窄肩是因为得不到重视，这6个动作细节，帮你打造南瓜肩

每次练习肩膀都要进行各种推举，一种推举要几百个。

力竭还不想停下来，就这样能把肩练宽吗？技巧和方法很重要，练肩不是盲目地推，打造宽肩光靠推是不足够的，从此告别窄肩，下面的内容继续看下去！

当说到如何练出好身材的时候，肩膀经常被忽视。为什么肩膀这么重要？两个字：平衡。然而，为了更均匀的身材和更大的力量，练肩也应该得到足够重视。

为什么要练肩？

练肩有几个关键的原因。首当其冲的是其功能性，当有人提到“肩膀”时，他们可能没有意识到肩部有三个独立的肌肉束，分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

肩部训练缺乏多样性，在练胸的时候顺带练到三角肌。当胸肌在运动时，三角肌前束是一个支撑肌肉，也解释了在做卧推的时候，可以稳定杠铃的原因。

当其中一部分肌肉在训练中占据主导，就会发现其它肌肉在上半身的动作中代偿。例如，三角肌前束比三角肌中束和三角肌后束要发达，就会在动作中代替较弱的肌肉发力。肌肉如果使用过多就会导致肌肉拉伤，这是很危险的。

加强后束对其他上半身动作也会有改善。肩膀是稳定肌肉，它们越强壮，在训练中的表现越好，比如硬拉和过头推举。

另一个重要的原因，就是对体型的好处。一对训练到位的饱满肩膀是倒三角形身材的基础。可以花一整天来训练背阔肌和核心，但是如果没有饱满的肩膀，倒三角形身材就跟你说拜拜了。如果想要练出好肩膀，必须集中精力训练三角肌的三个肌肉束。

练肩常见的错误

很多小伙伴练肩时都十分注意，但还是犯以下这些常见问题，其中最常见的是只做高次数的训练动作。肩部肌肉并没有股四头肌那么大，但并不意味着它们在被推到极限时不会有好的应激反应。高次数在力量训练中有一席之地，但是如果想增加肩部肌肉，那么较大的重量是必须的。

另一个常犯的问题是，选择的动作无法完全激活肩部肌肉，或者对韧带有受伤风险。针对三角肌的每一个肌肉束，最好做三个不同的动作，每一个动作孤立一个肌肉束。

选择那些经过证明对训练三角肌切实有效的肩部动作，并确保在掌握动作姿势之后再增加重量。

举起负重加强肩部肌肉

许多小伙伴把训练复杂化了。简单的训练方法就是在最重要的肩部训练动作中使用较大的重量，并且在下一次训练中小幅度增加难度。目标次数范围应该在每组8到12次之间，而不是每组12到20次。

选择的重量需要在整个动作行程中是可控的，并且能用它完成至少8次到12次的标准动作。如果发现自己能够做超过15次，试着增加2到2.5公斤的重量。

举个例子，哑铃肩推，如果训练用20公斤哑铃做了6次的推举，那么在下一次训练中你可以用同样的重量做7次。当可以轻松地用20公斤的哑铃完成7次的推举后，把重量增加到22公斤，再坚持完成7次。

这看上去似乎很简单，能够迫使肌肉做出反应，使肩部变得更大更饱满。这是一个非常简单的原则，也是非常有效的。

跟踪训练直到有成效

为了肌肉和力量的增长，每一次训练都要记录下自己的进步。肩膀是一个顽固的肌肉群，尤其是对那些身材纤瘦或者很难增重的小伙伴来说。根据真实情况记录自己的进步，能够更有效地在训练中做到渐进超负荷。

混合训练方法

和任何肌肉群一样，改变训练习惯可以是增强效果的好方法。在计划训练方案时，试着遵循以下三个原则：

l 改变针对每个肩膀肌肉束的动作。目标是有4-6个动作专门针对三角肌前、中、后束得训练，然后根据自己水平每8 - 12周改变其中一些动作。如果你已经做过很长一段时间的训练时间，需要尽快在训练中作出改变。

l 改变训练次数范围。主要集中在复合动作，高次数动作不能当作重中之重。复合动作应该是训练的主要部分，完成大重量的动作和孤立动作。

l 改变休息时间。将大重量和较少休息时间，轻重量和较长休息时间的训练组合在一起。这样做的目的是为了让身体恢复ATP，这样就可以高效地做更多的动作。根据训练的不同，给自己60秒到120秒的休息时间。

训练动作1. 坐姿哑铃肩推

l 两手各拿一个哑铃，坐在推举椅上

l 把哑铃踢到肩高，手掌朝外

l 收紧核心，确保脚牢牢地踩稳地面

l 哑铃更靠近身体的前部，而不是头后

l 把哑铃推起，手肘不锁死

l 慢慢地，将哑铃下放到起始位置，并重复

组数：4；次数：8-12；休息时间：60秒

训练动作2. 站姿杠铃推举

l 将杠铃放到与肩齐高的架子上，起杠

l 保持头部处于中立位置，收紧核心

l 把杠铃举过头顶

l 慢慢地把杠铃下放到起始位置，与肩同高，并重复

组数：4；次数：8-12；休息时间：75-120秒

训练动作3. 哑铃侧平举

l 双手拿起一对哑铃，站直

l 手肘保持微屈

l 眼睛直视前方，慢慢地举起身体两侧的哑铃

l 举到肩膀高度时暂停，慢慢地把哑铃下放到起始位置，并重复

组数：4；次数：8 – 10；休息时间：75秒

训练动作4. 哑铃阿诺德推举

l 手里拿着一对哑铃，把哑铃举到肩高，手掌朝内

l 慢慢地将哑铃旋转到头顶上方

l 通过将哑铃完全推过头顶

l 反转动作，当向下到开始位置时，手掌向内扭转并重复

组数：4；次数：8 – 10；休息时间：60秒

训练动作5. 哑铃耸肩

l 身体挺直，手握一对哑铃

l 集中运动在斜方肌（上背部），斜方肌发力拉起负重

l 耸肩，将重心向上移动

l 在运动的最高点停顿，慢慢地将哑铃下放到起始的位置，并重复

组数：4；次数：8 – 12；休息时间：75秒

训练动作6. 坐姿哑铃俯身侧平举

l 收紧核心肌肉

l 身体向前，视线保持在前方5 - 10英尺

l 举起哑铃，保持手肘轻微弯曲

l 感到肩膀后束紧张，慢慢地把负重下放到起始的位置，并重复

组数：4；次数：12-15；休息时间：75秒

饱满的肩膀体现身体整体素质的高水准，它也是唯一可以在身体的前方、侧面、后方都十分显眼的肌肉。掌握这些，现在开始告别窄肩！

关注我们，分享更多健身技巧！

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）