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10-15岁如何增肌看这里!瘦子如何增重?这些增肌方法,帮你改变瘦弱的形象

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男人都不希望自己的身体看起来太瘦。因为看起来没有安全感。

大部分瘦子想要提升体重,改变瘦弱的形象。

想要身材变得强壮起来,你需要的是提升肌肉含量,而不是提升脂肪含量。脂肪分子比较臃肿,而肌肉纤维比较纤细,1公斤脂肪的体积是1公斤肌肉体重的3倍。单纯地增长脂肪,会让你变成胖子,只有增长肌肉才能变成一个强壮型男。

那么,瘦子如何科学增重,而不是增脂?这些方法让你变壮起来!

1、提升热量摄入,保证低脂肪饮食

瘦子想要变得强壮起来,你需要多吃一点,否则身体没有多余的能量促进肌肉生长。建议你比平时多摄入15%-20%的热量。

为了避免脂肪的堆积,我们需要保证健康饮食,而不是胡吃海喝。我们要做到低脂肪饮食,少吃各种油炸的食物,远离各种不健康、过度加工的垃圾食品以及高糖分食物。

2、以抗阻力训练为主,有氧运动为辅

除了提升热量摄入外,我们需要加强健身锻炼,多做抗阻力训练可以有效提升肌肉维度,让你变得强壮起来。

我们要合理安排肌群训练,针对肩部、背肌、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群进行训练,每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行刺激。

刚开始的时候不要追求大负重,而要掌握动作标准,熟悉动作轨迹后再尝试10-15RM的重量进行训练,可以有效提升肌肉维度。

瘦子不要做太多有氧运动,否则肌肉生长会受到抑制。我们一周保持2-3次有氧运动,每次不超过半小时即可。适当的有氧运动可以有效抑制脂肪堆积,提升心肺功能,塑造更加强健的体魄。

3、提升蛋白质摄入量,多餐摄入

增肌练壮的过程中,我们还要注意蛋白质的补充,蛋白质分解后是氨基酸,可以给肌肉合成提供原料支持。

我们每天摄入的蛋白质要达到1.5-2g/每公斤体重,如果你的体重是60KG,那么一天要补充90-120g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量有所差异,高蛋白食物推荐牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、奶制品、鱼肉、虾蟹等食物。食物分为多餐摄入,可以有效提升食物的吸收率。

4、充足睡眠,促进肌肉修复

健身需要劳逸结合,充足的睡眠作息有助于肌肉的修复。总是熬夜晚睡、睡眠时间不足的人,增肌周期也会延长,肌肉处于撕裂状态,修复速度慢。

而身体进入深度睡眠状态的时候,肌肉会快速修复,增肌速度也会提升。因此,我们要做到规律早睡,每天睡8小时以上,这样才能更快练出肌肉身材,摆脱瘦弱形象。

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