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减脂健身操最美的姑娘,干货看这篇!已瘦40斤,减脂不减胸|从大妈到辣妈,她竟然一次健身房也没去过

从“胖妈妈”到“辣妈妈”一共几步路?

今天一起分享的这个达人从大学毕业开始发胖,胖了十多年,终于从40岁开始真正的健康减肥。

用 5 个月的时间减 40 斤,体脂率从 35.2% 降到 17.6%,逆袭拥有少女身材,两年不反弹。她自己也说:这是我人生中不敢想的,如今却做到了!

健身前 VS. 健身后

她就是企鹅丹丹小姐!今天就让她来和我们透露透露,嘴馋的她,到底是如何华丽转身的吧~

什么减肥方法我都试过,就是没有成功过

Hello 你们好!我是企鹅丹丹。没错,上面的照片就是我,从加入工作就渐渐胖起来,这一胖就是十多年。

“工作让我日益发胖,实际上是食堂太好!”

瘦下来的丹丹,让家人和朋友都为之惊讶

之所以胖,就是贪吃!基本上嘴是停不住的。不过,我并非不努力控制体重,你能想到的所有减肥的方法,我都试过——

每天吃代餐?体重没什么变化;

吃减肥药?伤害神经,头晕到接水对不准杯子!

过午不食?把肠胃都搞坏了,今天胃疼、明天便秘;

点穴减肥、拔罐减肥?还是要配合节食!就是饿!

有段时间我去“按摩减肥”,大夫按摩疼得我乱叫,按完告诉我“只能吃苹果和酸奶”,气得我下楼直接吃了碗牛肉面!

除了一些“邪门”的方法,我在健身房也努力过几年。每天疯狂地运动两个多小时,确实瘦下去了很多,不过一搬家……健身房离我远了,肥肉很快又回来了!

就这样,我努力了很多年,却依然胖了很多年。后来我才终于醒悟:

难以坚持、不可持续的减肥,都是无用功!

即便暂时瘦了,也会因为无法坚持而反弹。

醒悟过之后,我才真正开始探索适合我自己的、可持续的瘦身方法。

“你的减脂跑还在追求“配速”吗?”

我的体重顶峰是 138 斤,但其实那时的我,近一年时间每天都在坚持跑步,居然不瘦反胖!

不止我一个,很多人明明是要减脂,但是一跑起来配速 6 分多、7 分多,这样跑步的结果就是——锻炼了心肺,增强了体质,但是不瘦!

你知道专业健美比赛运动员大多靠什么减脂吗?坡度快走!为什么?因为只有中低强度的运动才能符合你的减脂心率区间。

世界有名的卡式公式计算减脂心率区间——

{(220-年龄-静止心率)*35%+静止心率}=下限心率

{(220-年龄-静止心率)*55%+静止心率}=上限心率

⚠️ 静态心率就是你早上刚醒过来时候测的心率

真想减脂的话,就一定买个能看实时心率的表,让自己跑在「减脂心率区间」里。

一路跑瘦的丹丹

我向很多人都推荐了 「3 公里法特莱克跑」,通过切换跑步速度,增加跑步的趣味性,燃烧更多热量。但我建议,训练语音结束以后,继续按那个快走和慢跑节奏,跑到 45 分钟以上,减脂效果更赞!最终就是用这样的办法 4 个月减了 31 斤。

“贪吃的人还有救吗?有!

有和我一样的吗?吃了早饭想午饭,吃了午饭想下午茶,晚饭之后躺在床上就得来点小零食……‍♂️

我就是完全管不住嘴的那类,为此还特意去医院的营养科咨询,医生给我总结了我的“三宗罪”:

