100斤瘦子增肌记录专题之增肌饮食不能少，几种高蛋白食物促进肌肉增长！

食物不仅对减脂很重要，对增肌也很重要。吃的是学问！说到吃，只能说是高蛋白！增肌必须有高蛋白质和碳水化合物。这样身体才能有足够的热量来制作肌肉。

• 蛋白质可以促进新陈代谢，同时可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。

• 蛋白质能够在运动中和运动后提供能量，尤其是在碳水摄入不足糖储备较低和能量供应不足的情况下。

你所需要的蛋白质分量：

一个正常的人体1公斤每天需要补充1~1.5克的蛋白质，比如一个60公斤的人，每天需要60~90克。对于健身人群来说，每天需要达到2克左右。

补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。

几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。

蛋白质的蛋白质食物来源可分为：植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

以每100克所含的蛋白质计算，含蛋白质丰富的食品有：

①肉食类：猪肉16.9克，牛肉20.2克，鸡胸肉19.4克，猪肝21.3克；

②蛋类：鸡蛋12.7克，鸭蛋12.6克；

③鱼虾类：鲤鱼17.6克，草鱼17.6克，海虾16克；

④米面类：小麦粉12克，大麦10克，玉米8.5克；

⑤豆类：绿豆0.22克，赤小豆21.7克，黑豆49.8克；黄豆36.3克；

⑥蔬莱类：黄花菜14克，海带0.82克。

大豆蛋白质的营养较好，与动物蛋白都是优质蛋白质。

奶类主要有牛奶、酸奶、奶酪等。

• 牛奶每100ml蛋白质含量3克，热量54大卡；

• 酸奶每100克蛋白质含量2.5克，热量72大卡；

• 低脂奶酪每100克蛋白质含量21.6克，热量241大卡。

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