主厨的餐桌：一整个月的健身增肌餐攻略来了

后院点燃的烤架对身体和灵魂都有好处。——你只需重新混合你的库存。

我们招募了 4 位英国最好的烧烤大师来做你的向导。完善他们的招牌食谱，然后将你的烤肉变成一整个月的健身增肌餐。快准备好你的餐巾吧。

01 慢煮牛腩

熏制牛腩是德克萨斯人的最爱， 需要投入时间和精力，但也充斥着大量增强体力的营养。

出生于巴巴多斯的大卫·卡特是肖尔迪奇烤肉店 Smokestak 的创始人，那里的肉是在烧木头的烟熏炉里慢慢烤制的。

#配料

• 小茴香 1 茶匙

• 辣椒片 1/2 茶匙

• 完整黑胡椒籽 1 茶匙

• 茴香籽 1 茶匙

• 干百里香 1 茶匙

• 红糖 2 茶匙

• 冰糖 2 茶匙

• 盐 1 茶匙

• 辣椒粉 1 茶匙

• 洋葱粉 1 茶匙

• 大蒜粉 1 茶匙

• 芥末粉 1 茶匙

• 牛腩肉 切块

#制作方法

配制佐料：在小火上煎烤小茴香、辣椒、胡椒籽、茴香籽和百里香，直到发出香味。在搅拌机中加入红糖搅拌至细小微粒， 然后加入其余配料（除了肉）。对牛腩进行大致调味——它是支持肌肉的肌酸、锌和B12 的有效来源——然后在室温下放置一小时。

准备好烟熏炉：以 120℃ -130℃的温度间接烹饪。如果你有信心的话，可以熏制一晚——否则可能需要定个早上 5 点的闹钟。将牛腩脂肪面朝上，熏烤至深色的桃花心木色，大约 8-10 小时。慢慢来，用低温，这一点真的很重要。试试Minion method（优酷就有视频）。至于燃料，使用窑干的英国橡木——这是我个人的最爱——或山毛榉、桦木、栗子或苹果木。

接下来，用肉纸或铝箔包裹牛腩，再烹饪两到三小时，直到它感觉像一个“湿气球”。或者，用探针戳一下肉的不同部位， 应该只感觉到一点点阻力，就像室温下的黄油。烹饪完成后，将牛腩从烟熏炉上拿下来。不要解开包装，放置至少一个小时。还会继续烹饪。切片并与烧烤酱一起食用。( 注意：如果这一切看起来很费事，你也可以直接从 Smokestak 购买整夜烹饪好的牛腩。)

重塑你的牛腩

#1

把它塞进烤过的小面包里，配上脆脆的泡菜和红辣椒，就成了快速的、富含蛋白质的午餐。泡菜将有助于补充训练后流失的电解质。

#2

或者做玉米饼：切成丝并与红洋葱丁、西红柿和香菜一起食用( 奶酪和酸奶油可有可无，但推荐食用）。

#3

将牛腩片加入到热气腾腾的河粉或拉面中，再加上松脆的蔬菜和一个全煮蛋，就可以获得营养丰富的碳水化合物和蛋白质全餐了。

#4

吃剩的牛腩可以在第二天的早餐中享用，与薯条和煎蛋一起食用。

#5

如果想做成便携的、类似牛肉干的小吃，可以做焦角。把牛腩的末端去掉，切成方块，用含糖的烧烤酱拌一拌，再放回烟熏炉。这样它就会焦糖化而形成极妙的块块。

#6

煮过头了？那就做丸子吧：把肉切成丝，放入高汤中炖至软烂， 再加入切好的香葱碎、烧烤酱和香菜。压入平底锅，冷却凝固。切成适当大小，放入锅中煎炸。与新鲜的绿色沙拉一起食用。

