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有氧健身晚完整版看这里!燃起来!山体钟海波教练教您“居家有氧跑”

(9500.163.com) 长期居家隔离,很多跑步爱好者早盼望跑起来。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制居家跑步可行吗?3月5日,山东体育学院钟海波教练给大家编创了一套“居家有氧跑”,让大家居家也可以跑起来。

“一般情况下,判断有氧跑还是无氧跑,通常采用简单易行的心率法和主观感受法。用心率法判定有氧跑,心率值一般在140次/分钟以下,也就是脉搏跳动14次/6秒钟,呼吸均匀顺畅,身体感觉愉悦。当然不同专业、不同学科领域、不同专家学者心率值判定标准也不尽相同,略有差别。”钟海波教练建议,“有氧跑每次锻炼的时间不低于20分钟,理想的运动时间维持在45—60分钟,可延长1—2小时。运动时心率以120—140次/分,每周坚持3—5次为宜。对于一般人来说,运动的时间,易选择下午三点至晚九点这个时间段。”

这套“居家有氧跑”共8节,分三部分,1-2节为准备部分,3-7节为基本部分,第8节为结束部分,其中第1-7节,每节8个八拍,4慢4快,最后一节节拍数不限。这套有氧跑操主要给大家介绍一个自行创编有氧跑的思维方式、方法,大家可以发挥想象力自编自创,也可以与家人一起创编,共同练习。

第一节:原地踏步

动作要点:两脚在原地上下起落,抬起时,脚尖自然下垂,离地面约15厘米,下落时,前脚掌先着地,膝、踝关节有弹性的缓冲。

第二节:分并腿踏步

动作要点:两脚依次向侧踏出半步,依次踏回并脚。

第三节:原地小步跑

动作要点:一腿膝向前摆动的同时,另一腿大腿积极下压,前脚掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,两腿交替进行。

第四节:后踢腿跑

动作要点:一腿支撑,一腿屈膝后摆,摆动腿最大限度屈向臀部,两腿交替进行。

第五节:原地踏跑

动作要点:跑步动作,原地踏步做。

第六节:分并腿踏跑

动作要点:原地踏跑动作,分并腿做。

第七节:并腿跳

动作要点:两腿并立,原地或向前、后、左、右做跳的动作,同时,两臂前后自然摆动或叉腰。

第八节:符号智跑

符号智跑实例:汉字“口”为例,进行8拍×9(慢)笔画临摹跑练习,“口”字有竖、横折和横三画组成。按笔画顺序,每一画按行笔正、逆方向进行临摹跑,每画结束后,要到下一笔的起点,进行下一笔画的临摹跑。

居家有氧跑,有几个方面需要特别注意,就“文明健身不扰民、安全运动防损伤”方面,钟海波教练总结了几句话,与大家共勉——噪音需规避,瑜伽垫上练,运动勿剧烈,音乐低分贝;安全意识强,着装要得当,关节需缓冲,孩童要避让!

钟海波:中共党员、山东体育学院中长跑教练、国家级社会体育指导员、日照市消防体能训练顾问、国家级运动健将、杭州国际马拉松冠军。

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