第一,三餐几乎不吃蔬菜,都是吃主食、肉。

第二,餐后必吃甜点,让我饱上加饱,热量暴增。

第三,拿水果当水喝,一天能吃好几斤。

针对我的情况,我把之前的饮食陋习在个人能接受的范围内,慢慢地开始调整了。想减脂,饮食是最重要的,至少占了 8 成以上的作用,所以下面这些经验你一定要认真看看。

第一,饮食里面低油低糖是关键!早起从甜面包换成法棍,搭配牛奶咖啡;午饭和晚饭不再去食堂了,而是自己做饭。

第二,增加蔬菜摄入量,让营养更均衡。每顿吃生重半斤的蔬菜,每天一斤蔬菜,午餐和晚餐各吃一拳肉。三餐都要吃主食,早餐 2~3 拳,午餐和晚餐各吃 1 拳。

第三,早餐吃十分饱,午餐晚餐吃到八分饱。饱腹感传导到大脑的速度是缓慢的,所以吃饭尽量放慢速度,让口中的食物充分咀嚼成糊状,饱腹感就能来得更及时一些。

第四,水果含糖量高很增肥,一天一个就足够。我一般会把水果当作下午的加餐,其他时间不再吃了。

早餐吃最喜欢的面包和奶酪,吃饱饱的一天都很满足

午餐和晚餐,尽量自己烹饪少油、少盐的饭菜

对于我这种食欲旺盛的人来说,不吃太痛苦了。并且过度压抑食欲,反而会让自己崩溃,甚至诱发暴食症。如果你想吃东西,就准备适量小饼干、蛋、水果,科学安排在一天里,让嘴巴“有盼头”。这样才能养成更健康的饮食习惯。

“ 减脂不减胸,秘诀是这个”

我们都知道,胸部是有很多脂肪的嘛。所以减脂的过程,胸部是一定会变小的。对于女孩子们来说,锻炼减脂的同时,也不能忽视胸部的训练,才能让脂肪减少之后,胸部依然保持挺拔!

我从瘦身开始就一直很重视胸部训练,练习过很多课程,把我觉得最有效的动作汇总起来,做成了我的【减脂不减胸】训练。女孩的胸部肌肉是普遍薄弱的,这些动作女生比较好接受,让训练没有过于强的身体负荷和心理负担。

【减脂不减胸·企鹅丹丹小姐胸部挺拔训练】

去Keep搜索课程,完整跟练

把胸部训练安排起来,每周拿出训练中 20% 的时间做胸部练习,坚持下来你就会发现胸部变得更加挺拔。这就是我瘦了 40 斤之后,胸型仍然好看的秘诀啦。

不要把自己弄成“倒霉蛋”

从 138 斤到 98 斤,体重两年没再反弹。胖了十几年的我,终于找到了自己“可持续”的健身方式。

很多人一说要减肥,就会用极端的方法来约束自己,但这样的减脂方式,对于身体和情绪都带来极大的压力,会逐渐觉得“只有自己是倒霉蛋”,根本无法长期保持。

但真正好的减肥方法是,把它变成你的生活。运动嫌麻烦就别去健身房了!在家铺开一张垫子就能练!嘴馋的就给自己安排加餐,准备一些健康小零食填饱旺盛的食欲。运动怕累,就在自己能承受的范围内开始练习。

丹丹小姐最爱做“腹肌撕裂者”系列,从最初的初级开始,做到强化 K4 级别,是我觉得效果最赞的!

最推荐女生的“哑铃手臂塑型”训练。从最初1.5kg哑铃逐渐开始用到3公斤现在手臂有了好看的肌肉线条,再也不是胖手臂啦~

只是减脂,不做腿部训练的话,不能拥有现在的美丽紧致的大长腿哟!我最推荐“瘦腿训练”,是我这几个月一直做的训练,瘦腿效果真心超好。

一定推荐的是“翘臀养成”,我一直做了这个,松垮的大屁股变成了紧致的翘臀,虽然还不算大蜜桃臀,但是对于中年老母亲的丹丹小姐来说,也是超大的改变啦

最后,丹丹姐想对你说:探索适合自己的运动方式和时间,找到不让自己“崩溃”的健身方式。让肚子和心理都“饱饱”的。

相信你会很快爱上自己的新生活,被自己更美的身材惊艳到哦。

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