02 菠菜炉盘

你的健身所需的燃料不仅仅是动物蛋白。用营养丰富的能量盘来补充重要的维生素和矿物质。

Tramshed 项 目 和伦敦田野庭院的厨师长，户外烧烤专家安德鲁·克拉克曾获得厨师协会颁发的创新奖。

#配料

• 小胡瓜

• 紫茄子

• 茴香

• 意大利洋葱

• 尖椒

• 奶油南瓜

潘波勒白豆

#制作方法

用量根据你的需求决定，要让你的客人吃饱，再加上额外的你的工作餐就行。克拉克喜欢通过不同的烹饪技术来突出每种蔬菜的不同风味。这些原料不仅仅是茄子或洋葱——特定的品种会比超市里的同类产品有更浓的味道和更多的营养成分。别去乐购了，寻找小型季节性蔬菜、有机蔬菜和传家宝蔬菜。做小胡瓜的时候，将一个铸铁重煎锅放在炭火上，用大蒜香草汤和大量橄榄油进行炖煮（注意，手柄会很烫）。冲洗锅子，用少许油炸茄子，切成片状。紫色蔬菜富含促进恢复的花青素。

茴香和洋葱只需稍稍烹饪。抹上油，然后进行烧烤，这样它们就能保持脆性。尖椒直接在炭火上烤黑，然后剥去烧焦的皮， 露出柔软的果肉。把富含维生素 A 的南瓜也放在炭火上烤， 待其变软后再混合成烟熏的果泥。

最后，在铸铁锅里煮白豆，把它塞进炭火中，加入橄榄油、烤大蒜和辣酱。每份 100 千卡的量可以提供 6 克的蛋白质。所有这些只需与简单的辣酱一起食用，为聚会带来振奋人心的草药味。

