么前面三个月不练小肌群，因为高效的增肌离不开大肌群的训练，在一次高质量的大肌群训练中其对应功能的小肌群也会受到一定的刺激，比如练背，对应的是拉的一个动作，在大重量的复合动作时手臂的二头肌和小臂还有肩后束都会有参与发力，所以三分化的高效之处就在于这里。

计划可以参考以下顺序：周一胸，周二背，周三腿，周四休息，周五胸，周六背，周日腿。

饮食比例 无论高矮胖瘦都有效的公式

健身训练占一半饮食占一半，没有三分练七分吃这么夸张！只要训练扎实偶尔偷吃一下或者饮食执行没那么严格也影响不大！控制饮食最浓缩精简的方法是多吃肉类蛋类奶类提升蛋白质蔬菜水果适量，胖子少吃主食或者把主食更换成粗粮，瘦子多吃主食就完事了，要真严格执行起来没这个必要，没有人做得到！即使做到了效果差距也不是特别大，那么量大概是多少呢？

• 蛋白质主要来源于肉类，一天400克瘦肉以上，再配合上奶类和其它食物蛋白质含量大概一天在100-120克左右，每公斤体重1.5-2克。
• 主食是碳水化合物最主要的来源，胖子每公斤体重控制在3-4克，瘦子每公斤体重控制在4-6克。

• 给看到结尾的朋友送一套训练计划

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周一：胸部+肩部

自由卧推5组，12个一组 间歇45秒一组

上斜卧推5组，12个一组 间歇45秒一组

下斜哑铃推胸4组，12个一组 间歇45秒一组

蝴蝶夹胸5组，15个一组 间歇30秒一组

坐姿哑铃推肩5组，15个一组 间歇30秒一组

周二：背部+二头

迎体向上4组，12个一组，间歇45秒一组

硬拉4组，10个一组，间歇1分钟一组

俯身杠铃划船4组，12个一组，间歇45秒一组

坐姿高位下拉4组，12个一组，间歇45秒一组

二头弯举5组，15个一组，间歇45秒一组

周三：腿部+腹部

杠铃自由深蹲5组，10个一组，间歇1分钟一组

倒蹬4组，15个一组，间歇1分钟一组

弓步蹲4组，15个一组，间歇45秒一组

半程硬拉5组，12个一组，间歇30秒一组

卷腹5组，25个一组，间歇45秒一组