据调查,业余羽毛球爱好者的运动损伤大部分是急性损伤,容易发生的部位在手腕、肩袖和踝关节。

其中,青少年羽毛球运动员损伤中主要是踝部,其次是膝部和腰部。成年羽毛球队员的损伤多为腰, 膝部损伤。

打羽毛球时,腰部起着上下衔接的作用,尤其起跳击球时,身体协调发力对腰部有很大的依赖,因此如果腰部受到损伤,不仅将影响运动员在打羽毛球时的快速回球及身体的控制能力,更会影响运动员的正常生活。今天小编就整理了关于腰背部的拉伸动作,简单易学,能够有效地缓解、预防腰背部的疼痛。

腰背部疼痛

“X”符号表示触发点的位置,红色区域则表示可能出现不适的部位。其中髂腰肌用红色×表示,腰方肌用黑色×表示,梨状肌用绿色×表示。

1.疼痛点

椎间盘

韧带

脊柱和臀部无法活动的关节

脊柱和臀部中的关节过度活动

紧绷的肌肉痉挛。

2.原因

运动前热身不充分,身体状态疲惫等

拉后场球等技术动作不规范,腰部肌肉未完全舒展,承担反作用力过大造成酸疼

3.一般治疗措施

避免坐立,坐立会降低肌肉的活跃度。长时间坐在电脑前会损坏背部。请试着每天都利用小段时间来运动。

如何缓解腰背部疼痛

1.梨状肌

  • 梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。
  • 动作步骤

    坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

    保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度,上半身向前倾斜。右膝盖抵住手掌向上抬起,以产生抗阻力。向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

    膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

    拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

    警告

    如果肌肉过于紧绷,两种版本都无法完成的话,可以考虑进行深层组织按摩,或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。

    2.髂腰肌

    髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。

    动作步骤

    坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。

    放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果,可以在悬空腿上加一些重量,比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

    右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。

    继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

    警告

    如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛,或者腰背部出现疼痛,请不要做这一运动。

    3.股直肌

    股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

    动作步骤

    背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

    小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

    脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

    继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。

    警告

    如果膝盖骨周围有伤病,请不要做这一运动。

    4.股后肌群

    大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。

    动作步骤

    保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。确保左脚稳稳地踩在地面上。

    上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。

    上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

    右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

    上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

    警告

    在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛,或是只有跟腱出现拉伸感,请不要做这一运动。

  • 腰背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解腰背疼痛,减少腰部受伤的机会。
  • 内容来源:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社。更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容,请参阅本书。

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