烹饪烤蔬菜

#1

将茄子和辣椒塞进烤扁面饼中，配上南瓜泥、腰果奶油、黑橄榄和欧芹沙拉，实现运动后无与伦比的碳水化合物冲击。

#2

将炉边蔬菜加入芳香的泰式咖喱中，并加入大量椰奶。创造性地使用坚果和豆类来增加蛋白质含量。

#3

胡瓜搭配白豆、富含钙质的布拉塔奶酪、罗勒和烤面包碎一起作为夏日简餐非常美味。

#4

吃剩的辣椒可以作为意大利面的最佳酱料。与西红柿混合在一起，小火慢煮。轻轻折叠在意大利面中以保留其纹理。

#5

将吃剩的蔬菜放入煎蛋饼或煎蛋中，可以作为健身前的快速早餐。除了氨基酸， 鸡蛋还能提供支持肌肉的胆碱。

#6

将白豆和烤茴香及洋葱与煎鱼一起食用，是一道美味的、营养平衡的夜餐。

03 全鸡穆萨罕

摒弃你常用的鸡腿，而以这道巴勒斯坦菜的形式烹饪出足有 300 克蛋白质。

约 什 · 卡 兹是Berber & Q的主厨和老板，这是一家受中东影响的烤肉店和沙瓦玛酒吧，并著有同名烹饪书。

#配料

干料

• 豆蔻荚 3 颗

• 丁香

• 茴香籽 1/2 茶匙

• 辣椒片 1 小撮

• 磨碎的香菜 1/2 茶匙

• 磨碎的小茴香 1 茶匙

• 食用盐 10 克

• 黑糖 10 克

• 磨碎的肉桂 1 茶匙

• 磨碎的姜 3/4 茶匙

• 磨碎的姜黄 3/4 茶匙

鸡肉

• 一只鸡 1.5-1. 8 公斤

• 盐和黑胡椒

• 柠檬 1/2

• 牛至，3-4 枝

• 大蒜，1/2 头，外加一瓣磨碎的

• 红洋葱，3 个，中等大小

• 红石榴糖浆，2 汤匙

• 法国第戎芥末 1 茶匙

• 特级初榨橄榄油 80 毫升

• 漆树粉 1.5 汤匙

• 扁面包，2 个，大的

• 松子，2 汤匙，烤过的

• 杏仁片，1 汤匙，烤过的

• 扎阿塔儿香料 半汤匙

• 香菜叶，一把

#制作方法

从富含抗氧化剂的干料开始。用中火烘烤豆蔻荚、丁香和茴香籽，直到冒烟。放在一边冷却， 然后与辣椒片一起搅拌，做成粗粉。与其余配料混合。

将烧烤炉设置为180°C 的双区间接烧烤。把鸡肉擦干， 用盐和胡椒粉擦拭内腹，并在鸡腹中塞入半个柠檬、牛至和大蒜。把它放在烤架上，偏离炭火。在火中加入木头以获得烟熏的味道。盖上盖子煮一个半小时，直到清亮的肉汁流出，内部温度达到70°C。同时，将洋葱放在炭火上烤，翻动直到变软。将糖浆、芥末和磨碎的大蒜瓣搅拌在一起，加入 50 毫升橄榄油。让洋葱冷却，剥去焦皮， 切成可以入口的大小。用盐、胡椒和漆树粉调味，然后趁热在糖浆酱中拌匀。

以穆萨罕的方式上菜，将烤架加热到 220℃。在面包上铺上洋葱混合物，然后在上面放上鸡肉块。将剩余的油淋在上面，并撒上松子和杏仁。将穆萨罕烤 4 分钟，使肉质变焦，并使面包变热。

重塑你的牛腩

#1

与北非小米、莳萝、香菜和欧芹、香葱碎、小茴香和柑橘酱结合起来，作为运动前的清淡食物。

#2

试试用塔希尼芝麻酱、泡菜、草药和辣椒酱做鸡肉三明治。塔希尼的抗炎化合物可以加速肌肉恢复。

#3

用剩菜做支持关节健康的汤，加入鸡肉丝、香米和烤茄子。

#4

烤红黄椒和洋葱，然后加入鸡肉丝搅拌均匀。堆在扁面包上，加上藏红花油， 作为心肺运动后的碳水化合物。

#5

把你的鸡肉放在花椰菜米饭和鹰嘴豆上，配上柠檬、漆树粉、欧芹和石榴。漆树粉具有减轻肌肉疲劳的特性。

04 烟熏猪肩肉

掌握了这一烧烤经典，你就可以准备足够多令人垂涎的大肉，在本周剩下的时间里还能大吃特吃了。

厨师弗兰克·费洛斯、马丁·安 德森和柯蒂斯·贝尔经营着 From the Ashes 烧烤店， 该店提倡从手工挑选的农民 那里获得负责任的肉类。

#配料

猪肩肉，2-3 公斤

去皮干料：任你选择

有机苹果醋

#制作方法

猪肩肉是从上肩切下来的， 但它在英文里却叫Boston Butt（波士顿屁股）。它也是 B 族维生素、锌和硒的主要来源，可以使你保持精力充沛。在烹饪前一天晚上用干料腌制。From the Ashes 使 用烟熏辣椒粉、大蒜粉、犹太盐和粗黑胡椒的组合。通过正确的烟雾、水分和热量组合，这将创造出完美的“树皮”，即结皮的、焦糖的外层。烹饪前在室温下静置一小时。

将烟熏炉升至120℃，烹饪猪肉，直至内部温度达到 90℃（你需要一个肉温计），这应该需要 4 个小时左右。时不时用苹果醋喷洒在肉上，以帮助它保持水分。

一旦煮熟，用铝箔包裹猪肩肉，让它静置一个小时。不要轻易跳过这一步；静置有助于重新分配汁液，使肉质 变 软。撕开或切开，然后上桌。在Campfire From the Ashes 与 Two Tribes Brewing 三家店的合作中，烟熏猪肉是和辣椒片、黄瓜泡菜及烧烤酱一起食用的——但它 的用途是无限的。

刺激你的猪肉

#1

冷后切片，与新鲜苹果和红卷心菜沙拉一起做三明治。卷心菜和苹果是维生素 C 的来源，维生素 C 的低水平与肌肉生长受损有关

#2

或者用富含钙质的奶酪、泡菜和芥末做古巴风格的三明治。

#3

切片并重新加热，再加上一勺烧烤酱，和豆子一起放在吐司上提升品质。半罐豆子里有 9 克蛋白质和

7 克饱腹纤维。

#4

烤一个红薯，与热透的猪肉、切成细丝的辣椒和洋葱装在一起。红薯是钾的主要来源，可促进心脏健康和肌肉功能。

END