100斤瘦子增肌记录专题之瘦子如何练肌肉？瘦人增肌有4个重点，想变强壮就要全部做到

瘦人很难长出肌肉，这似乎成为了大家的共识。

原因有好几个方面，比如易瘦体质，再比如肠胃不好，或者激素分泌太少等等。

但是据我自己的观察，以及跟健身房很多瘦子的交流发现。

大部分瘦子不是练不大，而是根本不太会练，也不太会吃。

一般来说，瘦子增肌有4个重点，掌握并且执行这些健身重点，大多数瘦子都能练壮。

（1）多练复合动作

我见过很多瘦子，说自己瘦的同时，他们的训练动作和重点也有问题。

就是很多瘦子在狂练腹肌和手臂，弯举、卷腹这些动作玩得很溜，但是硬拉、深蹲、卧推这些动作很少去做。

同样我见过另一个瘦子，你看脸型和关节你就能知道他是瘦子，但是身材很强壮。

为什么？因为他练的硬拉重量，比我都猛。一起搭档的那都是肥壮肥壮的那种。

所以瘦子训练的时候，尽量选择复合动作。

就是硬拉、深蹲、卧推这三大项，以及杠铃划船、倒蹬这些动作。

多个关节参与的，负重能力很强的动作，就叫复合动作。

（2）采用负荷练法

说完上面这个复合动作之后，很多人说，我练了啊，天天去健身房练硬拉深蹲卧推，但我也没练大啊。

那我要问你了，你硬拉多少公斤、卧推多少公斤？

我认为重量是增肌最重要的一个因素，你要想看到沉甸甸的胸肌，那你卧推至少得100公斤。

你要想整体看起来很强壮，那你硬拉，可能要上140公斤左右。

所以瘦子的训练计划，采用负荷练法就够了，也就是以重量为主的训练。

首先整体计划是推拉腿，也就是推力、拉力、下肢力量训练三分化练法。

其次，降低容量或组数，比如平时练胸肌都是30组，我要你减成15组。

最后就是提高重量，比如8-12RM是增肌，但是你需要在前几组动作中，加入5RM的训练重量。

（3）吃干净

我这里说的干净，不是指减肥餐那种低碳水的干净，我说的干净就是卫生和不刺激。

一般来说，肠胃不好的一些瘦子，如果吃的饮食不好的话，就会影响吸收。

比如吃点油炸、辛辣之类的东西，就很容易拉肚子，这样你营养和热量都吸收不进去。

那么任你怎么练，你都不能完成很好的超量增长，所以你练不大。

所以在后面的饮食当中，尽量保持干净，也就是卫生和清淡，碳水和蛋白质的摄入来源，都应该如此。

当然这个方面是因人而已的，有些人吃个油炸会拉肚子，但有些人不会，如果你不会的话，那你可以用油炸来试试“垃圾增肌法”，这会让你更快变壮。

（4）多吃点

大部分瘦子我只能说他吃得还不够多，有些人会反驳：

“我朋友是个瘦子，出去吃饭他比我能吃多了。”

因为你就注意到了他能吃的一次，而其它时候，他并没有那么能吃。

多数瘦子都有好几个毛病，一个是挑食，这也不吃那也不吃。还有一个是浪费，反正基本上盘子里得省点东西。

最后一个就是不规律，一顿吃一顿不吃，早餐吃一顿，一睡一下午。

这样要是不瘦，那真的是天理不容啊。

所以在后面，可以多吃点东西，比如增加饭量，吃到撑为止。我如果状态好的话，我吃牛肉面能吃4碗。

再比如增加顿数，可以吃点夜宵嘛，一天吃四顿，这种应该够了吧。

反正每公斤体重，不低于1.5克带白纸，不低于4克碳水，你这样算就够了。

大概就是120斤的人，一天需要吃600克米饭，10个鸡蛋，这样才能满足增肌所需。

好，这上面所说的4个瘦子增肌的重点，如果你都能做到的话，那基本上你能很快练壮。

如果这样执行了半年，还是练不大！那就放弃吧，你就不是这块料，玩玩街健不好吗？