跑步前吃什么早饭

随着天气越来越热，居家隔离数月来，由于“老六”对审美的要求，越来越多的人开始跑步。

对于一部分选择晨跑的人而言，一个“终极难题”又来了——晨跑前该不该吃早餐。

“对于大多数跑者而言，在运动的同时还要消化食物是一件非常困难的事情，然而空着肚子进行运动也会令人感到不适。”

就连洛杉矶一所运动医学研究所的保健医师约书亚·斯科特在接受美国媒体《Runner’s World》采访时，给出的答案都如此纠结。

但这并不代表“是否空腹晨跑”没有一个正确的做法——《Runner’s World》就采访了多位资深运动医学专家，告诉晨跑者们，怎么选择进食才最适合自己。

吃早餐的苦恼：运动更久但状态下降？

晨跑前进食，对于大多数跑者而言，有着非常明显的好处——运动时的“续航能力”看起来更强了。

斯科特医生就给出了他遇到的一些常见案例：不少跑者为了准备第二天的晨跑，前一晚就吃很少的晚餐，甚至是不吃，结果体内的葡萄糖（肌肉消耗所需的能量）水平非常低。

这种情况下，对于一部分有长期运动习惯的跑者而言，进行一个小时以内的低强度晨跑或者其他锻炼是可以接受的。但如果跑60分钟以上，或者进行强度稍微高一些的运动，那么很容易感到“行动缓慢，昏昏欲睡，甚至头晕眼花。”

“在晨练之前吃适量的东西会使体内的葡萄糖水平提升，以使你的肌肉有足够的能量快速运转。”斯科特医生强调了晨跑前进食的好处，但是同时也提醒所有晨跑者，如果跑前进食的量过大或者没有预留出足够的消化时间，那么反而会影响晨跑的状态。

“大量食物在肚子里翻滚，如果来不及消化，可能会导致运动时恶心呕吐。”

或许，恶心和呕吐算是比较极端一点的反应，大多数晨跑者们在进食后运动可能都会遇到类似的苦恼——运动状态下降，进行一些常规训练和跑步时，会感到比以前吃力。

“这是因为在消化过程中，血液会转移到你的胃肠系统，并且远离发力的肌群，比如说手臂和腿部。”斯科特医生解释道。

不吃早餐的困恼：卡路里消耗比想象更少

对于跑前进食有可能引发的胃部不适，空腹晨跑可以在一定程度上解决这个问题。更重要的是，对于部分晨跑者而言，他们的目的是快速燃脂和减肥。在他们的预想中，空腹晨跑会有更好的效果。

然而，从医学的角度分析，事实并非如此。

“跑步时，你会同时燃烧碳水化合物和脂肪。如果你体内的碳水含量低，身体会吸收更多的脂肪作为燃料。 但是由于能量低，你可能没办法运动那么长时间。”

加州大学戴维斯分校运动营养学前所长莉兹·阿普尔盖特博士解释了大多数情况下，空腹晨跑燃脂不理想的原因，“跑步后，由于身体处于半禁食状态，新陈代谢可能会减慢，所有的这些因素结合起来，最终造成运动后身体燃烧了更少的卡路里。”

“正因如此，晨练前吃点东西与空腹相比，跑步的效率会更高，燃烧的卡路里也会更多。”

当然，空腹晨跑不是没有优势——按照斯科特医生的说法，不用提前做早餐并且预留出消化的时间，可以让跑者有更多时间睡觉。

可惜，有得必有失，空腹晨跑赢得的更多睡眠时间也有可能导致一些潜在的问题。

首先，跑者可能会发现自己体内的葡萄糖水平跟不上运动的消耗——过于强烈地逼迫自己，可能会使跑者在运动中感到头晕。

“更糟的是，没有足够的精力支撑，跑步反而会增加一种‘压力激素皮质醇’的含量水平，这可以暂时抑制免疫系统并使你更容易生病。”

进食与空腹，到底怎么做才正确

既然吃与不吃都有可能影响晨跑的质量，那么问题来了，到底怎么做才对身体有利？

几位医师和专家共同的答案是：这完全要取决于每个人的晨跑习惯。

一个最实际的例子就是：许多跑者已经习惯了空腹跑步一小时，他们不仅可以坚持而且跑步状态也不会有影响，那么空腹晨跑是完全没有问题的。

但若是他们突然要增加自己的晨跑训练时间，或者提高强度，就算是已经有空腹晨跑习惯的人，也需要适量吃一些早餐，才能提高运动效率和质量。

而晨跑前的进食也是一门学问。

如果跑者为自己准备了一顿比较丰盛的早餐，那么建议——“最好给身体至少两个小时的时间来消化”。

早餐也最好有所倾向——以碳水化合物和蛋白质为主，例如炒鸡蛋加全麦面包，酸奶加水果，全麦谷物或燕麦片加牛奶，或者水果和坚果。

一旦早餐中的脂肪含量过高，那么跑者需要花更长时间去消化，就容易造成胃部消化系统在运动中的紊乱。

但如果跑者是上班族，时间本就不够，那就不要强行吃早餐，应该选择用小零食代替。

此外，咖啡也是一个不错的选择——咖啡因能使你跑得更快，坚持更久，但同样因人而异。按照斯科特医生的建议：“咖啡因有可能使一些人的胃功能混乱，这种情况，最好把咖啡留到运动之后。”